Paukšu krulis: ko viņi dara, kā to darīt un kam viņi ir to vērts

Ko īsti trenē paukšu krekls, precīzu uzbūvi un tehniku, komplektus, atkārtojumus un iekraušanas numurus, kopīgas kļūdas un kas to pilnībā pārkāpt.

Spīdera virzīšana ir bicepses virzīšana, ko jūs darāt ar seju uz leju uz leju uz leju, ar rokām, kas pakaļ uz grīdas. Tā stāvoklī nav iespēju apšaubīt ar kāju svītrēšanu vai leju, tāpēc bicepss veic to, ko jūsu mugura un plešas citādi izdarītu stāvot. Lūk, ko tas patiešām dara, kā to darīt un kam tas patiešām dod vietu programmā.

Ko īsti trenē paukšu kruksne?

Bicepsam ir divas galvas. Ilga galva šķērso plecu locītavus, bet īsa - ne. Kad augšējās rokas ir uz priekšu no torsa, kā tas notiek ar spīdīņu, garā galva jau ir saīsināta, tāpēc vairāk darba tiek nodota īsai galvai un brachialis, muskulam, kas augot nolemj roku.

Otrs faktors ir pretestības līnija. Uz stāvīgajam manteliem visgrūtākais punkts ir 90 grādu locītava lūzums, un pēdējos 20-30 grādu laikā pretestība gandrīz pazūd, jo manteliem ir jānāk pāri manteliem. Ar spīdera krūtīm rokas ir vertikāli uzklātas, tāpēc spīduma roka ir garākā augšā. Sūknis ir vislielāk nospiests saīsinātā stāvoklī. Tāpēc tas nav stāvošu vai lēnām krūtīm aizstāvējs, bet papildinājums no otra puses.

Pirmā lieta: Sliecas kruksnes uzgriež leju, paukles kruksnes uzgriež augšu, stāv kruksnes stāv vidū. Divi dažādi skatieni nedēļā ir pietiekami.

Uzbūve un tehnika, kāp par kāpu

Sēdekļa leņķi nostiprināt uz 30 līdz 45 grādi- Jā . Pazemāk par 30 grādiem krūšturis slīpās uz leju, virs 45 grādiem rokas vairs nepaliek vertikāli.
Laiž krūtīs, apgriežot ādā un nosēdot kājas virs kājas un kājas uz grīdas, no vienas uz otru līdz kreisām. Ja klēpjdzeivis ir sasprindzināts, nostipriniet to pie sienas vai uz stūres.
Uzvelciet mantoņus vai EZ stūri un ļaujet rokām palikt uz leju. Atvilkt plecus uz priekšu un uz leju, neļaujot tiem velkt uz priekšu.
Nolieciet tikai ar elkošu. Augšējā roka paliek tieši tur, kur tā sākās visu komplektu.
Ar manteliem aktivi apgrieziet rokas rokām (supinat) līdz pēdējai trešdēlei, piemēram, apgriežot atslēgu. Tas dod biceps iesaistīšanās.
Tur augšējo daļu 1 sekundes ar nodomu saspiest, tad zemāk par 2 līdz 3 sekundes uz pilnīgi taisnu alkotu.
Ja jums ir slikti elkoņi, nepaliekjiet zemāk vairāk kā pussekundu. Pieejam pilnu izteiksmi un atgriežamies.

Bieži pieļautas kļūdas

Liels svars. Pirmais, ko redzam, ir plecu skrējiens uz priekšu un katra izrādes augšdaļa, kas kļūst par muļķību.
Lieliski stūrīga klāja. Tad tas ir tikai krūšu atbalsta kruks, un visa pamatojuma uzvedībai ir pazuduši.
Pusas atkārtošanas. Ja jūs nekad neatgriezīsiet elkoņu, jūs trenēsiet tikai augšējo trešdaļu, kas izmet spēka līkumu, par kuru esat nācis.
Apturot elpu. Galva ir uz leju un spiediens strauji palielinās. Izelpojiet uz augšu, ieelpojiet uz leju.

