Kā izvairīties no kauns par sevi sporta zālē?

Lielākā daļa cilvēku, kas pirmo reizi iet uz sporta salonu, nerūpējas par svērumiem viņi ir uztraukušies par to, ka viņu uzrauga. Patiesībā gandrīz neviens to neredz, un daži, kas kaut ko pamanīja, pamanīja trīs vai četras īpašas paradumus, ko var izlabot vienā sesijā. Lūk, šis saraksts bez pamudināšanas.

Kas patiešām traucē cilvēkiem sporta zālēs

Nevienam nav svarīgi, ka tu pacels tukšo bāru. Viņiem rūp tikai tas, ka kāds piecas minūtes sēž uz mašīnas un pārvērš telefonu, kamēr trīs cilvēki gaida, ka palikušais stūrs ir uzpildīts ar 100 kg, lai nākamais cilvēks to izvilktu, un ka kāds stāv tieši priekšā galda stūriem, kas bloķē piekļuvi. Tas ir aptuveni 90% no visām sūdzībām jebkurā sporta zālē, un neviena no tām nav par to, cik daudz jūs pacēlāt.

Viens noteikums attiecas uz vairumu situāciju: atstāt aprīkojumu tā, kā jūs gribētu to atrast, un nekad stāvēt starp kādu un svērumus.

Tev ir plāns pirms tu ierīc.

Lielākā daļa nepatīkamu izpausmes ir radusies, kad tu esi ceļojis. Izvēloties vingrinājumus uz vietas, jūs izskaties un jutīsietēs izmisusi. Uzrakstīt piecas vai sešas vingrinājumus uz telefonu, ar sēriju un atkārtojumiem, un turēties pie tā. Pirmā sesija būtu jāturpina 45 līdz 60 minūtes Tas ietver 5-10 minūšu viegli sasildīt uz trenažieru vai velosipēdu.

Pirmais ķermeņa izmērs

1. Šķirbju klāsts vai klāsts ar tukšu stūri 3 komplekti no 8
2. Saldēšanas vai augsta līmeņa izliekšanas 3 komplekti no 8
3. Kabelu rindas 3 komplekti no 10
4. Rumāņu deadlift ar čūlēm 2 komplekti no 10
5. Sēdes augšējā presē 2 komplekti no 10

Atpūsties 60 līdz 90 sekundes starp mazākiem treniņiem un līdz 2 minūtes pēc klāšanās un presēšanas. Atkārtojiet šo procedūru 2-3 reizes nedēļā pirmajās 6 nedēļās. Atkārtošana ir tas, kas veido gan progress un uzticību daudzveidība vēl nav jēga.

Cik lai uzliek uz bāru?

Standarta olimpiskā stūra sver 20 kg; īsākā versija bieži ir 15 kg- Jā . Ja nezināt, no kurienes sākt, izmantojiet tukšo stūri vai vieglāko plēvi mašīnā un darīt vienu sēriju no 10. Ja tas šķita viegli, pievienojiet 5 kg un atkārtojiet. Tu meklēs svērumu, kurā pēdējie divi atkārtojumi ir patiesi smagi, bet tavs formā nav krīt malā.

Kad pabeigsiet visas sērijas un atkārtojumus trīs sesijas secīgi, pievienojiet 2,5 kg uz augšējā ķermeņa liftu un 5 kg uz klājiem un uzcelšanās. Tas ir lēni un garlaicīgi, un pēc sešiem mēnešiem atšķirība ir acīmredzama visiem. Lai noņemtu svaru vidus setu nav kauns tas ir normāla treninga daļa.

Sportistu etiketa sešos punktos

• Atstājiet mantoņus pēc skaitļiem un noņemet plāksnes no bārs. Tas aizņem 20 sekundes.
• Ja uz kājas ir izdzīdējis, nospiediet krēslu un atzveltni; vairumā sporta zālēm uz sienas ir papīra un sprāgstvielu.
• Izmantojiet telefonu starp sēdekļiem, bet noņemet aparātu, ja atpūtība ir ilgāka par 2 minūtēm.
• Neiet starp kādu un spoguļu vidēji. Pagaidiet 30 sekundes.
• Ja kādam ir vajadzīga stacija, piedāvājiet dalīties ar viņu - viņi strādā, kamēr tu atpūsties.
• Nelieciet padomus, ko jūs neesat lūguši. To dara vairāk cilvēku, nekā jūs domājat, un tas vienmēr ir slikti.

Trīs tehniskās kļūdas, ko jūs redzat visvairāk

Liels svars, mazs attālums. Vienkartā 80 kg garša ir mazāka par pilna 40 kg garša. Lejā līdz kājām ir vismaz līdzīgas grīdai.

Apturot elpu visu setu. Izdūsit elpu pirms svērtas slodzes, izdūsit caur visgrūtāko daļu. Ja jūsu sejas kļūst sarkanas un ausīs zvana, svars ir pārāk liels.

Atstāju svaru. Izsūk to zem kontrole, aptuveni 2 sekundes- Jā . Lielākā daļa progresa notiek šajā posmā, un jūsu plešas un kājas izturas daudz labāk.

Izdevumi par apģērbu un higiēnas noteikumiem

Plānošu sāli apģērbs ir labāk, nekā mīksts. Nosiet rotātu un 0,5 līdz 1 litri puslitrs ir pietiekami, lai pavadītu vienu stundu. Deodorants jā, smags kolons nē; slēgtā telpā ar 30 cilvēkiem tas uztrauc citus vairāk nekā asiņošana. Triko, kas aizver plecus, ir praktiski, jo tas mazāk atstāj uz klāja.

Kad jāapmeklē ārsts

Lifting ir droša lieta lielākā daļā veselīgu pieaugušo, bet dažās situācijās ir nepieciešams ārstam pirms jebkurai citai:

• sāpes vai spiediens krūšturī, elpošanas trūkums vieglajā darbībā, reibonis vai apmierinātība.
• Siltums un sāpes locītavās ilgāk par 2 dienām. 2 nedēļas, pamudina nakts laikā vai izspīd ar miegu pa roku vai kāju.
• asinsspiediens pastāvīgi augšāka 140/90, diabēts, sirds slimība vai operācija pēdējos 6 mēnešos.
• Grūtniecība vai pirmās 6 nedēļas pēc dzemdībām.
• Apgrūtināta locītava, viena ekstremitātes stiprības zudums vai pēkšņa sāpes, kas rodas, kad uzklājas vai klikš.

Parasti muskuļu sāpes 24 līdz 48 stundas pēc treniņa nav brīdinājuma signāls un ir normālas pirmajās nedēļās.

Apgriezīta versija

• Cilvēki ir aizbēguši no nejaukās iekārtas un aizņemtu mašīnu, nevis no tā, cik daudz jūs pacelsit.
• Uzrakstīt 5 vai 6 vingrinājumus un turēt tos 6 nedēļas.
• Sāciet ar tukšo stūri vai visvieglāko plēvi, pēc trim pilnām sesijām pievienojiet 2,5 līdz 5 kg.
• Uzlieciet svārdus, nospiediet klēpju, nelieciet uz klēpja. Tā ir etiketes kodeksa daļa.
• sāpes krūšturī, reibonis vai sāpes ilgāk par 2 nedēļām nozīmē ārstu, nevis citu sesiju.