Pirmais mēnesis sporta zālē: Ik nedēļu kalendārs

Lielākā daļa pirmajiem mēnešiem neizdodas, jo ir viena no divām iemesliem: Ja sāksiet pārāk grūti, 10. dienā viss sāpēs un jūs pārtrauksit, vai trenēsiet bez plāna un pēc četriem nedēļām jūs pacelsit tieši to, ko pacēlāt pirmajā dienā. Turpmāk ir konkrēts 28 dienu grafiks - cik sesiju, kādas pacelšanas, cik komplektu un atkārtojumu un noteikumi, kad pievienot svaru.

Uzbūve, kas paliek tāda pati visas četras nedēļas

Trīs seansis nedēļā, ikreiz pilna ķermeņa., ar vismaz vienu atpūtas dienu starp tiem pirmdiena, trešdiena, piektdiena darbojas labi. Sēnija ilgst 45 līdz 60 minūtes: Aptuveni 8 minūtes uzcelšanās (brīvā tempā ar velosipēdu vai trenažieru, tad divas sērijas ar tukšu stūri), tad sešas vingrinājumus.

Sešas kustības, ko atkārto katru sesiju:

• Sēdēt uz leju ar dāmbelu pie krūšturas vai mašīnu, ja vēl nav brīvas stūres
• Hip sarkanā virsma Rumānijas deadlift ar čūlēm vai austiņu strāvas
• Presiet klēpjdarbības vai locītavās (grīdas uz grīdas skaitās)
• Horizontālā vilcība kabeļu vai noliektu čūlu rindas
• Vertikālais vilces spēks lat izvilkšana
• Trūkums planks, 3 komplekti 204040 sekundes

Atpūta starp sērijām: 90 sekundes virsmas virsmai, līdz 2 minūtēm klusiem un augšgalām. Uzrakstīt visu - treniņus, svaru, atkārtojumus. Bez žurnāla nav progresu, jo pēc mēneša tu neatcerēsies, ko darīji pirmajā nedēļā.

Pirmā nedēļa: Apgūt kustību, ne aizvadīt nogurumu

2 komplekti no 8 10 atkārtojumiem uz vienu treniņu. Izvēlieties svaru, kur Jūs varat veikt vēl 4-5 atkārtojumus komplekta beigās.- Jā . Lielākā daļa cilvēku, kas iepriekš nav trenējušies, to uzskata par 812 kg svaru manteli, kas paredzēta klāšanai, tukšu 20 kg svaru stūri vai 15 kg svaru stūri uz preses un visvieglāko plēvi uz kabeļu stūres, kas joprojām kustas lēni. Ja nezināt, kur sākt, sāktu pārāk viegli un pievienojiet otru komplektu.

Pēc pirmās sesijas tev būs sāpīgi. Sērums sasniedz maksimumu pēc 24 līdz 48 stundām un izzūd 72 stundās. Tas nav mērījums par to, cik labs trenings bija, un tas neteiks, vai jūs esat izdarījis kaut ko pareizi vai nepareizi.

2. nedēļa . pievieno trešo komplektu

3 komplekti no 8 10 atkārtojumiem, paliek 3 atkārtojumi rezervē. Uzglabājiet to pašu svaru, ko lietojat pirmajā nedēļā. Jūs pievienojat tilpumu, nevis slodzi. Veidošanas noteikums: Kad jūs sasniedzat augšējo atkārtotu skaitu (10) visās trīs sēsās, nākamajā sesijā jūs pievienojat 2,5 kg augšdaļas celšanai un 5 kg squats un deadlifts.

Ja pazaudēsi sesiju, neizmaksā to, dubļojot. Pārvietojiet grafiku par vienu dienu un turpiniet, kur atstājat.

