Paralelās stūres plūdes: Ko tie dara, kā to darīt un kam tie ir paredzēti

Kā darbojas paralēla stūres izplūde, uz kuriem muskuļiem tas trāpās, pakāpeniska tehnika, cik setu un atkārtojumus var veikt un kad to pilnībā pārkāpt.

Spēles uz paralēlajiem stūriem ir viens no dažiem ķermeņa svara kustībām, kas samazina krūšu un tricepsas spēju vienā un tajā pašā reizē. Tas ir arī tas, kas jums nopērk brīnumainu plecu ātrāk, ja jūs to darāt uz autopilota. Lūk, ko tas patiesībā trenē, kā izskatās tīrs reputācija un kas to tur programmā.

Kas ir dips vilcieni

Saldēšana ir vertikāls spiediens uz leju: Jūsu ķermenis nokļūst starp griezumiem un jūsu rokas to pievelk atpakaļ. Tas uzkrauj visu stiepšanas ķēdē vienu reizi:

Pectoralis major, galvenokārt apakšējās un vidējās šķiedras, jo augšējā roka pārvietojas uz leju un uz priekšu.
Triceps, visas trīs galvas, jo ar reālu slodzi locīts ir paplašināts.
Priekšējais delts un pec minor kā palīgi.
Skapulāras stabilizatori un galva, kas novērš jums no svārstīties.

Praktiskā daļa: Jūs varat pakaļēt papildu 20, 30 vai 40 kg uz plūdes joslas, lai mehānisms būtu noderīgs gadiem ilgi. Uzgriežot uz priekšu, beidzot beidzas ceļš, bet uz leju - ne.

Trūka leņķis maina treniņu

Tas pats bars, divi dažādi vingrinājumi:

uz augšu stāvīgs torzs, elkoņi ir saplūstēti, pieķeršanās apmēram plecu platumā akcentus pārvērš uz triceps.
Uzliekties uz priekšu 20 līdz 30 grādiem., elkoņi atverami aptuveni 45 grādiem, kājas noliektas priekšā akcentus pārvērš pie krūšturas.

Stāļi, kas ir 10 līdz 15 cm platāki par pleciem, nav vairāk krūškursa, tie ir tikai vairāk priekšējais delts un vairāk locītavu slīpums. Ja jūsu sporta zālē ir tikai plašas trauksmes, izvēlieties citu.

Tehnika pakāpeniski

Savāc stūres, aizver rokas un nostiprini pozīciju. uz leju izvilktas plecu lāpstiņas, ausis no pleciem, ripas lejā, muskuļi un gluteles stiprinātas.
Apgrieziet kājām un nolieciet kājas pietiekami, lai izšķīdinātu grīdas segumu. Nevainojiet kāju svītrot.
Kontrolējamā līmeņa samazinājums 2 līdz 3 sekundes, austiņas pārvietojas atpakaļ, nevis izplūst uz sānu.
Atstājiet, kad jūsu plecs ir līdzīgs ar jūsu elkošu vai nedaudz zem aptuveni 90 grādiem ar elkošu.
Spiež atpakaļ. 1 līdz 2 sekundes, braucot uz leju un nedaudz iekšā caur rokām.
Izsludiniet augšā, nenākot uz pleciem. Tas pats īss skapilaru stāvoklis kā sākumā.
Izelpojiet pa ceļu uz leju, izelpojiet pa pēdējo trešdaļu no spiediena.

Cik dziļi jāiet

Ap 90 grādiem pie elkoņa ir saprātīgs standarts vairumam cilvēku. Lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai gan, lai lai gan. lai gan, lai lai gan, lai lai lai gan, lai lai lai gan. lai gan, lai lai lai gan, lai lai lai lai gan. lai lai lai lai gan. lai lai lai lai lai lai gan. lai lai lai lai lai lai lai lai. lai lai lai lai lai lai lai lai. lai lai lai lai lai lai lai lai lai. lai lai lai lai lai lai lai lai lai. lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai. lai lai lai lai lai lai lai lai lai. lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai. lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai lai Ja uz leju ir dziļa pieskāriena sajūta, izgrieziet 5-10 cm attālumā no apvalka un tur palikajiet dažas nedēļas, pirms atkārtoti testējiet pilnu dziļumu.

