Mandiņi, kad trenējat: Ko jūs saņemat un kad to ēst

Visi sauc miglodu par veselīgu, bet gandrīz neviens tos nevērtē. Ja trenēsi, tas ir svarīgi. viena roku rokā ir aptuveni 174 kalorijas, un trīs roku rokās priekšā ekrānam ir trešā daļa no ēdienreizēm, ko jūs nekad neesat plānojuši. Lūk, ko jūs patiesībā no viņiem saņemat un kur viņi pieder treninga jomā.

Ko 30 grami dod jums

30 grami ir apmēram 24 mandli, viena pilna roku. Tas satur:

• 174 kalorijas uz etiķetes
• 6,3 g olbaltumvielu
• 15 g taukuAptuveni 9,5 g mononapkūptās vielas
• 3,8 g šķiedras, ar tikai aptuveni 2,7 g sasmalcināmo ogļhidrātu
• 7, 7 mg E vitamīna vairāk nekā pusi no jūsu dienas vajadzībām no vienas rokas
• 81 mg magnija (apmēram viena piektā daļa no dienas vajadzībām), 81 mg kalcija un 220 mg kālija.

Vienā lieta etiketa jums nesaka: Jūs ne absorbēsiet visas 174 kalorijas no veselu migolu. Daži tauki paliek ieķīlēti šūnu sienās, kuras žāvēšana un barība nekad pilnībā neizsārņo, tāpēc patiesā vērtība ir tuvu 135-140 kalorijām. Tas attiecas tikai uz veselu riekstu - sasmalcināt tos sviestu vai miltu veidā un jūs absorbējat gandrīz visu.

Kāpēc migleņi nav olbaltumvielu avots?

Seši grami proteīna uz roku skan labi, kamēr nepazīsti kompozīciju. Lai veicinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi, vienā ēdienā jums ir nepieciešams aptuveni 2,5 g leucīna, un 30 g miglaņu dod aptuveni 0,44 g. Lai sasniegtu šo robežvērtību tikai ar miglēm, jums būtu jāēd aptuveni 170 grami, gandrīz 1000 kaloriju. Mandiņu olbaltumvielās arī ir maz lizīna.

Praktiskā veidā: Mandlītes ir tauki un mikroelementus saturošs pārtikas, kas notiek, lai pārvadātu dažas olbaltumvielas, nevis otrādi. Izskaidrojiet savu treninga olbaltumvielu daudzumu no gaļas, zivju, olu, piena vai sēklu produktiem un uztverit mandles kā to, kas pārpilda tauku un kalorijas visā dienā.

Kad tās ēst?

Pirms apmācības

15 g tauku un gandrīz 4 g šķiedru, lēnām iztukšošanās. Izēdot šausmu 30 līdz 45 minūtes pirms jūs nonākt zem bārs un ir liela iespēja, ka jūs jūtat to sēdēt jūsu kuņģa uz squats un deadlifts. Noteikums, kas ir labs vairumam cilvēku: mandlītes Ne vēlāk kā 2 stundas pirms apmācības, un kā daļa no ēdienreizēm, nevis atsevišķi.

Pēc apmācības

Pēc pēdējā komplekta ķermenim vajag ātrus ogļhidrātus un kvalitatīvu olbaltumvielu. Mandiņi nedod ne vienu, ne otru, un tas paātrina visu pārējo barībā sasmalcināt. Atglābjiet tos ēdienam 2-3 stundas vēlāk, kad ātrums vairs nav svarīgi.

Starp ēdienreizēm

Te viņi pelna savu vietu. Ja starp pusdienām un vakariņām ir 5 vai 6 stundas, 20-30 g mērījums izdrīkst ēst vairāk nekā augļi vai šokolādes ar tādu pašu kaloriju vērtību, jo tas satur taukus, šķiedras un ilgāk masē.

Vakardīnā

Nav iemesla no tiem izvairīties naktī. Viena grumbļa daudzums satur aptuveni 20 procentus no dienas magnija, un cilvēki, kas trenēties ļoti izdzīd, bieži vien uzņem mazāku daudzumu. Pirms sēžat, tikai nosalījiet - puse 200 g maisiņa izzūd, jūs to nepazīstat, un tas ir 580 kalorijas.

