Pieejamība kā bāze: cik daudz, cik ātri un ko pievienot

Gājēšana ir vienīgā treniņa forma, ko lielākā daļa cilvēku, kas ir vecāki par 60 gadiem, var veikt gandrīz katru dienu bez iekārtas un bez trīs dienu atveseļošanās pēc tam. Problēma ir tā, ka parasti tas notiek pārāk īsā, pārāk lēnā un pārāk neregulāri, lai kaut ko mainītu. Lūk, kā to izveidot, lai tas būtu.

Cik kāpu ir pietiekami?

Pētījumi, kas novēroja cilvēkus, kas ir vecāki par 60 gadiem, norāda uz to pašu: veselības pabalsts palielinās līdz aptuveni 6000 līdz 8000 soļu dienā, un virs tā līnija izplūst. 10 000 soļu nav bioloģisks slieksnis tas bija Japānas soļu mērītāja, kas tika pārdota 1965. gadā, slogans. Ja dienā paņemam mazāk nekā 4000 soļu, tas ir mazs.

Neapšaubājiet 8000. Paskatīties savu septiņu dienu vidējo uz jūsu tālruni vai skatīties un pievienot 1000 soļu - Uz to. Tur šo skaitli divas nedēļas, tad pievieno vēl 1000. Skaties no 3000 līdz 8000 naktī parasti beidzas ar dusmīgu Ahilēsa jēlvadu vai sāpīgu leņķi un trīs nedēļas atvaļinājumu.

Pace lemj par to, vai tas ir apmācība.

Lēnām pastaigām uz veikalu un atpakaļ ir labi jūsu locītavām un garastāvoklim, bet sirds tikai maz ko no tā iegūst. Vienkārša intensitāte ir aptuveni 100 soļus minūtē- Jā . 30 sekundes skaitīt soļus un dubultot to ja esat mazāks par 90 gadiem, paceljiet to.

Šķeks, kas nav jāapskaita: Tev vajadzētu spēt runāt ar pilnu teikumu, bet ne dziedāt. Ja jūs varat runāt bez jebkāda pūles, tad tas ir pārāk lēni. Ja jums ir jāpārtrauc pastaiga, lai pabeigtu teikumu, tā ir pārāk ātri, lai varētu iet pa to.

Kā izskatās nedēļa

Mērķis ir 150 minūtes vidējas distances pastaigas nedēļā, plus divas spēka sesijas. Trīs uzbūves, kas praktiski ir efektīvas:

• Piecas reiz 30 minūtes vienkāršākais, ja jums ir fiksēts laika slānis, piemēram, katru rītu pēc brokastīm.
• Trīs reizes dienā 10 minūtes. pēc ikviena ēdienreizes. Pēc ēšanas arī īsa pastaiga samazina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
• Divi garā, trīs īsa divreiz 45-50 minūšu pastaigas nedēļas nogalē, trīs reizes 20 minūtes darba dienās.

Minūtēm ir jābūt. Nav nekādas atšķirības starp 30 minūtēm vienā reizē un 30 minūtēm trīs reizes.

Kad plāksnes kļūst pārāk vieglas

Pēc 6-8 nedēļām vienāda maršruta veikšana ar vienādu tempu vairs nav problēma. Tad jūs pievienojat vienu no šiem diviem, divas reizes nedēļā:

1. Kāpju vai kāpņu. Ievērojot 100 līdz 200 metru augstumu, kāp par 4 līdz 6 reizes un lēnām kāp atpakaļ. Uzkāpis nospieda muskuļus, bet trāpīšana ar kājām ir mazāk spēcīga nekā skrējiens.
2. Intervāli. Pēc 10 minūšu uzcelšanās: 6 x 1 minūtē ātrās pastaigas, starp kurām ir 2 minūtes normālā tempā. Beidzot ar 5 minūtēm viegli.

Vienkārši pastaigājot jūs nespēsiet saglabāt muskuļus.

