Kā pielāgot sporta mašīnu

Mašīnas vadīs jūsu kustību, bet tikai tad, ja tās ir izveidotas jūsu ķermenim. Tas pats aparāts, kas vienam cilvēkam ir piemērots, otram grīž plecu vai leju tikai tāpēc, ka sēdeklis ir divi caurumi augšā. Lai pielāgotos, ir nepieciešamas no 30 līdz 60 sekundēm, un tas ir vissvarīgākā minūtē.

Pirmais noteikums: Jūsu locītavā iet uz mašīnas asi

Katrai mašīnai, kas pārvietojas caur loksni kāju pagarinājums, kāju krulēšana, pec dek, biceps mašīna ir virziena punkts. Parasti tas ir atzīmēts ar bloki, bultu vai uzklājienu uz sānu rāmja. Darbības veikšanas locītavām (lūpes, elpošana vai plecs atkarībā no treniņa) jābūt līdzīgām šai punktam 1-2 cm attālumā.

Ja locītavu locītavu virziens ir aiz vai uz priekšu no virziena, slodze caurcaur savienojošo audu, nevis muskuļus. Jūs jūtat to kā traku spiedienu locītavā, nevis kā sadedzināšanu muskuļos. Pārbaude ir viegla: Sēdieties, paņemat turpnes bez svaras uz stūres un darīt vienu lēnu atkārtotu. Ja kaut kas ir sasmalcināts vai jūs izslīdāt uz sēdekļa, kāp un atveriet to.

sēdekļa augstums, mašīna pēc mašīnas

• Lat izvilkšana: Atstājiet augšdaļu padus, līdz virs kāju nav vairāk kā 1 cm plaisa. Ja viņi tevi pacel no sēdekļa pēdējā reizē, viņi ir pārāk augsti.
• Krūtis: tur rokturi stūruma vidus augstumā, nevis galveno limfa augstumā. Ja jums ir jānāk ar pleciem uz ausīm, lai tos sasniegt, sēdeklis ir pārāk zems.
• Sēdekļu rindā: visa kāja uz platformas, kājas noliektas par 10-20 grādiem, krūšturis pret padziļinātāju, bet ne pietiekami stipru, lai ierobežotu elpci.
• Uzvirzes spiediens: uz 2-3 cm zemāk, nekad virs galva.
• Gaisa temperatūra: Atpakaļ lejā pret pads, apakšējais velmītis uz kājām 2-3 cm virs kāju kaulu nekad pāri kājai.
• Kājas krulēšana: Rullis tieši virs Ahileja smadzeņu, pietiekami tuvu, lai tas neapgriezt jūsu pakaļumu.
• Kājas spiediens: kājas ar audu platumu, platformas vidū. Nelieciet tikai tik ilgi, cik ilgi lūpas paliek piestiprinātas uz sēdekļa; tad, kad mazs mugurs no jums izskalojas, jūs esat aizgājis pārāk dziļi.

kustības diapazons un apstāšanās

Vairumam mašīnu ir sviras vai piena, kas nosaka starta pozīciju. Lai veiktu krūšu un plecu darbu, nostipriniet to tā, lai turētājs sāktu līdzīgi ar jūsu torzu vai 2-3 cm tā priekšā, ne dziļi aiz jums plecs nav konstruēts, lai nestu slodzi uz gala attāluma, kamēr jūsu ķermenis ir ieslēgtā rāmā. Atpakaļ darbam darīt pretējo un paņemt garāko ceļu, ko varat kontrolēt, jo tur jums vajag pilnu strāvu.

Praktiskais tests: 3 lēnas atkārtošanas ar viszemāko platību. Ja gareniskā stāvoklī uzpūšanās rodas locītavā, nevis muskuļos, izgrieziet garenisko līniju uz vienu punktu.

Ja jums ir nepieciešams vairāk nekā 2 minūtes, lai atrastu iestatījumu, kas darbojas, mašīna, iespējams, neatbilst jūsu augstumam. Izvēlieties citu vingrinājumu tam pašam muskulam, nevis izkropļojot sevi, lai to pielāgotu.

Cik svaru sākt ar

Izvēlieties to, ar ko varat veikt 15 tīras atkārtošanās, tad darīt 12. Tas gandrīz vienmēr ir vieglāk, nekā jūs domājat. Lielākā daļa neizmantojamo cilvēku uzskata, ka tas nozīmē 15-25 kg krūšu presē un 20-30 kg piecas reizes.

Pirmo četru nedēļu veidlapa: viens apkaršanas komplekts 12-15 reizēm aptuveni 50% no darba svara, tad 2-3 darba komplekti 10-12 reizēm. Atpūta 60-90 sekundes starp sērijām, 2 minūtes kājām. Izmantojiet tempus aptuveni 1 sekundes pacelšanai un 2-3 sekundes pacelšanai.

Progresācija: Kad jūs 12 reizes katru darba grupu uz 2 nedēļām pēc kārtas, bez jūsu formas krīt malā, pievienot 2,5-5 kg. Uz kājām izskats var būt 10 kg.

Uzrakstīt numurus.

Aptuveni katrā mašīnā ir numurētas caurulītes vai svārki. Piemēram, uzglabājiet telefonu vienā līnijā uz vienu ierīci: krūšu preses sēdekļa 4, rokturis 2, 25 kg. Tas samazina uzdevumus no 60 sekundēm līdz 10 sekundēm uz katru treniņu, kas ir 3-5 minūtes uz sesiju un aptuveni 15 minūtes nedēļā, ja trenējat 3-4 reizes.

Dažreiz redzamās kļūdas

1. Aplūkoju iestatījumu, nevis vienu bezmaksas testu.
2. Uzglabājot iestatījumus, ko atstāja persona pirms jums, kas bija 15 cm garāka.
3. Uzliekot kāju velmīti uz kājas, nevis uz kājas, kas tieši nospieda kāju.
4. Sliecas tikai pusi no stūres, tāpēc klāsts pārsteidz un nokāpj neparedzami.
5. Lai pēdējos 2-3 reižu atkāpjas no kājas vai mugura, nevis beidz komplektu.

Kad jāapmeklē ārsts

Mašīnas regulēšana novērš nepatiku, ko rada slikta novietojums. Tas neatlabo traumu. Lūdzu, konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir stingra locītavu sāpes, kas parādās arī ikdienas darbībās, tūska vai siltums ap locītavu, klišņi, kas ir saistīti ar sāpēm, dzeltenumu vai vājumu rokā vai kājā, vai sāpes, kas ilgst ilgāk par 7-10 dienām un neatstājās atpūtos. Tas pats attiecas uz sāpes krūšturī, reiboni vai neparastu elpceļu traucējumus treniņu laikā šajā gadījumā nekavējoties pārtraukt treniņu. Ja esat atgriezies no operācijas vai lūzuma, vai jums ir konstatēts mugurkaula vai sirds stāvoklis, pirms to samazinajat paši, vienojieties par savu uzturu un uzlādi ar ārstu vai fizioterapeitu.

Apgriezīta versija

• Darbības savienojumu uzlīminē ar mašīnas virzienu apmēram 2 cm attālumā.
• Vispirms pirms pirmās darba kārtības vienmēr darīt vienu lēnu izplūdes rep.
• Sāksim ar 15 atkārtojumu svērumu, darīsim 12, atpūsties 60-90 sekundes, 2-3 darba sērijas.
• Pievienojiet 2,5-5 kg tikai pēc divām nepārtrauktām tīrām komplektām.
• Rastā locītavu sāpes, pietūkums, dzeltenums vai sāpes pēc 7-10 dienām nozīmē ārstu, nevis citu grupu.