JM preses: ko tas dara, kā to darīt un kam tas ir paredzēts

JM preses atrodas starp īsu gribas benču preses un galvassāpju slīpmašīnu: Stāsts pārvietojas uz jūsu apgabalu un rīkles, bet elkoņi paliek ieliktni, nevis virzās uz priekšu. Powerlifter JM Blakley popularizēja to kā lockout konstruktors benču presē, kas ir, kur vārds nāk no. Lūk, ko tas patiešām dara, kā to vadīt un kas to tur programmā.

Kam tas ir

Divi konkrēti jautājumi. Vispirms tricepsa stiprums caur mediju un augšu daļu no preses tieši tur, kur pēdas preses tendence ir apstāties, aptuveni 5-10 cm no krūšturas. Otrkārt, tas ļauj jums uzkraut tricepus daudz smagāk nekā to dara galvassāpju slīpmašīna, jo plecs un augšējā krūšturis palīdz kustības sākumā. Cilvēks, kas sasmalcina 25 kg, parasti 40 līdz 50 kg uzliek.

Kas ir efektīvs:

• Triceps, visas trīs galvas galvenokārt mediālo un sānu galvas, jo vairumu komplekta laika locīts ir noliekts noliektajā stāvoklī.
• Priekšējais delts un augšējā krūšturis viņi palīdz no apakšas, bet tie nav tie, kas neveic pirmo.
• Apakšarpas un raudzes tie darbojas izometriski, lai novērstu stūres nokrišanu atpakaļ uz jūsu seju.

Tehnika pakāpeniski

1. Uzklājiet uz plaknas klāja kā jūs būtu klāja: Apgriezt plecu, kājas, dabiska lūga lejasdaļā.
2. Piekrīt uz plecu platuma vai 2-3 cm ciešākai. Vēl tuvāk un jūsu raudzis sūdzas pirms triceps darbojas.
3. Atgriezieties un turējiet stūri uz pleciem, nevis uz krūšu. Raidām uz priekšu, elkoņi nav stiprīgi ieplānoti.
4. Nolieciet stūri uz galda un kakla, bet nolieciet elkoņus nedaudz uz priekšu, lai tie būtu tieši zem stūra vai priekšā. Aptuveni 30 līdz 45 grādiem no ķermeņa ir locītavās.
5. Lejā - ar stūri 3-5 cm no kakla un priekšgaršu, kas gandrīz saskaras ar bicepsus. Tas būtu jāapzinās kā pusām galvassāpju sasmalcinātājs un pusām precēm.
6. Atgriezieties, vispirms izlaižot elkoņu, tad nospiediet. Neatbrūk, ne svina.
7. Tempo: 2 sekundes uz leju, pussekundes pauze, tad kontrolēts spiediens uz augšu. Nav iemesla to darīt ātri.

Bieži pieļautas kļūdas

• Liels svars. Jūs varat to redzēt, kad stūres nokāpjas uz krūšu un atkal izkļūst kā parasts tuvu gribas spiediens.
• Lūksnes izplūdes. Tas ir tikai galvassāpju sasmalcinātājs uz slikta ceļa, un pleciem tas nepatīk.
• Tiesīgs stūrs ar skumjas rokām. Lielākajā daļā gadījumu to var atrisināt ar EZ stūriem vai čūlām.
• Bez drošības ierīcēm. Stāsts ir vērsts pret kaklu, tāpēc strādājiet uz stūres, drošības ierīces uzstājoties 3-5 cm zemāk vai izmantojot spotu.

Sēklas, atkārtojumi un slodze

Tas nav viens atkārtojums. Turēt vidēji līdz augstākai atkārtotnes diapazonam:

• Par klāja stiprumu: 4 sērijas no 6 līdz 8 atkārtojumiem, 2 minūšu atpūta.
• Triceps lielumam: 3 līdz 4 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem, 90 sekundes atpūtes.
• Pirmais posms: tukša 20 kg stiepļa (vai 10 kg EZ stiepļa) plus 5 kg, 3 komplekti no 10, tikai lai mācītos ceļu.

