Kā muskuļi patiesībā aug: hipertrofija bez mitoloģiju

Kādas ir muskuļu attīstības tendences? Tā aug, ja ir izpildīti trīs nosacījumi: pietiekami daudz mehāniskas sprieguma, pietiekami daudz kopējās darba un pietiekami daudz atveseļošanās- Jā . Viss pārējais ir detalizēts.

1. Mehaniskā spriegums

Šķiet, ka muskuļiem ir jāiespēj izturēties pret pretestību, ko tie uztver nopietni. Tas nozīmē, ka pēdējās pāris atkārtojumi ir ļoti grūti - praksē, pārtraukot 1 3 atkārtojumus pirms jūs nevarētu darīt vēl vienu. Svērums, ko var viegli pārvietot 25 reizes, nerada trauksmi.

Ne viss ir jāapstrādā maksimāli. augšana notiek plašā diapazonā, no 5 līdz 30 atkārtošanās, ja: komplekts tiek ņemts tuvu robežai. Tāpēc gan 12 , gan 20 atkārtojumi darbojas - viņiem tikai ir jābūt godīgiem.

2. Kopējais darbs (apmērs)

Augums ir atkarīgs no kvalitātes komplektu skaita vienam muskulam nedēļā:

• Minimālais augšanas laiks: aptuveni 4 komplekti uz muskuļu grupu nedēļā.
• Labā zona: 1020 komplekti par grupu nedēļā.
• vairāk nekā 25 komplekti parasti sniedz mazāk, nevis vairāk atveseļošanās nevar turpināt.

Šajās dienās (piemēram, 2 × 6 gultas) ir labāk, nekā veikt visas šīs procedūras vienā reizē. Kādas muskulas reaģē uz signālu apmēram 48 stundas, tāpēc divas reizes nedēļā katrā grupā darbojas labāk nekā vienu reizi.

3. Atgūšana

Trenings ir signāls; izaugsme notiek starp sesijām. Tam jums vajag:

• Kalorijas: augt bez pārpalikuma enerģijas ir reāli tikai sākuma spēlētājiem un cilvēkiem ar daudz tauku. Visi pārējie: +10 % vairāk nekā izdevumi- Jā .
• Proteīns: 1,62.22,2 g/kg.
• Mīlestība: 7-9 stundas. Stiprākais un lētākais anabolisks.

Kas NEDESIEDZ augšanu?

• Pumpīte. Asins muskuļos ir labs, bet nav mērījumu. 30 vienkāršiem atkārtojumiem var iegūt milzīgu pumpējumu un augt neko.
• Rītdien sāpīgi. Tas mēra, cik necienīta bija vingrinājums, nevis cik efektīvs. Tas izzūd pat tad, kad tu darīsi visu iespējamo.
• Veicumu skaits. Seši krūšu muskuļu vingrinājumi nav labāki par trim; svarīgākais ir kopējais komplekts.
• Saistībā ar slepenību. Neviens nedarīs to, ko jau darīja klāšanās, presēšana, slieces un izvilkšanas.

Cik liela izaugsme ir reāla

• Pirmais gads, vīrieši: 6-10 kg muskuļu ar pienācīgu treniņu un ēdienu.
• Pirmais gads, sievietes: 355 kg (mazāks testosterona daudzums, tie paši noteikumi).
• Otrs gads: puse no tā. Trešais: vēl puse.

Viss, kas reklāmā ir ātrāk, ir ūdens, farmakoloģija vai melodija.

Visītrais recepts

• Katru muskuļu grupu trenējiet divas reizes nedēļā.
• 102020 komplekti uz grupu nedēļā, ņemot līdz robežvērtībai.
• 5 30 atkārtojumi, godīgi izpildīti.
• Mazs kaloriju pārpalikums, 1,6 g proteīna uz kg, 7 stundas miega.
• Uzrakstīt un pēc nedēļām pievienoti darbi.