Pārtikas lietošana svārstībās

Svaigu darbs pats par sevi nepalielina jūsu diētu kaoss apkārtnē to dara: automāts plkst. 3.00, pirmais īsts ēdiens 16:00, un kafija līdz pēdējai maiņas minūtē. Jūsu ķermenis naktī sliktāk apstrādā ogļhidrātus un nogalina kuņģa ātrāk, tāpēc tas pats traukā piecas naktī. ir atšķirīga plāksne pēc pulksten 13:00. Lūk plāns, kas izdzīvo grafiku, kas katru nedēļu mainās.

Kāpēc nakts maina noteikumus

Pēc vienāda ēšanas insulīna jutība naktī ir ievērojami zemāka. Turklāt no nakts otrā pusē zarnu kustība palēnina, tāpēc 4 naktī jāēd smags ēdiens. ir visbiežāk sastopamais slikta dūša un sāpes vēderā pēc svārstības beigām. Praktiskais secinājums: Nakts nav laiks lielākajā dienas ēdienreizē., lai cik tu arī būtu izsalcis.

Otra problēma ir apjoms. Ja jūs ēdat 800-1000 kcal dienā un joprojām atgriežaties pie parastajiem dienas ēdienreizēm, jūs esat pievienojuši visu papildu ēdienu - aptuveni 3 kg gadā bez izmaiņas apmācībā. Mērķis ir uzturēt pārnākumu 300500500 kcal, sadalīt uz vienu vai diviem īslaicīgiem pārtraukumiem.

Kā izlikt ēdienus?

Nakts svārstība (no 22.00 līdz 6.00)

1. Galvenais ēdiens pirms maiņas, ap 20:00. 354545 g olbaltumvielu (aptuveni 180200200 g cāļu vai 200250250 g zivju), 80120120 g rīsu vai grīdas kviešu, mērot sausas, un plaša dārzeņu daļa.
2. Pirmais pārtraukums aptuveni par vienu: 250350350 kcal, nosakot to proteīnu un šķiedru 200 200 g jogurta vai kvarka, 1 gabals augļu, 202525 g riekstiem.
3. Otrā pārtraukšana aptuveni no 4 stundām rītdien, ja svārstība ilgst līdz rītdienai: 150 200 kcal. Divi plāksni vesela grauda maize ar 60 g siera vai divi cietā veidā virsti olas. Nekas sārts, nekāda pārstrādāta gaļa, nekāda cukurīga.
4. Pēc maiņas pirms gulētiešanas: kaut ko nelielu, 20-30 g proteīna un mazāku ogļhidrātu. Pieņemsim, ka jūs gulāt badā un jūs pamodīsies pēc četriem stundām; pieņemsim, ka jūs gulēt uzpildīts un jūs nevarat nokļūt gulēt vispār.

Pēcpusdienā (2:00-12:00)

Visvieglāk organizēt. Gaismas brokastis - 9.10, galvenais ēdiens - 12.1, pirms aizbraukšanas, 400-500 kcal ēdiens - ap 18.00, un pēc 22.00. Tikai mazliet, ja esi patiesi bads. Šī maiņa ir bīstama, jo jūs ēdat trešdaļu no dienas ēšanas pirms TV plkst. 23.00.

Agrā rīta svārstība (6:00-14:00)

Ja tu stāvēsi pie pusdiņiem, nenovērš lielu brokastis. 15 20 g proteīna un gaļa ir pietiekami; padarīt 9 a.m. pārvērsīs tavu īstu brokastis. Galveno ēdienu pārvietot līdz 14.00, tieši pēc darba, lai vakariņa nelieptu pārāk vēlu.

Dienas rāmja, neatkarīgi no maiņas: 1,62.22,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara (80 kg ir 13017175 g dienā) sadalīti uz 3454 ēdienreizēm ar 304545 g katru un 2535 g šķiedras. Vispirms, kad strādāja, šķiedras izzūd, un pēc tam rodas gremošanas sistēmas problēmas. Lietojiet vairāk ogļhidrātu treninga laikā un pirms maiņas ēdienos.

Kas ir kastē?

Noteikums, kas risina 80 procentus no problēmas: Ja ēdiens nav iesaiņots pirms maiņas, ēd, kas ir tuvāks. Divi konteineru komplekti pa maiņu ir pietiekami.

