Pēcdzemdību trenaži ar plātu kuņģa: Pilsētas attīstības plāns

Konkrets pēcdzemdību pamatplāns: kā pārbaudīt diastāzes recti, posma pēc posma treniņus ar īstiem komplektiem un atkārtojumiem, uzturēšanas skaitļus un kad konsultēties ar ārstu.

Plāksns vēders pēc dzemdībām nav viens vingrinājums vai kāds "slāņains" kustības rezultāts - tas ir vēdera sienas atjaunošanās summa, tauku zudums un laiks. Lielākā daļa sieviešu pēc 8 līdz 12 nedēļām pēc dzemdībām vēl joprojām redz, ka vēders ir mīksts un tukšs, un tas ir normāli. Turpmāk ir konkrēts plāns: ko darīt kādā nedēļā, cik setu un atkārtojumus un ko tagad pārkāpt.

Kas patiesi notika ar jūsu kuņģa sienu

Grūtības laikā rectus abdominis muskuļi pārvietojas garām, un savienojošais audums starp tiem - alba līnija - atšķaidās un izslādzas. To atdalīšanu sauc par diastāze recti, un praktiski ikviena sieviete to ir kādā mērā trešajā trimestrī. Aptuveni 60% sieviešu pēc dzemdībām vēl ir izmērāmas diastāzes sešas nedēļas pēc dzemdībām, un aptuveni 30% gadījumu tas pastāv arī pēc gada, ja neko nedarīts.

Dziļākā slodze ir arī vāja: transversālā vēdera daļa un pelviskais grīdas segums. Tas slānis darbojas kā jostas , kad tas nedarbojas, kuņģa-zarna muskuļi uz priekšu, pat tad, ja ķermeņa tauku līmenis ir zems. Tātad funkcija ir pirmā, kā arī izskats.

Diastāzes pārbaude mājās

Nē, nē. Nē. Nē.
Uzlādējiet vienu roku pa vidējo līniju, tieši virs pupas, un palieciet pirkstus uz kājām.
Pacel galvu un plecus 3 5 cm no grīdas, kā krampju sākums.
Izjustiet, cik daudz pirkstus iekļūst caurumā un cik dziļi tie nokļūst.
Atkārtojiet 5 cm virs un 5 cm zem pupas.

Lai būtu 2 pirksti, un zemē ir stingri grīdas segumi. 2 līdz 3 pirkstus atdalīšana nozīmē, ka jums ir vajadzīgas 812 nedēļas mērķtiecīgas darbības. Vairāk nekā trīs pirksti, mīksts apakšais, kurā jūsu pirksti nokrīt, vai grīdas segums, kas uzkopj uz vidus līnijas - apmeklējiet pelviskajos grīdas segumos strādājošo fizioterapeitu.

Kad jāapmeklē ārsts

Urines noplūde, kad noskūš, lēnās vai skrēj, kas joprojām ir tur pēc 12. nedēļas.
Prūsa vai smags sajūta vaginā, it kā kaut kas būtu lejā. Varbūt prolapss.
Zāļu, liesas vai mazās muguras sāpes ilgāk par 6 nedēļām vai pastiprināšanās ar treniņiem.
Ja jūs nospiedāt, ir plašāks klājs nekā trīs pirksti vai redzams izplūdes punkts gar vidējo līniju, jo tas var būt izkārnījums.
Asins asiņošana, kas palielinās pēc fiziskās aktivitātes, drudzis vai apsārtums un izplūde pēc kezariešu zarnas.
Rūgs, ko ir sāpīgi pieskart ilgāk par 3 mēnešiem.

Pirms kaut ko grūtāku nekā pastaiga un elpošana, saņemtu savu 6 nedēļu pārbaudi 8 nedēļas pēc kezares operācijas. Tas nav formāls uzdevums.

1. fāze: nedēļas 06

Mērķis ir elpot un atjaunot dziļu slāni, nevis sadedzināt kalorijas.

Riepu kleitas elpošana: divas reizes dienā 5 minūtes. Inhalējiet 4 sekundes ribos un vēderā, izelpojiet 6 sekundes, lēnām ievilkot apakšējo vēderu. 10 atkārtojumi par sēriju.
Zāļu līmenis mazāks par 0,05 mg/l. 3 sērijas no 10 sagriezieniem, tur 5 sekundes, atpūsties 5 sekundes. Plus 10 ātrās vienu sekundes saspringšanas. Ik dienu.
Gājot: Sākot ar 10 minūtēm, katru 2 dienu pievieno 2 3 minūtes, līdz 30 minūtēm līdz sešas nedēļas beigām.

