Pirmais mēnesis: ko ēst

Pirmais treninga mēnesis parasti sākas ar pirmo mēģinājumu izmainīt savu diētu, un tas ir tas, kur lielākā daļa cilvēku pārspēj: tie visu izšķērso vienu reizi, desmit dienas un atgriežas uz to, kā viņi ēda pirms. Pirmā mēnesī jūsu ēdiens nav jāparedz perfekti, tam jābūt garlaicīgam un pietiekami vienkāršam, lai to varētu atkārtoti pēc mēnešiem. Šeit ir plāns ar skaitļiem, bez detoksikacijas un bez aizliegta pārtikas.

Vispirms: uzzināt, ko jūs patiešām ēdat

Pirms kaut ko mainīsiet, uzrakstīt visu, ko ēdat trīs dienas, ieskaitot vienu nedēļas nogalē. Neizslēdz nekādas korekcijas. Vairums cilvēku parāda savu kaloriju patēriņu par 400 līdz 700 kcal dienā, parasti no maisījuma eļļas, dzērienu un stand up brokastīm.

Aptuvenais tehniskās apkopes aprēķins: ķermeņa svaru kilogramos reizināts ar 30 kcal, ja trenējat 3-4 reizes nedēļā un pārējo dienu lielākoties sēdiet. Par 80 kg cilvēku tas ir aptuveni 2400 kcal.

• Tauku zudums: atņem 300 līdz 500 kcal dienā. Reālistiskais līmenis ir 0, 3 līdz 0, 7 kg nedēļā vai 0, 5 līdz 1% no ķermeņa svara.
• Apgriežot muskuļus: pievienojiet 200 līdz 300 kcal dienā un centāsimies uz 0,2 līdz 0,3 kg nedēļā. Brīvāk par to ir galvenokārt tauki.
• Jaunas personas, kas veic papildu svaru pacelšanu un pārvadāšanu: pirmo mēnesi palikt tehniskās apkopes nodaļā. Spēja un ķermeņa sastāvs tomēr uzlabosies.

Proteīns ir vienīgais, ko ir vērts skaitīt pirmajā mēnesī.

Mērķis ir 1,6-2,2 grams olbaltumvielu uz vienu kilogrammu ķermeņa svara. Par 80 kg tas ir 130 līdz 175 g dienā. Izšķērsojiet to 3-4 reizes 35-45 g dienā, kas ir daudz vieglāk nekā viens milzīgs vakariņš.

Kā 30 g olbaltumvielu patiesībā izskatās:

• 100 g cāļu krūšu vai kalniņu (ap 31 g)
• 110 g liellopu gaļas (ap 28 g)
• 130 g balta zivs vai 120 g tunzivis (ap 27 g)
• 4 līdz 5 veselas olas (vienas olas svars ir aptuveni 6,5 g)
• 300 g grieķu jogurta vai 250 g cottage siera (ap 28 g)
• 300 g virto lentilītes vai čūku mazā ziedi un 30 g siera (aptuveni 30 g)

Ogļhidrāti, tauki un dārzeņi

Lai gan, lai novērstu to, ka organisms ir pārāk slāņains, tas ir nepieciešams, lai tas būtu pietiekami slāņains. Atlikušās kalorijas tiek sadalītas ogļhidrātiem, parasti 3 līdz 5 g/kg, kas nozīmē 240 līdz 400 g dienā. Ūdeņhidrāti nav ienaidnieks; tie ir degviela jūsu pašlaik veiktajiem komplektiem.

Uzsākt ēšanu ar 25 līdz 35 g šķiedras dienā. Tas ir aptuveni 400 līdz 500 g dārzeņu un 2 augļu gabali, plus vesela grauda maize ar maizi, rīsi vai makaronus. Ja šobrīd ēdat gandrīz neviena šķiedras sastāvdaļa, tad to pievienojiet pakāpeniski, pārnēsājot divas nedēļas, vai arī jūsu kuņģa-zarnu trakta līdzekļi liek jums to nožēlot.

Ja ikdienā lietojat vienu proteīnu un dažas dārzeņas, tad esat izdarījuši aptuveni 80 procentos no darba. Atlikušais ir smalko izklaides darbs.

