Prediķe krulis: ko tas dara, kā to darīt un kam tas ir vērts

Ko patiesībā trenē sludinātājs, pa solim tehniku, precīzas sērijas un atkārtojumus, kļūdas, kas sagrauj elkas, un kad elkas sāpes prasa ārstu.

Prediators ir bicepses kruks, ko veic uz leņķī, ar augšējo roku, kas stāv uz paklāju, kas ir noliekts aptuveni 45 grādiem. Šis viens details - atbalstītā augšējā roka - pilnībā maina vingrinājumus, jo tas novērš iespēju svārstīties ar svērumiem uz augšu ar muguru un mazāku muguru. Tāpēc cilvēki to mīl un ienīst vienlaikus: tas liecina, ko jūsu roka var pacelt.

Ko patiesībā dara sludinātāja kruksne?

Bicepsam ir divas galvas, un garā galva šķērso plecu locītavus. Kad augšējā roka ir izstumta uz priekšu pretī torzumam, kā tas ir uz sludinātāja krēsla, garā galva jau daļēji ir saīsināta un palīdz mazāk. Tas nozīmē, ka vairāk uzmanības tiek pievērsta bicepses īsai galvai un brachialis muskulam, kas atrodas zem bicepses un kas augšanas laikā to noslieca uz augšu.

Otrs svarīgs jautājums ir tas, kur atrodas kravas. Uz sludinātāja krulpt Visgrūtākais ir lejā., ar roku gandrīz taisni, un visvieglākais punkts ir augšā. Tas ir pretējs kā stāvīga krūtis, kur pieķeršanās punkts ir vidējā diapazonā. Apmācība muskuļiem, kas ir uzlādēti, ir viens no uzticamākajiem veidiem, kā tos palielināt.

Ko tas nozīmē Ne, ne. darīt: tas nav uzbūvēt augšdaļa no jūsu biceps. Muskuļu forma ir genetika. Jūs varat pievienot lielumu, bet ne mainīt siluetu.

Tehnika pakāpeniski

Sēdekļa augstumu nostiprināt tā, lai jūsu ausspiedi atspiest pret pades augšējo malu- Jā . Ja augšējā robeža nonāk augšējā rokas vidū, plecs izkliedē uz priekšu un zaudē stabilu bāzi.
Krūtis pret papīru, abas kājas uz grīdas, apmēram kāju platuma attālumā.
Uzvelciet EZ stūri uz leņķa, aptuveni plecu platumā. Lai būtu droša stūra, ir labi, ja tā neliecina jūsu rokām vai elku.
Lejā līdz jūsu elkofons ir aptuveni 170 līdz 175 grādi gandrīz taisni, bet bez pilnīgi atslābināšanās locītavā.
Uzceljiet 1 sekundes uz augšu un turēt pussekundu ar nodomu saspiest.
Lejā 3 sekundes., kontrolēts. Ja pēdējie 20 grādi nokrīt paši par sevi, svars ir pārāk liels.
Turēt muguru uz sēdekļa, plecus atpakaļ, raudzes neitrāli neļaut roku lūgt atpakaļ.

Šādā tempā viens atkārtojums ilgst aptuveni 4-5 sekundes. 10 kārtu komplekts pavada 45 līdz 50 sekundes, kas ir normāli izolācijas kustībai.

Visbiežāk izdarītās kļūdas

Liels svars. Jūs varat to ieraudzīt, jo apakšējā daļa tiek pārkāpta un stūres brīvi nokrīt uz paplašinājumu. Tas ir tieši tas stāvoklis, kur bicepss ir visnelabvēlīgākais.
Maza kustības jomas. Darbojoties tikai augšējā pusē, vingrinājums kļūst par sūkli, kurā ir izcirsta noderīgākā daļa.
Lifting ķermeni no klāja Lai pārspridzinātu pieķeršanās punktu.
Sēdeklis uzstādīts pārāk augsti, lai plecs darītu darbu, ko rokām vajadzētu darīt.
Uz augšu ir garas pauzes, kur jau nav gandrīz nekādas saspringtības.

Sēklas, atkārtojumi un vieta, kur tas atbilst programmai

2 līdz 4 komplekti uz sesiju; 8 līdz 15 atkārtojumi, paliek 1 līdz 2 atkārtotājspēles rezervē.
Atpūsties 60 līdz 90 sekundes- Jā . Vēl ilgāk nekā tas, nav nekas vairāk par šādu izolācijas praksi.
1-2 reizes nedēļā, ieskaitot 8 līdz 14 tiešo bicepsus uz nedēļu. Tas ir diapazons, kurā lielākā daļa cilvēku progresē bez skumjas elkošu.
Darīt to pēc smagas mugura un krūšu darba, ja vien rokas nav prioritāte šajā gadījumā darīt to pirmkārt, kamēr jūs esat svaigs.
Ceru izmantot 30 līdz 50 procenti mazāk svaru nekā uz stāvīga krūtīm. Ja jūs stādīsiet 40 kg, sludinātāja versija ir 20 līdz 28 kg.
Progresācija: pievieno 1 līdz 2,5 kg Tikai tad, kad uz katru sesiju, divās sesijās pēc kārtas, esi sasniedzis maksimālo rezultātu.

