Kā saglabāt motivāciju pirmajā nedēļas laikā, kad esat sporta zālē?

Pirmā nedēļa sporta zālē reti ir neveiksmīga, jo ir vājā prātā. Cilvēki sāk ar pieciem divstundas sesijām un plānu, kas iznīcinātu kādu, kurš trenējas gadu, un otrās nedēļas otrdien viņi nevar sēdēt uz krēsla. Turpmāk ir aprakstīts pretējs pieeja: apzināti mazs plāns, jo vienīgais pirmā nedēļas mērķis ir, lai būtu otra nedēļa.

Motivacija ir rezultāts, nevis sākuma nosacījums.

Pirmā nedēļa ir sliktākais laiks gaidīt, kamēr tu jūti trenēties. Vēl nav nekā, kas varētu pamudināt: Neviena redzama izaugsme, neviena rutina, neviena ieradums. Tev ir kalendārs un sporta torņa. Tāpēc pirmo nedēļu plānojiet pēc norises, nevis pēc garšas. Trīs fiksēti laika periodi, kas nav maināmi, tāpat kā darba maiņa nav mainīga.

Lūk, ko jūs varat darīt, lasot: uzglabāt triju īpatnības slāņus savā telefonā (piemēram, pirmdiena 18:00, trešdiena 18:00, sestdiena 10:00), un 90 minūtes pirms katra no tiem nosakot atgādinājumu. Šis agrākais atgādinājums ir svarīgāks nekā tas izklausās - tas ir pēdējais brīdis, kad jūs varat vēlreiz pārvietot vakariņu vai sanāksmi, nevis pārvietot sesiju.

Plāns: trīs sesijas 40-50 minūtēs

Visas sesijas, ieskaitot uzcelšanos, trāpās 40 līdz 50 minūtēs. Apkaimēšana ir 5 minūtes ar trenažieru vai velosipēdu un viena gaismas komplekta katru treniņu. Darīt 2 komplekti 101212 atkārtojumiem ar 90 sekundēm atpūtu starp sērijām, izmantojot svaru, ko varēs nospiest vēl 45 reizēm, ja būs nepieciešams. Tas nozīmē, ka jūs no sporta zāles izceļas ar sajūtu, ka jums ir vairāk. Pirmā nedēļā, tieši tas ir galvenais.

A sesija

• Šķirbju vai mašīnas skūpstiņi 2 x 10
• Plāno galda leņķi 2 x 10
• Sēdekļa rindas 2 x 12
• Latā izvilkšana 2 x 12
• Plāksne 3 x 20 sekundes

B sesija

• Rumānijas rāmju svārstības 2 x 10
• Sēdes augšējā presē 2 x 10
• Split squat vietā 2 x 8 uz kāju
• Vienkāršu čūlītes 2 x 10 uz vienu roku
• Mirusi kukaiņi, atpakaļ uz grīdas, nolaižot vienu roku un otru kāju 3 x 8 uz pusi

C sesija

Atkārtojiet sesiju A, bet uz augšdaļas izcelšanu pievienojiet 2,5 kg un uz kāju izcelšanu - 5 kg tikai tad, ja pēdējo reizi esat pabeidzis katru komplektu tīri, bez svītrot un pārtraukot vidus komplektu. Ja tā nav, atkārtojiet tās pašas sviras. Tas ir visa progrēsa pirmajā nedēļā, un jums nav nepieciešams kaut kas sarežģītāks.

Kas notiek ārpus sporta zāles

Neapstrādājiet savu diētu pirmajā nedēļā. Trīs lietas gandrīz pilnībā ietekmē rezultātu, un visas trīs ir mērāmas:

• Proteīns: aptuveni 1,6 g uz kilogramu ķermeņa svara. Par 80 kg tas ir aptuveni 130 g dienā vai 30-40 g trīs līdz četriem ēdienreizēm. Reference: 150 g viļņa ir aptuveni 30 g, trīs olas aptuveni 18 g, 200 g grieķu jogurta aptuveni 20 g.
• Ūdens: 30-35 ml uz kilogramu, t.i., 2,4-2,8 litru 80 kg svara grupā, plus vēl puslitru apmācības dienās.
• Mīlestība: 7-9 stundas. Ja jūs tagad guļat 6, nenovēršaties tieši uz 8 pārvietot gulēt 30 minūtes agrāk un turēt to septiņas dienas.
• Pasākumi: 70008,0008000 dienā, ieskaitot atpūtas dienas. Pirmā nedēļā tas veicina progresa sajūtu vairāk nekā jebkurš papildu komplekts.