Sēklas, atkārtojumi un svara daudzums

Atbildētāji: No 10 līdz 15. Pazemāk par 8 grādiem vingrinājums vairs nav jēgas, jo vajadzīgā slodze pārvērš pozīciju.
Sēklas: 2 līdz 4 reizes nedēļā. Kopējais tiešā biceps darba vajadzētu nokļūt ap 8 līdz 14 komplektu nedēļā, ieskaitot katru citu kreklu maiņu.
Skarbs: sākums 50 līdz 65 procenti no jūsu stāvot kreklu svaru. Ja jūs uzvilkat 15 kg uz roku 10 reizes stāvot, sāciet ar 8 kg un no tā uzceljiet.
Atpūtība: 60 līdz 90 sekundes. Nav iemesla vēl ilgi palikt izolācijā.
Progresācija: Kad esat izdarījuši 3 sērijas no 15 tīrām atkārtošanās, pievienojiet 1-2 kg pa roku un pazeminiet līdz 10 atkārtošanām.
Vieta: sesijas beigās pēc rindām un pievilcēm. Uzstāj to uz pirmo vietu un tu samazina savu aptieku par visu pārējo.

Kam tas ir vērts, un kam tas jāatskaita?

Tas ir vērts, ja bicepsi ir aizmugurē, ja jūs katru grīdas kustību pārvērstat par pusstundu vai ja jums nepatīk stingri stāvēt ar elkoņiem. Tas ir noderīgs arī mājas trenēšanai ar vieglajiem manteliem, jo 8 kg garums pazuda tuvāk 12 kg garumam.

Ja esat pilnīgi sākumskolas skolotājs un mācījāt mazāk par 3 līdz 6 mēnešiem, to var pārkāpt. Atgriezies, uzgriezies un vienkārši uzgriezies ar galvu. Tas tev palīdzēs. Izšķērsojiet arī tad, ja jau esat veicis 5 atsevišķas biceps treniņus nedēļā, jo sestā tikai papildina laiku sporta zālē. Ja jums ir plecu problēmas, dažiem cilvēkiem rokām uz priekšu ir nepatīkama pozīcija, tāpēc pirms uzstāšanās izprotiet vienu vieglu 15 reižu komplektu.

Augšana nav tikai par fiziskās aktivitātes izvēli. Bez aptuveni 1,6 līdz 2,2 grami olbaltumvielu uz vienu kilogrammu ķermeņa svara Un pietiekami daudz miega, neviena kreklu leņķis nepadara daudz.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja esat dzirdējis vai sajūsminājis skābekļa vai elkoņa uz priekšu uzspridzināšanu, kam seko pēkšņa vāja spēja un triecieni, steidzami jāiesniedz ārstniecības iestādei. Tas var būt izcirsts bicepsas dzija.
Ja elkoņa sāpes ilgst ilgāk par 2 līdz 3 nedēļas lai gan atkāpjas no krekļiem.
Ja ir pietūkums, siltums vai kustības zudums ar elkošu.
Ja jums ir brūces vai dzirdes sajūta pirkstos, īpaši mazās un gredzena pirkstos.
Ja lietojat fluorohinolonu antibiotiku vai kortikosteroīdus, dzijas ir neaizsargātākas, tāpēc pirms agresīvas piesārņojuma pievienošanas pārbaudiet.

Apgriezīta versija

Paukšu kruksne tur augšējo roku priekšā virsmas un uzliek vislielākus slāņus uz augšas, tieši tur, kur stāvīga kruksne atdod.
Sēd uz klāja 30 līdz 45 grādiem, rokas vertikāli, kustība tikai ar elku, 1 sekundes saspiest augšā un 2 līdz 3 sekundes zemāk.
2 līdz 4 sērijas no 10 līdz 15 atkārtošanās, reizi vai divas reizes nedēļā, aptuveni 50 līdz 65 procentus no jūsu stāvā kreklu slodzes.
Tas ir ļoti noderīgi, ja bicepsi ir aizkavējušies vai jūs nevarat pārtraukt svītrot, un vismaz, ja esat pilnīgi sākums.
Izplūde, pietūkums, pirkstu nomākšanās vai sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 līdz 3 nedēļas, ir iemesls veikt pārbaudi, nevis iemesls pievienot komplektu.