Variācijas, ko ir vērts izmantot

EZ stūres parastais, vieglākais uz galdiem.
ar vienu roku labākais variants, lai fiksētu starpību no puses uz pusi; izmantojiet 10-15 atkārtojumus un vienmēr sāciet ar vājāko roku.
Masīna pretestība ir līdzīgā, kas ir laba lejupslīdes komplektiem: strādā līdz gandrīz neveiksmei, noņem 30% no slodzes, turpinās bez pauzes.
Uz lejasgrāmatas atzveltnes iestatīt 45 līdz 60 grādiem, ja jūsu sporta zālē nav sludinātāja klāja.

Kam tas ir labvēlīgs un kam tas jāatskaita?

Tas ir labvēlīgi. ja jūsu mugurs vienmēr ir kopā ar stāvām krūtīm; ja vēlaties papildu roku tilpumu ar nulles muguras slodzi; ja atgriežaties no atlaišanas un vēlaties kustību, kurā tehnika ir grūti apmetums; un ja jūsu brachialis ir acīmredzami aizkavēta.

Nē. ja jums jau ir skābi elkoņi izslāgtajā stāvoklī; ja jūs esat īsts sākumskolas skolotājs pirmajos divos vai trīs mēnešos, jo stāvot un lejā uzvilktos krulis jums dod vairāk; un ja jūsu iknedēļas bicepses tilpums jau pārsniedz 15 sēdekļus, tad vēl viens vingrinājums tikai palielina nogurumu.

Elkoņi, smadzeņi un kad konsultēties ar ārstu

Prīstere krulis apgrūtina distālo bicepsā kuru ir ar elkošu krūtīm vairāk nekā vairums krulis. Ir normāli, ka pēc dienas rodas viegla sāpes. Rastā, stingra sāpes, kas parādās vienā un tajā pašā vietā ikreiz, nav.

Pirmais reaģējums uz elkoņa diskomfortu: samazināt svaru par 20-30%, saīsināt diapazonas apakšējo daļu par 10-15 grādiem un pārvietot uz 12-15 atkārtojumus, nevis smagiem komplektiem. Ja pēc 7 līdz 10 dienām tas nav uzlabots, tad mēģiniet to pārtraukt. darbu Tas ir.

Lūdzu konsultējieties ar ārstu, ja:

Ja jūs jūtat stingru izsitumu vai saplēsošanos, kas notiek, veicot pacelšanu, un pēc tam pēkšņa sāpes un triecieni locītavas malā tas ir steidzami, jo pilns distālās smadzeņu lūzums vislabāk ārstē pirmajās 2 līdz 3 nedēļās.
Smēķēšana ilgāk par 2-3 nedēļām, lai gan slodze ir samazināta.
Jūs saņemat skūšanas, nejaukstību pirkstos vai apgriezienu vāja.
Rūķīte ir pietūkusi, silta vai sarkana.
Jūs nevarat pilnībā iztaisīt vai noliest elkošu, un tas nav izdzēšams pēc dažām dienām.

Skurga, kas parādās nākamajā dienā un izzūd pēc 1-2 dienām, parasti ir muskuļu. Smarga sāpes locālā jostas, kas atgriežas vienā un tajā pašā vietā katrā reizē nav kaut kas, ko jūs izdzirdēt caur citu sesiju.

Apgriezīta versija

Prediators uzvilkās uz bicepsa un brachialis īsu galvu un ir visgrūtāk apakšējā izslāgtajā stāvoklī.
Sēdeklis jānosaka tā, lai aukslis satiktu padas augšējo daļu; nolaiciet to 3 sekundes un nekad neļaut pēdējam trešdaļai nokrist.
2 līdz 4 sērijas no 8 līdz 15 atkārtojumiem, 60 līdz 90 sekundes atpūtes, 1-2 reizes nedēļā.
Jūs uzņemsit par 30 līdz 50 procentiem mazāk svaru nekā uz stāvīga krekla - tas ir gaidāms, nevis kāps atpakaļ.
Rastā sāpes locītavu krūtīs, brūces vai izsitumi nozīmē pārtraukt un veikt pārbaudi, nevis vēl viens komplekts- Jā .