Ab riteņš: ko tas dara, kā to izmantot un kam tas ir vērts

Apvalka riteņš ir lēts, iekļūst kastē un izskatās kā rotaļlietas, tomēr tas ir viens no visgrūtākajiem pamatlēmumiem, ko var veikt bez vienāda kilograma slodzes. Vairums cilvēku nopirkt vienu, izgriezt desmit uzlādes, un nevar stāvēt taisni divas dienas. Lūk, ko tas patiešām nozīmē, kā to darīt un kam tas ir vērts.

Kam tas ir: pretplānošana

Krampji noliecina muguras muguras. Izmantošana veic pretējo darbu: tas tevi piespieda novērst leju no apvalkšanas kamēr rokas pārvietojas prom no jūsu mugurām. Tas ir pretestība uzlādiem, un tas ir tas, ko jūsu galva patiešām dara zem lidojuma, stūres, virsmas preses vai mazbērna, ko nes ar vienu roku.

Kas darbojas kustības laikā:

• Rectus abdominis un obliques Veicot lielāko daļu slodzes, un tās veic pagarinātajā stāvoklī, kas ir labs stimulants augšanai.
• Lats un triceps Turēt rokas taisnas un vilkt atpakaļ pret kukliņiem.
• Hip flexors Jo mazāk jūs veicat, jo labāk jūs turat aizmugurējo pelvisku leņķi.

Tas ir tas, kas to padara grūtāku. Jo tālāk rokas no kājām, jo ātrāk pieprasījums pieaug, tāpēc pēdējie 10 centimetri ir grūtāki nekā visi iepriekšējie kopā.

Tehnika pakāpeniski

Pamatojoties uz jūsu kājām

1. Uzlikjiet zem kājām matus vai novilktus dvieļus. Kēniņi ir plašāk kā kuņģa, riepas tieši zem plecu, elkoņi taisni, bet nav iespiesti.
2. Pirms jūs pārvietoties, ielieciet pelvis: Izvilciet pelvis priekšējo daļu pret ādu un izvilciet ādu lejup. Mīlīgi apvalkumu, ne apvalku. Tā ir sākuma pozīcija, un jūs turat to visu laiku.
3. Izdedziniet un lēni nospiediet uz priekšu. 3-4 sekundes, tikai tik tālu, cik tu vari turēt to.
4. Nostājiet, kad sajūsmāsiet, ka mugurs sāk slīpēt. Tā ir jūsu apmērs šodien. Ne vairāk.
5. Atgriezies, izvilkjot ar abs un kājām, nevis ar rokām. Izskatās, ka esi pievilcīgs.

Pusā izplūde ar mierīgu mugurkaulu pārspēj pilnu ar slapju mugurkaulu. Distance ir progresu mērījums, nevis atkārtotu skaitīšana.

Kā panākt progress?

1. Klusās uz pusi attāluma, ar kastīti vai sienu priekš rata kā cietā stāvvietā.
2. Atgriezies. 3 līdz 5 cm katru nedēļu līdz jūs sasniedzot pilnu platumu.
3. Pilns attālums no kājām, ķermenis gandrīz paralēli grīdai.
4. Stājoties, jūs uzkrāpjat sienu, kur riteņš trāpās pret sienu un jūs palaižat kājas atpakaļ laikā.
5. Pilnīgi stāvot no grīdas. Reāli, lielākā daļa cilvēku to nekad nav vajadzējusi un tam ir vajadzīgs gads vai pat vairāk darba.

Visbiežāk izdarītās kļūdas

• Arķēta apakšējā daļa. Vienīgā kļūda, kas patiešām rada problēmas. Ja tev nākamo dienu sāp mugura, bet nav sāpes muskuļos, tu esi aizgājis pārāk tālu.
• Apvalki paliek sagriezieni. Šis kustības process kļūst par kāju sakņu, un muskuļi gandrīz nedarbojas. Klusā stāvoklī gļotāda, kuņģa un plecu daļas ir jātur taisnā līnijā.
• Pārāk ātri. Momentums dara pusi no darba. Ja vajag, skaitīt sekundes skaļi.
• Apturot elpu. Izelpojiet izplūdes ceļā, ieelpojiet atpakaļ.
• Pārāk daudz atkārtošanās. 20 sliktas izlādes ir mazākas par pieciem tīrām.

Cik daudz, kad un kā to papildināt?

• Sāksim ar: 3 sērijas no 5 līdz 8 atkārtojumiem, divas reizes nedēļā, 90 sekundes atpūtes.
• Starpsavilkums: 3 līdz 4 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem, divas vai trīs reizes nedēļā.
• Visas reizes. sesijas beigās, nekad pirms lidojumiem ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu ar lidojumu. Apstrādāts galda segums zem stūres ir slikta tirdzniecība.
• Apkarot ar 5 minūtēm vispārējās darba, tad viens vienkāršs komplekts 5 atkārtotas pusdaļā.
• Kad varat veikt 3 sērijas no 15 tīrām pilnās diapazonas atkārtošanās, pārtrauciet atkārtošanos un pārcēlās uz grūtāku variāciju.

Pavasar ir lietderīgi apvienot vienu anti-izstādes (grīdas) un vienu anti-laterālu (paklāju nesēji, 2 30 metru komplekti) un vienu rotaciju. Un lai būtu skaidrs: Ab riteņš nedod jums redzamas abs. Tas ir tauku daudzums. Prāts tikai stiprina muskuļus zemāk.

Kam tas ir vērts

Tas ir vērts, ja jūs trenējaties mājās ar minimālu aprīkojumu vai ja jau pacēlājat smagus darbus un jums ir nepieciešams bagāžas, kas turētu vietu slodzes apstākļos. Tas ir arī noderīgi, ja jūs sēžat astoņas stundas dienā un vēlaties kaut ko konkrētu stabilitātes dēļ, ja vien sākat no pusstunda.

Tas nav vērts, ja jums pastāvīgi sāp mugura, ja jūs nevarat turēt 30 sekundes planku ar neitrālu muguras daļu vai ja jūsu vienīgais mērķis ir redzams sešu komplekts. Pirmos divus gadījumus, pavadīt dažas nedēļas uz plankām, mirušas kukaiņus un iekraujušas pārvadā vispirms.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu, ja:

• mazāka mugura sāpes ilgāk nekā 7 līdz 10 dienas vai kļūst sliktāk no dienas uz dienu;
• Jūs jūtat brūces, nomāktību vai vājumu kājas lejā;
• Jūs novērojat izsitumu ap apvalku vai pupas, īpaši izsitumu, kas pieaug, ja jūs uzliekat spiedienu;
• Jūs esat grūtniece vai pirmo mēnešu laikā pēc dzemdībām vai jūsu vidējā līnijas kupolu veido gredzens, kad jūs uzstājat;
• Jums nesen tika veikta vēdera vai brūces operācija.

Apgriezīta versija

• Ab riteņš trenē pretestīšanos, kas nozīmē, ka jūs varat saglabāt leju, nevis mugurkaula plecu.
• Uzgriezies pelvis, izvilkties 3-4 sekundes, un pārtrauci, kad muguras sāk slīpēt.
• Progress pēc diapazona, aptuveni 3-5 cm nedēļā, nevis pēc atkārtošanās.
• Dāzes: Sākot ar 3 sēdiņām no 5 līdz 8, pēc tam 3 līdz 4 sēdes no 8 līdz 12, divas vai trīs reizes nedēļā, sesijas beigās.
• Atpakaļ sāpes ilgāk par nedēļu, brūces kājas lejā vai izplūde vēderā nozīmē ārstu, nevis vairāk.