Progresācija: Kad jūs sasniedzat maksimālo atkārtošanas diapazonu katrā sērijā divām sesijām secīgi, pievienojiet 2,5 kg. No 30 kg līdz 50 kg 8 līdz 12 nedēļās ir reāli, ja jums jau ir apmācības pieredze, un tas ir daudz. 80 kg JM preses nav mērķis un parasti nozīmē, ka tehnika klusīgi ir pārvērusies kaut ko citu.

Kam tas ir izdevīgi

• Lifters, kuru klāja staigā vidējā diapazonā nevis no krūšturas.
• Lifteri, kuru elkoņus kairina taisni galvassāpju slāņi; JM preses bieži ir labākas, jo slodze ir sadalīta vairākos locītavās.
• Ikvienam, kas vēlas vienu smago tricepsa kustību nedēļā, nevis trīs kabeļu pagarināšanas variācijas.

Pirmo sešu mēnešu laikā nav vērts to darīt. Izšķērsojiet arī to, ja jums ir aktīvas plecu problēmas vai ja jums ir grūti nostiprināt rokām.

Kā to pielāgot savai dienai

Vienkārši 1-2 reizes nedēļā. Uzsākt 8-14 triceps spēju komplektus nedēļā, skaitot to, ko jūs saņemat no klāja. Piemēram:

1. Preses diena: 4x5 klāsts, tad JM 3x8 klāsts, tad 2x15 augšējā klāsta paplašinājumi.
2. Otrā augšdaļas diena: Uzliek 4x6, tad 2 komplektus JM uzliek 12 reižu ar aptuveni 20% vieglāku.

Ja pēc 48 stundām pēc terapijas jums paliks sāpīgi elkoņi, samazināsit to līdz vienreiz nedēļā un pazeminiet par 20 procentiem.

Lūksnes: kas ir normāli

Ir normāli, ka pēc pirmajām sesijām 24 līdz 72 stundām pēc terapijas rodas trīspusēja, izplatīta sāpes tricepēs un ap elkoņiem, kas samazinās, kad esat sasildījušies. Nav normāli, ka sāpes ir stingras, izšķirošas, tieši uz elkoņa kaulu vai parādās ikdienas kustību laikā, piemēram, nesot maisiņu.

Kad jāapmeklē ārsts

• Elkoņa sāpes ilgāk par 2-3 nedēļām, neskatoties uz pārtraukšanu no piespiedu.
• Apvedceļa pietūkums, apsārtums vai siltums.
• Šķiet, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās, ka ir jāapzinās.
• Jūs esat dzirdējuši vai sajutuši sprādzienu, vai jūs nevarat pilnībā iztaisīt roku.
• sāpes, kas nomāc naktī vai neatstāj miega laikā.

Līdz tam, kad jūs redzēs, atstājiet piespiest darbu un pieskaties kustībām, kas nenožēlo. Pilnīga atpūta reti ir nepieciešama, bet diagnoze ir.

Apgriezīta versija

• JM preses ir blīva griba un galvassāpju slāņa hibrids: Stūres uz kakla, elkoņi turēti 30 līdz 45 grādiem.
• Tas vērsta uz vidējā līmeņa klēpjdatoru pieķeršanās punktu, aptuveni 5-10 cm no krūšturas.
• 3 līdz 4 sērijas no 6 līdz 12 atkārtošanās, reizi vai divas reizes nedēļā, pievienojot 2,5 kg, kad katra sērija sasniedz maksimālo sēriju.
• Vispirms izmantojiet drošības gabaliņus vai novērotāju, jo stūres ceļš iet uz jūsu kaklu.
• 24 līdz 72 stundu ilga troksnis ir normāls; stingra sāpes, pirkstus sastrēgums vai pietūkums nozīmē konsultēties ar ārstu.