Medus un apmācība: pārtikas faktus un to, kad to ēst

Medus satur koncentrētu vienkāršo cukuru un, no pārtikas viedokļa, ne vairāk kā to. Tas nenozīmē, ka tas ir slikti - tas nozīmē, ka tas ir degviela, nevis papildinājums. Ja trenējat, vienīgie divi jautājumi, kas ir vērts uzdot, ir cik daudz jūs lietojat un kur dienā to ievietojat.

Ko medus patiesībā satur

100 gramiem medus sniedz aptuveni:

• 304 kcal
• 82 g ogļhidrātu, no kuriem aptuveni 38 g fruktozes, 31 g glikozes, 7 g maltozes un 1 g saharozes
• aptuveni 17 g ūdens
• mazāk nekā 0,5 g olbaltumvielu un galvenokārt 0 g tauku

Kūpnes mērījumi, kas jums patiešām vajadzīgi: viena leņķis ir aptuveni 21 g (64 kcal, 17 g ogļhidrātu), un 1 tējk. 7 g (21 kcal, 6 g ogļhidrātu).

Vitamīni un minerāli nav iekļauti.

100 g medus satur aptuveni 52 mg kālija, 6 mg kalcija un 0,4 mg dzelzs. 120 g banānu satur aptuveni 430 mg kālija. Reāli 20 g medus deva nodrošina aptuveni 10 mg kālija, kas ir nulls jūsu ikdienas bilancē. Mēles lietojat ogļhidrātu un garšas dēļ, nevis mikroelementu dēļ.

Medus pret baltu cukuru

Balss cukurs satur 387 kcal uz 100 g un ir 100 procentiem saharoze, ko jūsu zarns jau izšķīda glukozē un fruktozē. Mēlē ir mazāk kaloriju par gramu tikai tāpēc, ka tajā ir ūdens. 20 g porcijas starpība ir aptuveni 61 kcal pret 77 kcal six sešpadsmit kalorijas. Glikēmisko indeksu līmenis akāzijas medus (kuras sastāvā ir vairāk fruktozes) ir aptuveni 32 līdz 60 70 glukozes daudzuma medus; balts cukurs ir aptuveni 65. Tumšākajos medos, piemēram, greklē vai kastanēs, ir vairāk polifenolu, bet 21 g ēšanas lentes ir mazs daudzums, salīdzinot ar, piemēram, 100 g augļiem.

Medus nav veselīgāks cukurs. Cukurs labāk atbilst trenēšanai, ja to laiku.

Pirms apmācības

Ja jūsu nodarbība ir 60 līdz 90 minūšu spēka darbs teiksim 5 sēdes no 5 uz klīniku un 4 treniņi no 3 sēdes no 8 līdz 12 glikogēns reti ir jūsu ierobežojošs faktors, ja vien jūs ēdat parasti dienā. Šādā gadījumā jums nav nepieciešams medus.

Kur tas ir pelnījis savu vietu: 30 līdz 60 minūtes pirms treniņa, 20 līdz 40 g ogļhidrātu, kas ir 1 līdz 2 ēdināšanas ādā. Tas ir vispiemērotākais, ja trenēsiet agri rīt, bez ēšanas. 1 ēdināšanas kāršu ar 20-30 g proteīna, jo medus pats par sevi dod jums tikai cukuru.

Neizskatiet vienu skatienu. Fruktoze lēnām absorbējas caur speciālo transporatoru, tāpēc 40-50 g devu vienā reizē var atstāt izsitumu un krampjus tieši tad, kad jūs nonākat zem stūres.

Treniņu laikā

Tas ir svarīgi tikai tad, ja jūsu nodarbība ilgst vairāk nekā 75 līdz 90 minūtes nepārtraukti - garas braucienas, garas braucienas, spēcīga fiziskā aktivitāte ar īsu atpūtas laiku. Tad 30 līdz 60 g ogļhidrātu stundā ir saprātīgi. Tas ir 2 līdz 3 ēdienkarotes medus, kas izšķīdināts 500 ml ūdenī ar mazliet sāli (apmēram 0,5 g). Standarta 60 minūšu svārstības sēdes gadījumā tas nav nepieciešams.