Sēklas, atkārtojumi un progrese

Tev nav vajadzīgas tūkstošiem atkārtošanās, tev vajag konsekventu diapazonu:

Vēl nevaru.(Sākums) negatīvi. Uzkāpt augšējā stāvoklī un pazemināt 4-6 sekundes. 3 komplekti no 4 līdz 5 reizes nedēļā. Pievienojiet plēves vai asistēto plēves mašīnu.
Kad esi spējīgs veikt 6-8 tīras atkārtojumus(Sākums) 3 līdz 4 komplekti no 6 līdz 10, atpūtot 2 līdz 3 minūtes.
Kad tu pārkāpis 12 līdz 15(Sākums) pievienojiet 2,5 līdz 5 kg uz joslu un pazeminiet līdz 5 līdz 8 atkārtojumam.
Vaišlabā skaits(Sākums) 6 līdz 10 stingri komplekti visā jūsu presē ir pietiekami, lai vairums cilvēku trenētu 3-4 dienas nedēļā.

Pēdējā reize būtu jānāk kā pirmā, tikai lēnāk. Kad forma sāk sasilst, komplekts ir beidzies. Kad izgriež divas neglītīgas atkārtotas spēles, plecs kļūst dusmīgs.

Bieži pieļautas kļūdas

Sliepjot kājas un nosliepjot ķermeni augšā.
Uz augšu, kas dod darbu no krūšturas līdz plecu locītavām.
Apgriezieni uz 90 grādiem no ķermeņa.
Uzlabojot svaru pirms 10 tīrās ķermeņa svara atkārtošanās ir uzticami.
Darbība ar neitraliem stūriem nestabila pamata klusīgi maina jūsu mehaniku.

Kam tas ir vērts

Tas ir vērts, ja trenējat par spēku vai izmēru, jūsu plešas izturas bez sāpēm, un jums vajag vienu kustību, kas aptver apakšējo krūšu daļu un tricepus kopā. Tas ir īpaši labi, lai trenētu mājās un ārpus mājas, jo paralēlos stūres ir visur.

Tas nav vērts, ja jums ir sāpes priekšējā lūpās, nesen esat ievainojis lūpu vai elku vai ja jums vienmēr ir sastrēgums apakšējā stāvoklī. Nepieciešams, lai uzlabotu muskuļu spiedienu, palielinātu locītavus un palielinātu tricepsa telpu, kas ir gandrīz vienāda platība, un samazinātu plecu locītavās nepieciešamo darbu. Neviens vienīgais vingrinājums nav obligāts.

Kad jāapmeklē ārsts

Rakstiet norises laiku pie ārsta vai fizioterapeita, ja:

ka sāpes pleciem vai elkoņiem ilgst vairāk nekā 2-3 nedēļas un atpūtība to neizdzēš;
Jums ir stingra pieskāriena sajūta, sāpīga klišņa sajūta vai sajūta, ka plecs izkliedējas;
Jūs novērojat dzeltenumu, brūces vai vājumu lejā rokā;
sāpes pamudina jūs naktī vai traucē ikdienas darbos, piemēram, apģērbšanās;
sāpes krūškurvja vai krūškulma locītavās, kas rodas pēkšņi un nemaina, kad jūs pārvietojat - tas tiek pārbaudīts tajā pašā dienā, nevis nākamajā nedēļā.

Apgriezīta versija

Trenaži trenē krūšu, triceps un priekšējo deltas ar vienu kustību un uzņemas pievienoto svaru, tāpēc tie paliek noderīgi gadiem ilgi.
Uzcelta torsa liek tricepsam iet uz priekšu, un 20 līdz 30 grādi uz priekšu lejā liek krūšturam iet uz priekšu.
Zāļu 2-3 sekundes uz 90 grādiem pie elkoņa, elkoņi atpakaļ, plecu lapiņas lejup.
Progresācija: negatīvi 3 komplekti no 5, tad 3 līdz 4 komplekti no 6 līdz 10, tad pievieno 2,5 līdz 5 kg.
Prasības par sāpes priekšējā malā, kas ilgst vairāk nekā 2-3 nedēļas, nozīmē pārbaudi, nevis to pārvēršanu.