Cik par dienu

• Tauku zuduma fāze: 152020 g dienā, noskaidrots. Tas ir 115 kalorijas un joprojām nodrošina E vitamīnu un magnesiju.
• Pārbaude: 30 g dienā ir saprātīga ieradums.
• Masas pieauguma fāze: 5060 g dienā ir visvieglākais 300 kaloriju daudzums, ko jūs ēdsiet, nejauši sajūtot piepildījumu.

Izmantojot digitālo svaru, vienu reizi samaziniet savu roku. Vairumam cilvēku tas ir 25 līdz 40 g. Pēc 1-2 nedēļām jūs varat to pietiekami precīzi novērtēt ar acīm.

Raudā, sālīta, sviesta, dzēriens

• Raudā un sausā veidā sasmalcināti ir gandrīz identiskas no pārtikas viedokļa. Apgriešana 150-160 °C temperatūrā nenozīmē E vitamīna iznīcināšanu.
• Saldēti versijas var saturēt 200-400 mg nātrija 100 g dienā. Nav problēma, ja pārējais jūsu ēdienreizēs ir kontrolēts, bet skaitīt to pret jūsu ikdienas sāls.
• Mandļu sviests: 15 g ēdienkaula šķīdums satur aptuveni 95 kalorijas un jūs absorbējat visas. Tas ir labi, tikai daudz vieglāk pārkāpt, nekā ar veselu riekstu.
• Mandļu dzēriens nav piena aizstājējs. Nešķērsotajā versijā 100 ml ir aptuveni 0,5 g olbaltumvielu, bet teļaulā - 3,3 g. 250 ml stikla virsmas ir 7 g proteīna trūkums.
• Apšuvums pārnākums dažos gadījumos atvieglo zarnu darbību, bet nenozīmē būtiskas izmaiņas uzturā. Svaigs polifenolu daudzums ir uz ādas, tāpēc to nevajadzētu izņemt bez iemesla.

Kad jāapmeklē ārsts

• lūpu, mēles vai rīkles pietūkums, nieru un zarnu trakta sastrēgums vai elpošanas traucējumi pēc mandļu ēšanas tūlītēja aprūpe, nevis iecelšana nākamajā nedēļā. Allerģija uz ziediem var apdraudēt dzīvību.
• Ja esat ir bijis nieru akmens, pastāstiet ārstam, cik daudz mandļu lietojat. Mandlītes ir viena no pārtikas produktiem ar augstu oksalatvielu saturu - aptuveni 120 mg uz 100 g.
• Uzpūšanās, krampji vai caureja ja to lietošana ilgst vairāk nekā divas nedēļas pēc to palielināšanas lai to pārbauda, nevis pieņemtu, ka to izskaidro šķiedras.
• Ja lietojat vairogdziedzera zāles vai dzelzs piedevas, 2 stundu atstarpe starp zāļu lietošanu un ēdienu ar augstu šķiedras un kalcija saturu ir saprātīga, bet vienojiet laiku ar ārstu.
• Neatkārtojiet E vitamīna kapsulas uz šīs diētas virsmas bez medicīnisku padomu; augstas devas ir citāda lieta kā vitamīns E pārtikā.

Apgriezīta versija

• 30 g mandļu ir aptuveni 174 kalorijas uz papīra, reāli 135-140 absorbētas, 6,3 g olbaltumvielu, 15 g tauku, 3,8 g šķiedras.
• Tie nav treninga olbaltumvielu avots: 0,44 g leicīna uz roku pret aptuveni 2,5 g ēdienreizes vajadzību.
• Neēd 30~60 minūtes pirms treniņa vai kā pirmo ēdienu pēc tauku un šķiedru lēnas barības.
• Viņu labākais laiks ir starp ēdienreizēm: 20-30 g noskaidrots, nekad tieši no maisiņa.
• Ja Jums ir bijusi nieru akmeņa, konsultējieties ar ārstu par oksālātiem.