Pēc apmācības

Agressīvs glikogēna pārkraušana 1.0 1,0 līdz 1,2 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara pirmajās 4 stundās ir svarīgi tikai tad, ja jums ir otrā sesija 8 stundu laikā. 80 kg svārstības pacelšanai tas ir 80 līdz 95 g ogļhidrātu stundā, kas būtu 4-5 ēdināšanas lentes medus; to sadale vairākos avotiem ir lielāks risks nekā to, ka tik daudz fruktozes tiek ievietots kuņģa.

Visiem pārējiem ēdiens ar 25 līdz 40 g olbaltumvielu un 40 līdz 80 g ogļhidrātu Pēc dažām stundām tas ir gatavs, un medus var aizpildīt 20 līdz 40 g ogļhidrātu. Atlikušais jālieto no rīsiem, kartupeļiem, auzu vai augļiem, kas arī satur šķiedras un mikronutrientiem.

Cik daudz ir pārāk daudz?

Mēles ir bezmaksas cukurs, neatkarīgi no tā, vai tas ir dabīgs vai ne. Ieteikums ir saglabāt brīvu cukuru mazāk nekā 10 procentos no dienas enerģijas, ideāli mazāk nekā 5 procenti. Uz 2800 kcal, kas ir 70 g vai 35 g attiecīgi un 35 g ir mazliet mazāk par 2 ēšanas kārpām. Ja lietojat 1 līdz 3 ēšanas sāli dienā un lielākā daļa no tās atrodas apkārt treninga laikā, jums viss ir labi. Ja uz to uzliek 6 ēdamkarotes dienā, tas vairs nav degviela.

Ko medus nedara

• Tas neapdeg tauku. Saldkrējums ir 64 kcal, kas skaitās kā citi.
• Siltā ūdenī ar medus un citronu rītdien nav īpašas metaboliskās ietekmes - siltā ūdenī ir 60 kcal cukura.
• Kristalizācija ir normāla glikozes darbība, nevis viltus vai bojātu medus pazīmju. Akasija kristālās lēnāk, jo tajā ir vairāk fruktozes.
• Apkures temperatūra virs 40 °C degradē dažus fermentus, bet šie fermentus nevienam trenēšanai nekādā veidā neko nedarīs.

Kad jāapmeklē ārsts

• Neviens bērns, kam nav 12 mēneši, nedrīkst saņemt medus., pat ne garšu, tāpēc ka ir risks saslimt ar botulizmu. Šis ir absolūts.
• Ja jums ir 1. vai 2. tipa diabēts vai diabēta priekšsistēma, medus paaugstina glikozi asinīs gandrīz tāpat kā balts cukurs. Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs varat lietot, vienojieties ar ārstu.
• Ziluma, mēles vai rīkles pietūkums, nieru un zarnu trakta iekaisums vai elpošanas traucējumi pēc medus ēšanas tūlītēja aprūpe.
• Ja 1-2 ēšanas kārbas šķīdumi vienmēr izraisa pietūkumu, krampjus vai caureju, ir iespējams, ka fruktozes mazsūkums ir noticis, un ir vērts konsultēties ar gastroenterologu.
• Neatkarīga vēlme, bieža urinācija vai neatklāti svara zudums pārbaudiet glikozi ēdienreizēs un HbA1c.

Apgriezīta versija

• Šķīduma ādā medus satur aptuveni 21 g, 64 kcal un 17 g ogļhidrātu, gandrīz visu cukuru.
• Pārtikas ziņā tas ir tuvu baltajam cukuram; kaloriju atšķirība uz vienu ēšanas kāršu ir aptuveni 16 kcal.
• Labākais laiks ir 30~60 minūtes pirms treniņa (1~2 ēd. ls.) vai pēc treniņa ēdienreizē.
• Mels pusstundas laikā ir saprātīgs tikai pēc 75-90 minūšu darba, 30-60 g ogļhidrātu stundā.
• Nelietot vairāk kā 1 līdz 3 ēšanas sāli dienā un nekad nedot bērniem līdz 12 mēnešiem.