• Liela kastīte: 150200200 g virstas gaļas, zivju vai sēklas, 200 g virsta rīsi vai kartupeļi un dārzeņi.
• Maza kastīte: 200 g jogurta vai kvarka, augļi, 203030 g rieksti.
• Atjaunojums jūsu kastē: Zāles ar zivju un kaļķiem traukā. Kad maiņa ilgst divas stundas, tas ir atšķirība starp ēdienu un trim čokoladu.
• Ūdens: viena litra pudele uz galda, kas paredz 200-300 ml darba stundā. Nakts laikā dehidrācija parasti parādās kā bads.

Kofeīns: deva un laika noteikšana

Kofeīns darbojas, bet tikai tad, ja to lieto. 100200200 mg (viena vai divas kafijas) svārstības sākumā, vēl 100 mg pa vidu, ja jums tas nepieciešams, tad nekas. vismaz 6 stundas pirms plānojat gulēt;- Jā . Ja svārstība beidzas 6 naktī. Un tu gulēsi no 7.00. Tava pēdējā kafija ir par vienu.

Praktiskais maksimālais daudzums vairumam cilvēku ir aptuveni 400 mg dienā. Energo dzēriens pirms maiņas un trīs kafijas naktī viegli izšķīdina 600 mg, un par to maksātu ar neplānotu miegu un paaugstinātu asinsspiedienu.

Mīlestība un treniņi pēc sviras

Mīlestība ir daļa no barošanas: Pēc 5 stundu nakts ēšanas vēlmes pēc salda ēdināšanas uzlabojās jau nākamajā dienā. Mērķis ir 7-8 stundas, vai 6 stundas vienā blokā plus 60-90 minūšu miega pēcpusdienā. Turēt telpu tumšā (smaguma slinkumi vai maska) un aukstā, 182020 grādiem.

Treneris: turēt 2 3 spēka treniņi nedēļā un nelieciet tos visus savas brīvdienas laikā, cenšoties atveseļoties. Darbīga sesija: 45 savienotajiem liftu veidiem, 3 sērijas 58 atkārtojumiem uz smagu darbu un 3 komplekti no 81212 pārējiem - 45-60 minūtes. Neiet uz sporta salonu tieši no nakts maiņas pirms gulētiešanas. Trenings ar četriem stunda miega stundām maksā vairāk nekā tas dod.

Kad jāapmeklē ārsts

Svaigu darbs ir riska faktors, nevis diagnoze, bet dažus jautājumus nevajadzētu pārvarēt pašai:

• Smags apdegums vai refluks vairāk nekā divas reizes nedēļā vai atkārtošanās kuņģa sāpes.
• Ienākumi 5 kg vai vairāk 6 mēnešos bez pārmaiņām diētā vai apmācībā vai ar plecu virs 94 cm vīriešiem un 80 cm sievietēm.
• Neatkarīga nogurums, lai gan miegs ilgst 7-8 stundas, skaļi hrāšana vai elpošanas pauzes miegs, ko kāds noteic.
• Zinātni par diabētu, augsto asinsspiedienu, vairogdziedzera slimību vai medikamentiem, ko jālieto noteiktajā laikā, nosaka ārsts, nevis jūs.
• Neatmakums ilgāk par mēnesi, kas netraucē pat brīvdienās.

Pārbaudē lūdzam glikozi ēdamkarībā vai HbA1c, lipīdu un asinsspiediena rādītājus: reizi gadā, ja strādājat naktī, biežāk, ja kaut kas jau ir bijis ārpus diapazona.

Neviens ēšanas grafiks neatceļ garīgo miega parādu. Lai novērstu bojājumus, labi ēst pa maiņām, bet patiesā ārstēšana ir miegs.

Apgriezīta versija

• Izēdi savu lielāko ēdienu. pirms tam Izmantojot šo metodi, jūs varat samazināt kaloriju daudzumu uz 300-500 kcal uz vienu vai diviem pārtraukumiem.
• Proteīns 1,62.22,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, sadalīts 34 ēdienreizēs 304545 g.
• Kofeīns 100-200 mg, sākot svārstību, pēdējā deva 6 stundas pirms gulētiešanas, mazāk nekā 400 mg dienā.
• Pirms ikviena maiņas iepakojiet divas konteineres un turēt rezerves maisiņā, kas novērš lielāko daļu sliktu izvēli.
• 2 3 spēka treniņi nedēļā, 3 komplekti 5 8 vai 8 12 atkārtojumiem; pēc nakts maiņas, pirmkārt gulēt, tad trenēties.