Ko darīt, ja jums nav vēlmes doties uz skolu?

Tas notiks, visticamāk, četrto dienu laikā. Neļaujies uz lēmumu tajā brīdī paļaujies uz noteikumu, ko esi noteikusi iepriekš:

1. 10 minūšu noteikums: Apņemties tikai uzcelties un pirmo vingrinājumu. Ja pēc 10 minūtēm jūs joprojām jūtaties slikti, ejit mājās un skaitit to par pabeigtu sesiju. Praktiski jūs paliksit visu laiku.
2. Pusapmācība ir pilna nodarbība: ja jums ir 20 minūtes 45 minūšu vietā, darīt vienu no pirmajiem trim vingrinājumiem un aizbraukt. Tas nav mierinājuma balva, tas saglabā šo norisi.
3. Neatlaidīt divas reizes pēc kārtas: Viena pārkāpta sesija ir pārtraukums, divas - pārtraukums. Ja pirmdiena ir aizgājusi, otrdiena kļūst obligāta.

Pirmā nedēļa nav vērtēta pēc tā, cik daudz esi pacēlies. Tas tiek novērtēts, ja jūs parādījāt trīs reizes.

Sērums: kas ir normāli

Muskuļu sāpes 24 līdz 72 stundas pēc treniņa, maksimālais līmenis ir aptuveni 48 stundas, ir normāla, īpaši pēc pirmās sesijas. Tas ir neērti, simetriski, kaitinoši pielietot, un tas atslābina, kad jūs sasildāties, pastaigājot. Neatstājiet nākamo nodarbību par to; ja tas tiešām jums traucē, samazinājiet svaru par 20-30 procentiem un saglabājiet to īsu.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms pirmās sesijas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir zināmas sirds slimības, nekontrolējams asinsspiediens, diabēts, astma, ja Jūs esat grūtniece vai Jums ir veikta operācija pēdējos 6 mēnešos. Pirmā nedēļā pārtrauciet un meklējiet palīdzību šādās situācijās:

• sāpes vai spiediens krūšturī vai elpas trūkums vieglajā darbībā steidzami, nevis rīt.
• Apdrošināšanas laikā vai pēc apmācības apstāšanās, reibonis vai spēcīgs sirdsdarbības ātrums.
• Rastā, ievainojoša locītavu sāpes, pietūkums vai pilna kustības traucējumi ilgāk par 3 4 dienām.
• muskuļu sāpes, kas ir ļoti nesamērīgas ar treniņu, kopā ar tumšu urīnu un izteiktu vājumu tūlītēja aprūpe tajā pašā dienā.
• Ja lietojat zāles asinsspiediena, sirds slimības vai diabēta ārstēšanai, lūdzu, izsaucieties, kā regulāra vingrināšana ietekmē devu.

Apgriezīta versija

• Trīs sesijas 40-50 minūtēs, fiksēti laika periodi kalendārā, atgādinājums 90 minūtes pirms.
• 2 komplekti 1012 atkārtojumiem, 90 sekundes atpūtu, svars, kas paliek 4 5 atkārtojumiem rezervē.
• Ārpus sporta zāles ir tikai trīs numuri: 1,6 g olbaltumvielu uz kilogramu, 7-9 stundas miega, 7000 8000 soļu.
• Negadījumos: 10 minūtes un tad lemj, un nekad nelaiž aizmugurē divas sesijas.
• Skauda krūškursa, apmierinātība, pietūkums vai tumšs urīns pārtrauciet un konsultējieties ar ārstu.