Priekšējā apvalka: Kā pareizi lietot, kas ir parasts un kam tas ir piemērots?

Priekšējais klūsts ir klūsts, kurā stūrs atrodas uz plecu priekšējās daļas, virs kakla, nevis virsmu. Šī pozīcija liek jūsu torzumam būt daudz uz augšu, kas pārceļ darbu uz četriem un galvu, un prom no kuldām un muguras muskuļiem. Tas nav labāks vai sliktāks par leju sēžām - tas tikai atšķiras slodzes sadales un strauji sodā tehnisko kļūdu.

Uzbūve: stūres, elkoņi, kājas

Kur patiesībā atrodas bārs.

Stūres atspied uz priekšējo deltu un spārnu kaulu. Tavas rokas to neatbalsta, tās tikai aptur to no viršanas uz priekšu. Ja jūsu galveno lūpu kaulu sāpes ir normālas un parasti izzūd 2-3 nedēļu laikā. Ja jums šķiet, ka tas jūs nospieda, stūres ir pārāk aizmugurē jūsu kaklā: Pārvietot 2-3 cm uz priekšu, uz augšu uz plecu.

Pieņemšanas iespējas

• Atkarība no slīpēm rokas 5-10 cm ārpus plecu, tikai 2-3 pirksti zem stūra, raudzes atslābinātas atpakaļ. Stabilais, bet prasa kustību rautā un tricepsā.
• Apgrieziena ar šķērsgrēku rokas šķērsojušas virs stūres, katra roka uz pretējā plecu. Galu galā, tas ir vieglāk mācīties, bet grūtāk saglabāt elkoņus augšā uz smagiem komplektiem.
• Siltumsūkņi ja vienīgais ierobežotājs ir randas, joslas ļauj bez sāpēm turēt locītavu pozitīvu. Apskatīt to kā tiltu, nevis par pastāvīgu risinājumu.

Stāsts

Kājas plašākas par pleciem vai 5-10 cm platākas, pirksti izvērsti 15-30 grādiem. Svērums ir pārpilns, nevis uz pirkstiem. Ja jūsu pakalpojumi turpina augt, 1-2 cm platība zem tiem vai kurpes ar stingri, nedaudz paaugstinātu pakalpojumu tūlīt to fiksē bet tas ir risinājums, nevis mobilitātes risinājums.

Liftēšanas veikšana

1. Atgriezieties ar elkoņiem. jau tagad. augsts. Atkāpj 2-3 soļus atpakaļ, ne vairāk.
2. Izdedziniet vēderu un nostipriniet muskuļus, it kā jūs gribētu tikt uz smadzeņu. Atkarībā no reputācijas.
3. Nolidojumu veic, ļaujot kājām pārvietoties uz priekšu, bet troksnis paliek vertikāli. Atšķirībā no lejasgabals, austi nav aizmugurē.
4. Ielūdzam doties uz dziļumu, kur vēl varēsiet turēt neitrālu muguras daļu - lielākoties to, kas ir 2-5 cm zemāk par kuņģiem.
5. Uzved uz augšu pa visu kāju, ar altām augšā. Izelpojiet tikai augšā.

Tempo, kas labi mācās shēmu: 2-3 sekundes uz leju, bez pauzes lejā, paātriniet.

Piecas bieži sastopamas kļūdas

1. Lūgšņi. Tas ir visbiežāk sastopamais iemesls, kāpēc reputācija neveic. Kad lūpām nokrīt, augšējā daļa no muguras apgriežas un stūres slīpās uz priekšu. Uzliekot elkoņus uz augšu un uz priekšu, nesaskarot to vairāk nekā tas, ko jūs varat turēt.
2. Sēd kā grēks. Ja noliec muguru atpakaļ, torzs izkliedē uz priekšu un stūres izkliedē. Prāvai klusiņai ir vajadzīgi gļēves, kas pārvietojas uz priekšu, bieži aiz pirkstīm.
3. Atverot augšdaļas. Parasti ierobežota kāju kustība. Testējiet: ar priekšējiem pirkstiem 10 cm attālumā no sienas un mēģiniet pielietot sienu ar kāju, nesalīdzinot augšējo zirgu. Ja nevarat, pievienojiet kāju izlaišanu, 2 komplektus 30 sekundēm uz kāju 4-5 reizes nedēļā.
4. Liels dziļums un pelvis. Ja mazs mugurs ir uz leju, apstājies 5 cm augšā. Neliels sekrēcija pārspēj limbas pleksu pievilcības.
5. Liels svars. Ja pirmā un pēdējā repetīcija izskatās kā divas atšķirīgas vingrināšanās, svars ir pārāk liels. Izsūk 10-15% un pelnīsi to atpakaļ.

