Kā elpot, kad pacelsit: Inhalē, izelpo un kad jāturas

Dedzināšana ir vienīgā daļa no celšanas, ko jūs darāt bez domāšanas, un tieši tāpēc gandrīz neviens to nekad neizmanto. Tas nosaka, cik stabils ir jūsu torzs zem stūres un vai jums beidzas gaiss piecās reizēs. Šeit ir praktiskā daļa: kad inhalēt, kad izelpot un cik ilgi jums ir atļauts turēt.

Pamatoņu noteikums: izelpošana uz spēju

Aptuveni 80 procentam no to, ko jūs darāt sporta zālē, viens noteikums ir pietiekams: Inhalējiet, kad svars samazinās, izelpojiet, kad to uzliekat- Jā . Izslēgšana ilgst 2-3 sekundes un tad gaisa ieplūst; augšējais pacelšanas process ilgst 1-2 sekundes un tad tas izplūst.

Praktiskā veidā: uz klēpju spiediena jūs inhalējat, kamēr stūrs pārvietojas uz jūsu krūšu un izelpo, kamēr jūs iespiestiet to. Biceps krulī jūs inhalējat, kad slodze samazinās un izelpojat, kad jūs krulījat. Atkāpšanās ir uzcelšanās, jo komplekts sākas ar uzcelšanas daļu, tāpēc jūs uzņemat elpu pirms tam Tu izvilk, kamēr esi vēl lejā bārā.

Siltumapstrāde: kuņģa ir saspiests, nav izsmidzināts

Ja elpojat tikai krūšturī un ļaujat augt pleciem, jūsu torzs paliek mīksts. Gaisa jāiet vēderā un apakšējos riņķos, paplašinot visas puses, kā 360 grādu joslu uzvilkšana ap plecu. Iedomājies, ka kāds tevi noslaucīs uz kuņģa: Tā ir spēja, ko tu vēlies, un tam nav nekāda sakara ar to, ka tu izsmidzināji savu iekšējo orgānu.

Divas minūtes pirms kāju dienas: uz muguru, ar vienu roku uz vēdera, otru uz apakšējām žāvēm. Inhalējiet caur muti 3 sekundes, lai rībes uz pusi nospiestu vismaz 2 cm pa roku, turējiet 1 sekundes, izelpojiet 4 sekundes. Darīt 8-10 atkārtojumus. Tad atkārtojiet stāvot, un pēc tam ar tukšu 20 kg stiepļu uz muguru.

Valsalva: ja aizturat elpu, ir labi.

Smagos metos izelpošana, kad esi reps, maina tavu stabilitāti. Tāpēc lielās lifts izmanto Valsalvas manevrus: Dziļi elpojiet, stiprīgi nostipriniet un nostiprināt gaisu caur visgrūtāko daļu kustības, tad izelpojiet, kad esat pārkāpuši pieķeršanās punktu vai rep ir pabeigts.

• Katrs turējums ilgst 2-5 sekundes, un nekad vairāk kā 10 sekundes vienā reizē.
• Izmantojiet to uz 1-5 atkārtošanās sēriju aptuveni 80-95 procentos no maksimālā, nevis uz sēriju 15.
• Pirmo 4-6 nedēļu treniņu laikā saglabājiet zem 70 procentiem un iemācīsieties turēt stipra torzu bez aizturot elpu.
• Saldēšanas laikā spiediens krūšturī strauji un augsti palielinās, un dažiem cilvēkiem rodas galvassāpes. Ja tas notiek, svars vai turētājs ir pārāk garš.

Cik reižu uz elpu

1. 1-3 atkārtojumi (85-95%): vienu elpu uz vienu reizi. Nolieciet svaru, izelpojiet, tad ieelpojiet svaigu elpu un atkal uzlieciet pirms nākamā.
2. 4-6 atkārtojumi (75-85%): turot rep, izelpojot kustības beigās (augšējā daļā, rokās uz preses), inhalējot 1-2 sekundes, turpināt.
3. 8-15 atkārtojumi (60-70%): iedvesmojiet katru pārstāvi, izmantojot pamatnoteikumu, bez pilnas turēšanas.
4. Saraksts un kondicionēšana: Nevairās pēc perfekta ritma, tikai neizmirsti izelpot. Īsi izelpojumi caur saplūstošām lūpām uztur sirdsdarbību kontrolē.

Starp komplektiem

Atpūtas periods ir daļa no treniņa, nevis elpošanas pārtraukums. Pēc smagas klūstēšanas uzņemiet 2-4 minūtes; pēc papildu darba - 60-90 sekundes. Izelpojiet caur nosti: 4 sekundes iekšā, 6 sekundes ārā, 5-6 reizes. Izelpošana ilgāk nekā ieelpošana samazina sirdsdarbību ātrāk nekā elpot caur mutiem, un pēc 1-2 minūtēm jūs esat gatavi nākamajai kārtai.

4 kļūdas, ko redzat katru dienu

• Apturot elpu 12 stundu laikā. Torss paliek stingri, bet pēdējie trīs atkārtojumi notiek sarkanā sejā un ārpus kontroles.
• Izsūc vēderu, iespiedot zīmi. Apvalks dod jums kaut ko, uz ko nospiest gaisu, tāpēc iedvesmojiet tajā, kad to iespiesti, nevis pēc tam.
• Izplūst visas gaisa izplūdes fāzes sākumā. Tukši plauši nozīmē mīkstu torzu tieši brīdī, kad jums visvairāk vajag stabilitāti.
• Atdedzina tikai krūšturī, uzgriežot pleciem. Apakšējie aug, žāvējas nekad neizplūst un nekas nav stabils.

Kad jāapmeklē ārsts

Apturot elpu, jūs ātri paaugstināt asinsspiedienu, tāpēc tas nav piemērots visiem. Pirms lielas komplektu lietošanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir augsts asinsspiediens (piemēram, regulāri virs 140/ 90), zināma sirds slimība, anevrisma, glaukoma vai citas acu problēmas, hernija vai vēdera operācija pēdējās 6 nedēļās. Tas pats attiecas arī uz grūtniecību.

Pārtraukti lietošanu un pārbaudiet, vai pacelšanas laikā vai tieši pēc tās rodas apmierinātība vai melnās vietas redzējumā, sāpes krūšturā vai spiediens, pēkšņa smuka galvassāpes, elpas trūkums, kas neizbēg pēc 5 minūšu atpūtas, vai aizkavēšanās vai izplūdes sajūta liesā.

Apgriezīta versija

• Inhalē, kad lejup, izelpo, kad augšup. Tas aptver lielāko daļu vingrinājumus un katru 8 vai vairāk reižu komplektu.
• Gaisa iet uz vēdera un apakšējo rībju daļu visās virzienos; kuņģa kļūst stingri, nevis izvilkts.
• Valsalvu lietojiet tikai uz 1-5 atkārtošanās sērijām, 2-5 sekundes uz atkārtošanos, nekad ne vairāk kā 10.
• Starp sērijām: 4 sekundes caur nāvi, 6 sekundes ārā, 5-6 reizes.
• Smagas sāpes krūšturī vai augsts asinsspiediens nozīmē, ka vispirms jāiet pie ārsta, tad - pie baras.