Pasta un apmācība: Pārtikas faktus, porcijas un kad ēst

Pasta ir visnecaurāk un ērcākos ogļhidrātu avotus ikvienam, kas regulāri trenējas, tomēr to joprojām uzskata par kaut ko, kas "nodara tevi tauku". Problēma nekad nav pasta pati par sevi tā ir daudzums, kas uz tās iet un kad dienā to ēdiet. Šeit ir skaitļi un noteikumi, ko var piemērot no rīta.

Ko jūs patiešām saņemsiet no makaroniem

standarta cieta kviešu makaroni, 100 g sausā veidā (kas iet ūdenī, nevis kas izkļūst no pudeles):

• par 355 kcal
• 727575 g ogļhidrāti
• 121313 g proteīns
• 1,522 g tauku
• aptuveni 3 g šķiedras

Pilna graudaugu makaroni uz 100 g sausā: aptuveni 340 kcal, 65 g ogļhidrātu, 131414 g olbaltumvielu un 788 g šķiedras- Jā . Kaloriju atšķirība ir nenozīmīga; atšķirība ir šķiedras un mikronutrientiem.

Detalizācija, kas ir svarīgākā: 100 g sausās makaroniņas dod 220250250 g virto. Tātad 250 g garā pasta ir 100 g sausa un aptuveni 355 kcal pirms viena šķīduma sāls pieķer.

Al dente nav tikai garšas izvēle.

Pasta, kas gatavota al dente, ir ar glikēmisko indeksu aptuveni 455050; pārvirzīta pasta ir 5565. Praktiskā veidā: uzbarot to 1 2 minūtes mazāk nekā tas teikts iepakojumā. Tas nav ļoti dramatiski, bet tas jums neko neizmaksā.

Cik daudz ogļhidrātu jums patiešām vajag

Datu bāzes:

• 355 g/kg 3-4 sesijas nedēļā, 45-60 minūtes pacelšanas
• 577 g/kg 5 līdz 6 sesijas nedēļā vai sesijas 609090 minūtes
• 710 g/kg divas nodarbības dienā vai izturības darbs ilgāk par 90 minūtēm

Piemēram: 80 kg svaram cilvēkam, kas trenējas piecas reizes nedēļā, dienā ir nepieciešams aptuveni 40060560 g ogļhidrātu. 120 g sausā makaronu porcija nodrošina aptuveni 88 g ogļhidrātu, kas ir aptuveni viena piektā daļa no dienas mērķa pēc viena ēšanas. Būtiski tāpēc makaroni ir praktiski: 500 g ogļhidrātu dienā no tikai dārzeņiem un augļiem ir patiešām grūti.

Kad ēst?

Pirms apmācības

3~4 stundas pirms: 1 1,5 g ogļhidrātu uz kilogramu. Ja jūs pacelsit 80 kg svaru, kas ir 80120120 g ogļhidrātu, kas nozīmē 110160160 g sausnas makaroniņas plus proteīna avots. Šī ir ēdiena, ko jūs labāk pazemināsiet.

1 2 stundas pirms: uz 60 80 g sausā, saglabāt salsa gaismu un turēt ēdienus līdz mazāk par 15 g tauku un mazāk par 8 g šķiedras- Jā . Tātad: bez krējuma, bez veselu kviešu, bez bumbu.

mazāk nekā 60 minūtes pirms: Izšķērsojiet. Tik tuvu sesijai tu gribi šķidrumus un ātrus cukurus, nevis pasta.

Pēc apmācības

Ja nākamā seanss būs vēl pēc 24 stundām, nav jāgaida - ir svarīgi veikt visu ikdienas darbu, nevis 30 minūšu "klausuli". Ja trenējat divas reizes dienā vai ja starpība ir mazāka par 8 stundām, ņemiet 1 g/kg ogļhidrātu pirmās divās stundās un 0,3 g/kg olbaltumvielu (80 kg: 80 g ogļhidrātu un 25 g olbaltumvielu).