Kam tas patīk un kam ne

Prasība uz priekšu ir lietderīga, ja vēlaties vairāk quad, ja trenējat olimpiskās lifts (lifting ir identisks kā izkliedēt tīru), ja smagi lejas lejas lifts traucē jūsu apakšējo daļu vai ja jūsu torso liekas uz priekšu slikti un jūs vēlaties lifts, kas prasa jums stāvēt.

Tas nav pirmais izvēle, ja Jums ir aktīvas plecu vai rašanās sāpes, kas traucē stāvēt uz kājām, ja Jūsu vienīgais mērķis ir maksimālā slodze (mugurā sēžot sēž 15-30% vairāk), vai ja Jūs esat pilnīgi sākumskolas skolotājs, kas vēl nav stabils sēžot sēžot ar ķermeņa masu. Tad vispirms 3-4 nedēļas pavadīt ķermeņa svara un glāzes apmetumos, tad uzņemiet bāru.

Konkreta programmēšana

Pirmo 2 nedēļas: tukša stūra (20 kg) vai 10-15 kg trenēšanas stūra, 3 sērijas ar 5 atkārtojumiem, divas reizes nedēļā, vienīgā uzmanība pievērsta augošo augumu. Pēc tam pievieno 2,5-5 kg uz sesiju, kamēr tehnika ir spēkā.

Kad modelis ir stabils:

• Stāsts: 4-5 sērijas 3-5 atkārtojumiem 80-85% no maksimālā, 3 minūtes atpūtu.
• Muskulas: 3-4 sērijas 6-8 atkārtojumiem 65-75%, 2 minūšu atpūta.
• kā piederums: 3 sērijas no 5 ar 50-60%, 90 sekundes atpūtu, pēc leju sēžām vai augšgalām.

Reālistiska atsauce: lielākā daļa cilvēku frontā klūst 70-85% no viņu muguras. Ja jūs esat mazāks par 65%, jūsu ierobežotājs ir gandrīz droši vien nostāja uz grīdas, nevis kāju spēks.

Ja izvēle ir 5 kg vairāk uz stūres vai ar elkoņiem, kas paliek augšā, izvēlies elkoņus. Šajā liftu tehniskajā ziņā ir gan drošība, gan progresa.

Kad jāapmeklē ārsts

Izmeklējiet, ja Jums ir stingras sāpes kājās, kuņģī vai mazās mugurā, kas ilgst ilgāk par 5-7 dienām vai pasliktinās pēc sesijas; ja Jūs jūtat brūces, nomākšanos vai vājumu rokā vai kājā; ja kāju pietūkums vai bloķēšana; ja plecu sāpes traucē jums turēt pat tukšu stūri; vai ja Jums rodas reibonis. sāpes krūšturī vai elpas trūkums, kas nav proporcionāls uzdevumam sērijas laikā. Tas pats attiecas arī uz cilvēkiem, kas atgriežas no operācijas vai ievainojuma.

Apgriezīta versija

• Stāsts atrodas uz jūsu pleciem, jūsu rokas tikai to nostiprina, un elkoņi paliek augšā no sākuma līdz beigām.
• Torss uz augšu, kājas uz priekšu nesaki to uzvilkt kā stūri uz muguru.
• Pirmais trūkums ir lejā noliekušie elkoņi, otrs - augšdaļas, kas izkliedējas no stingri noslīktām kājām.
• Sāciet ar 3 sērijām no 5 ar tukšu stūri divas reizes nedēļā, tad pievienojiet 2,5 kg uz sēdi.
• 70-85% no jūsu muguras ir apgrūtināta; sāpes, kas ilgst vairāk nekā nedēļu, vai jebkura nomāktība nozīmē ārsta apmeklējumu.