Pēc 50 jūs zaudējat aptuveni 1-2% no muskuļu masas gadā, un spēks ātrāk nekā tas. Pieejamība to paātrina, bet neiztur. Divas sesijas nedēļā 20 līdz 25 minūtes ir minimums, kas maina attēlu:

• Sēdeklis no krēsla uz stāvam 3 komplekti no 10, nelieciet rokas. Kad tas kļūst vieglāk, tur 3-5 kg svaru maisiņu vai pudeli pret krūšu.
• 20 cm pakāpes pa pakāpi 3 x 8 uz kāju, turot rēli, ja nepieciešams.
• Zāļu audzēšana 3 x 15. Kaltņi ir pirmais, kas atkāpjas uz kalna.
• Siltumsūkņi ar 2 līdz 4 kg katrā rokā 3 x 10.
• Apgrieztā rindas vai trakta trieciena 3 x 12, kas attiecas uz muguras un ķermeņa stāvokļa.

Balansu, divas minūtes dienā

Stājiet uz vienu kāju. 3 x 30 sekundes uz pusi, ar krēslu atpakaļ rokām. Kad būs vieglāk, aizver acis 10 sekundes. Tas ir visnecaurākos kritumu aizsardzības līdzekļus, un kritums 70 gadu vecumā ir lielāka problēma nekā jebkāds slikts holesterīna līmenis.

Mazliet lietas to nosaka.

• Proteīns: 1,2 līdz 1,5 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, sadalīti 25 līdz 30 g uz ēdienu. 75 kg svara cilvēkam tas ir aptuveni 90 līdz 110 g dienā. Pazemāk par to spēka darbam nav ko veidot.
• Ūdens: 300 līdz 500 ml pusstundu pirms jebkādas pastaigas ilgāk par 45 minūtēm. Dzērves sajūta ar vecumu pazūd, tāpēc neuzmanīgi to nelieciet.
• Apģērbs: Ap astes aplī, priekšējā pusē elastīga, puscentimetru attālumā no augšējā pirksta. Pusi noslīdz kaut kur starp 600 un 800 kilometriem aptuveni reizi gadā pie 6000 soļu dienā.
• Lej un tumšā: ziemas laikā pārvietojiet pastaigu uz koridoru vai tirdzniecības centru, lai neļautu nokrist uz ledus.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms jūs palielināt ātrumu, konsultējieties ar ārstu, ja jums ir sirds slimība, nekontrolējams asinsspiediens, diabēts ar komplikācijām vai ja jūs esat ilgus gadus bijis neaktīvs. Steidzami apstājies un lai tevi pārbauda, ja:

• spiediens, saspiedums vai sāpes zirgu daļā, kad jūs ejat, jo īpaši, ja tas izplatās uz roku, zobus vai muguru;
• elpošanas traucējumi, kas nav proporcionāli uzdevumam, apmierinātība vai reibonis;
• kājām sāpēm, kas katru reizi parādās vienā attālumā un izzūd, tiklīdz pārtrauc;
• uzpūšanās vienā kājā ar siltumu un sāpēm;
• sāpes locītavās, kas ilgst vairāk nekā divas stundas pēc pastaigas vai kas paātrinās katru nedēļu.

Apgriezīta versija

• Uzsākt katru dienu no 6000 līdz 8000 soļu, un pēc divām nedēļām pievienojiet 1000 soļu.
• Ap 100 soļiem minūtē ir līnija, kur pastaiga kļūst par treniņu; zem 90 soļiem tas ir vienkārši kustība.
• 150 minūtes nedēļā, 10 minūtes vai vairākos daļās nav svarīgi, kā to sadalīt.
• Veicina spēju divas reizes nedēļā (sēdēt uz stāvus, kāpēt augšā, augt kāju) un divas minūtes līdzsvarā katru dienu.
• sāpes krūšturē, apmierinātība vai kāju sāpes, kas katru reizi sastopamas vienā attālumā pārtraukt un konsultēties ar ārstu.