Kā izskatās parasts dienas laiks (ap 2200 kcal, 150 g olbaltumvielu)

1. Paaugstināts. 3 olas, 60 g kaulu ar 200 ml piena, vienu banānu. Aptuveni 32 g proteīna.
2. Paēsts: 150 g cāļu krūšu, 200 g virto rīsu, lielu salātu ar ēšanas kārpiņu olīveļļu. Aptuveni 48 g proteīna.
3. Snicks: 250 g grieķu jogurta un 30 g mandļu. Ap 30 g proteīna.
4. Vakariņas: 150 g zivju vai liellopu gaļas, 300 g kartupeļu vai pupas, 200 g sālītas dārzeņu. Apmēram 42 g proteīna.

Pārtikas lietošana treninga laikā

• 60 līdz 90 minūtes pirms treniņa: ēdiens ar 40 līdz 60 g ogļhidrātiem un 20 līdz 30 g olbaltumvielām.
• Trenings agri rītā: ir pietiekami ar banānu un 200 ml piena vai jogurta 20 minūtes pirms.
• Pēc apmācības: 25 līdz 40 g proteīna divās stundās. 30 minūšu periods ir mits, bet ēdienreizes pārkāpt ir slikta doma.
• Ūdens: 30 līdz 35 ml dienā uz kilogramu ķermeņa svara, plus 500 līdz 700 ml uz stundu treniņu. Ja jūs ļoti svītrojat, normāli saliniet savu ēdienu, nevis izvairījāties no sāls.

Ko nedrīkst darīt pirmajā mēnesī

• Neuzsākt zem 1500 kcal ( vīriešiem) vai 1200 kcal ( sievietēm) bez profesionālas uzraudzības.
• Neatšķiras no visām pārtikas grupām bez medicīniskiem iemesliem. Tas darbojas īstermiņā un izkliedē ilgtermiņā.
• Neiegādājiet vēl papildus. Vispirms jānorāda ēdiens, miegs un treniņi, bet pēdējos dažus procentus pārņem papildus.
• Neatbildēt uz ikdienāmām svārstībām. Divi kilogrami dienā ir ūdens, sāls un zarnu saturs.

Kā saprast, vai tas darbojas?

Skaitājiet sevi 3-4 reizes nedēļā rīt, vienmēr pēc tualetes un pirms brokastīm, un tad skatīties uz iknedēļas vidējo vērtību, nevis uz kādu vienu skaitli. Vienreiz nedēļā izmērīt plecu uz pupas augstumu. Treškārt, rūpīgi uzraugi savu spēju: ja četru nedēļu laikā uz galvenajiem svārstībām pievienojat 2,5 līdz 5 kg 3 sērijas 8 līdz 10 atkārtojumos, jūsu uzņemšana ir iespējams pietiekama.

Ja pēc trim līdz četriem nedēļām iknedēļas vidējais kaloriju daudzums nav mainījies tādā virzienā, kā vēlaties, tad pārvērsiet uzņemto daudzumu par 200 līdz 300 kcal. Viena izmaiņa, tad vēl četras nedēļas mērīšanas.

Kad jāapmeklē ārsts

• Jums ir diabēts, nieru vai aknu slimība vai lietojat vairogdziedzera, asinsspiediena vai asinsspiediena zuduma zāles. Ar nieru slimību un varfarīnu nedrīkst mainīt proteīna un K vitamīna uzņemšanu pats.
• Jūs esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.
• Jūs zaudējat svaru, nemainot nekādu pārmaiņu, vai zaudējat vairāk nekā 1% no ķermeņa svara nedēļā ilgāku laiku.
• Jums rodas reibonis, apmierinātība, sirdsdarbība, menstruācijas, vai pastāvīga nogurums.
• Jums ir bijusi ēšanas traucējumi vai jūs pamanījāt, ka kaloriju skaitīšana izraisa lielas bažas.

Apgriezīta versija

• Izskatot uzturvērtību kā ķermeņa masu kg reizinot ar 30, tad pievieno vai atņem ne vairāk kā 300-500 kcal.
• Proteīns 1,6 līdz 2,2 g/kg dienā, sadalīts pa 3-4 ēdienreizēm ar 35 līdz 45 g.
• Tauki 0,8-1 g/kg, pārējie ogļhidrāti un 400-500 g dārzeņu, kas atbilst 25-35 g šķiedras.
• Uzskaitiet nedēļas vidējo rādītāju, jūsu plecu un svaru uz stenda, nevis dienas skaitļus.
• Pirmā mēnesī nedrīkst lietot papildu produktus un samazināt pārtikas grupu; ja Jums ir hroniska slimība vai grūtniecība, vispirms konsultējieties ar ārstu.