2. fāze: 6 12 nedēļas

Trīs seansis nedēļā, 20-25 minūtes. Trīs komplekti pa treniņu, 45-60 sekundes atpūtes. Noteikums: Ja uz viduslīnijas parādās grīdas vai jums ir jātur elpošana, treniņš ir pārāk grūti.

Nē, tikai kājas. 3 x 8 uz pusi
Putnu suns: 3 x 8 uz pusi, 2 sekundes tur augšup
Glute bridge: 3 x 12, 2 sekundes turēt
Šķirņa plāksne no kājām: 3 x 20 sekundes uz pusi
Apgrieziena līdzsvara stāvoklis: 3 x 12
ar biezumu >= 0,8 mm, bet <= 0,8 mm: 3 x 12

Trešais posms: no 12. nedēļas

Tagad nāk daļa, kas patiesi maina jūsu kuņģa izskatu: slīpēta spēka treniņa plus kaloriju deficīts.

3 pilnas ķermeņa treniņi nedēļā klīniskā sēdekļa, rumāņu kājascelšana, preses, rindas, izmērs. 3 sērijas 812 atkārtojumiem ar svaru, ko var pacelt 1215 reizes.
Katras 2 nedēļas pievienojiet 2 2,5 kg savāktiem vilcieniem, kamēr jūsu tehnika ir pareiza.
Uzpildītas kravas: 3 x 40 metrus ar 81212 kg uz roku. Labākais ab darbs ir tur, pat ja tas ne izskatās tā.
Plāksnes tikai reizi jūs varat turēt 30 sekundes bez vidējā līnijas gredzenis; darbojas tikai reizi nav noplūdes laikā 10 skāpēm vietā.
Kardio 2 x 25 minūtes nedēļā: strauji lēnām pastaigā vai brauc ar velosipēdu.

Ēd bez izsalkšanās

Grūtniecība nav no sirdsdarbības, tā ir no deficīta. Reālistiska norma ir 0,3 - 0,5 kg nedēļā.

300-500 kcal dienas deficīts. Ja baro bērnu ar krūti, nelieciet zem 1800 kcal tikai zīdaiņa aprūpe maksā 450500500 kcal dienā.
Proteīns 1,62 g uz kilogramu ķermeņa svara. 70 kg ir 112-140 g dienā, apmēram 30 g uz ēdienu un vienu ēdienreizes.
Kvadrāts 25-30 g dienā; aizcietējums rada papildu spiedienu uz mazpilsētas grīdas.
Ūdens 2,53 litri dienā, ja baro bērnu ar krūti.
Mīlestība ir daļa no plāna. Ja nakts ilgums ir mazāks par 6 stundām, deficīts kļūst daudz grūtāks un izsalkums pieaug.

Ko tagad pārkāpt?

Līdz 12. nedēļas beigām vai līdz atstarpai ir mazāks par 2 pirkstiņiem: Standarta krampji, V-ups, Krievijas virzieni, pakāpju kājas augšup, lēkt un skrējiens. Viņi nav aizliegti mūžīgi - viņi tikai aizpildīt vājāko vietu pārāk agri.

Apgriezīta versija

Pirms sākšanas pārbaudiet diastāzi ar pirkstiem; vairāk nekā 3 pirksti vai vidējā līnijas gredzenis nozīmē fizioterapeitu, nevis video tiešsaistē.
06. nedēļa: elpošana 2 x 5 minūtes dienā, pelvis 3 x 10, pastaiga līdz 30 minūtēm.
6 12 nedēļas: 3 nodarbības nedēļā mirušais kukaiņš un putnu suns 3 x 8, tilts 3 x 12, sānu planka 3 x 20 sekundes.
No 12. nedēļas: slodze 3 x 812,12, 300500500 kcal deficīts, olbaltumvielas 1,62 g/kg.
Drīz jāuztraucas par urīna noplūdi, pelvisko spiedienu, rētas sāpēm vai izplūdi gar vidējo līniju.