Vakardīnā

Pasta naktī nav vairāk nogurdinoša nekā pasta pusdienās. Ja jūs kontrolējat kaloriju patēriņu dienā, ēšanas laiku nosaka jūsu grafiks un paradumi. Cilvēkiem, kam ir grūti aizmigt, bieži palīdz ēst daudz ogļhidrātu 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Kā padarīt makaronu par veselu ēdienu

Pasta vienlaicīgi satur mazāku lizīnu un pārāk maz olbaltumvielu, lai būtu ēdiens. Mērķis 30~40 g olbaltumvielu uz vienu maltīti- Jā . Pievienojumi, kas to risina:

• 150 g cāļu krūšu aptuveni 33 g olbaltumvielu
• 100 g izplūdušā tunzivju aptuveni 25 g
• 250 g virstas bļodītes vai čūkas aptuveni 15 g plus 12 g šķiedras
• 60 g cietais siers aptuveni 15 g
• 3 veselas olas aptuveni 19 g

Salsā pievieno 150200200 g dārzeņu. Tas padara 100 g sausās makaroniņas par 600-700 kcal ēdienu ar 35 g proteīna, nevis 355 kcal ar 12 g.

Atdzesēti makaroni

Ja to gatavojāt, atdzesējiet to ledusskapī 12-24 stundas un tad pagriežat, daļa no cietes pārvēršas rezistentajā cietes. Glikēmisko atbildes reakciju pazemina par aptuveni 10-30%, un jūs papildina to ar kuņģa baktērijām. Atpūtu dienās tas ir noderīgs triks.

Porciju kontrole bez katra ēdienreizes svēršanas

Apgrūtināt sausā Pasta divas nedēļas un acis to iemācīsies. Praktiskie diapazoni:

1. 708080 g sausā atpūtu diena vai kaloriju deficīts
2. 100120120 g sausā standarta apmācības diena
3. 150180180 g sausā liela apjoma dienas vai ilgā izturības darba

Sāls ir parasts vainīgs: 100 g krējuma dod aptuveni 200 kcal, un ikviena ēdienkaula eļļa - aptuveni 90 kcal. Divi ēdienkauli eļļas un nedaudz krējuma klusīgi pārvērš 500 kcal ēdienu par 850 kcal ēdienu, gandrīz bez pilnības pieauguma.

Kad jāapmeklē ārsts

Lielākā daļa cilvēku pasta ir tikai ēdiens, bet dažās situācijās nav vērts veikt pašeksperimentus:

• Izplūdes, caureja, svara zudums vai ilgstoša nogurums pēc labības ēdienreizēm veikt testus uz celiakiju pirms tam Jūs izšķērsojat glutēnu. Ja esat jau to izņemusi, tests būs nepareizi negatīvs; pirms asins analīzes jums ir jāēd gluteīns vismaz 6 nedēļas.
• Anēmija vai zems feritīna līmenis bez acīmredzamas cēloņa.
• Diabēta, prediabēta vai glikozes pa miegām līmenis virs 6, 1 mmol/ l ogļhidrātu sadalījums jānosaka ar ārstu.
• Trieciena simptomi ilgāk par 4 nedēļām.

Apgriezīta versija

• 100 g sausās makaronas = aptuveni 355 kcal, 73 g ogļhidrātu, 12 g olbaltumvielu un 220 250 250 g virto makaronu uz plāksnes.
• Dienas vajadzība ir 3 10 g ogļhidrātu uz kilogramu atkarībā no apmācības apjoma; viena makaronu porcija aptver aptuveni vienu piektdaļu no tā.
• Lielo makaronu ēdiens jālieto 3-4 stundas pirms treniņa (11,5 g/kg); tuvāk sesijai ir jāapgriež daļa, tauku un šķiedras.
• Vispirms pievienojiet 30~40 g proteīna un 150~200 g dārzeņu un rūpīgi novērojiet sousus, nevis makaronu.
• Ja jums pastāvīgi rodas gremošanas sistēmas simptomi vai ir aizdomas par celiakiju, pirms glutēna izņemšanas no diētas, jāapmeklē ārsts.