Trešā nedēļa: pirmais īsts centiens

3 sērijas 812 atkārtojumiem, 2 atkārtojumi rezervē, un pēdējā sērijā katrā vingrināšanā jūs varat doties līdz 1. Šajā brīdī lielākā daļa cilvēku sastop nogurumu, kas nav muskuļu, bet vispārīgs - sliktu miegu, grūtākos rītus, vēlēšanos pārkāpt. Nepielieciet ceturto sesiju. Iekļauj 20-30 minūtes pastaigas atpūtas dienās.

4. nedēļa: Pārbaudiet numurus.

Tas pats kā trešajā nedēļā, bet beigās salīdziniet savu žurnālu ar pirmo sesiju. Reālistisks rezultāts, ja uzcelsi uz priekšu pirmo reizi: plus 10 līdz 20 kg uz klāšanās un deadlift, plus 5 līdz 10 kg uz preses, un 3 5 atkārtojumi pie samazām. ķermeņa svars mēnesī var pārvietoties 1 2 kg jebkurā virzienā; tas galvenokārt ir ūdens un zarnu saturs, nevis muskuļi vai tauki.

Pēc 28 dienām jūs nemainat programmu. Tu turpini to vadīt ar smagiem svērumiem. Plana mainās, kad tas vairs neveic progressus, parasti pēc 8 līdz 12 nedēļām.

Pārtika, ūdens, miegs vienkāršots

• Proteīns: 1,62.22,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā. 80 kg ir 13017175 g, sadalīti 4 ēdienreizēs 304545 g (150 g cāļu ≈ 33 g, trīs olas ≈ 19 g, 200 g jogurta ≈ 12 g).
• Ūdens: 30-35 ml uz kilogramu, t. i., 2,4-2,8 litru 80 kg svara grupā, plus puslitru apmācības dienās.
• Mīlestība: 7-9 stundas. Mazāk kā 6 stundas nedēļas ilgi ir par labu gan spēkam, gan vēlmei.
• Pirmā mēnesī tev nav nepieciešams nekas no vannas vai pudelēm. Ja jums trūkst olbaltumvielu, tas ir ēšanas laika problēma, nevis iepirkšanās problēma.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms pirmās sesijas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir zināmas sirds slimības, nekontrolēts asinsspiediens (augstākais par 140/ 90), diabēts, ja Jūs esat grūtniece, ja Jums ir veikta operācija pēdējos 6 mēnešos vai ja Jums ir vairāk nekā 40 gadi un Jūs neesat bijusi fiziski aktīva vairākus gadus.

Pārtrauciet treniņus un nekavējoties apmeklējiet ārstu, ja Jums ir:

• sāpes krūtīs vai spiediens, īpaši uz muguras vai kreiso roku;
• apmierinātība, reibonis, kas neizbeidzas, sēdot, vai elpas trūkums, kas nav samērīgs ar spēju
• dzirdes traucējumi vai spīdumi, kas iet pa roku vai kāju
• smagas locītavu sāpes, kas ilgst vairāk nekā 7 dienas vai kas aizkavē ikdienas kustību;
• ārkārtīgi pietūkums un sāpes dažas dienas pēc pirmās sesijas kopā ar urīnu spēcīgas tējas krāsā kas tiek pārbaudīta tajā pašā dienā

Apgriezīta versija

• Trīs treniņi nedēļā, pilna ķermeņa, sešas vingrinājumi, 45-60 minūtes katrs.
• Pirmā nedēļa: 2×81010 un paliek 455 atkārtojumi rezervē; 24 nedēļas: 3*81212 paliek 23.
• Pievienojiet svaru (2,5 kg virsmas, 5 kg kājas) tikai pēc tam, kad esat sasniedzis maksimālo atkārtotu skaitu katrā komplektā.
• 1,6 g proteīna uz kilogramu, 7-9 stundas miega un katra sesijas rakstiska reģistrācija.
• sāpes krūšturī, apmierinātība, dzeltenums uz leju vai tumšs urīns nozīmē apstāties un konsultēties ar ārstu.