Kabel Crunch: Ko tas nozīmē, kā to darīt un kam tas ir paredzēts

Kabelu krampji ir klusiņas, ko veic augstajā krampjā ar virvi pie galvas. Tā galvenais ieguvums salīdzinājumā ar grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas grīdas gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr gr Ja jūsu krūts trenaži ir bijuši trīs reizes bez rezultātiem, šis vingrinājums to izlabo.

Ko tas patiesībā dara

Attēlā redzams, ka muskuļi ir kustīgi. Galvenais darba devējs ir rectus abdominis, un slīpās un šķērsgriezās vēdera muskuļi darbojas kā stabilizatori. Tas liek kabeļu krakšana vēdera hipertrofija kategorija: Tas darbojas pēc tās pašas logikas kā bicepsas krekls vai presis, tikai jūsu vidējā daļā. Kad jūs varat veikt 15 atkārtojumus ar 40 kg, nevis 20 kg, muskuļiem bija jāmaina, lai tas būtu iespējams.

Ko tas nozīmē Ne, ne. darīt: tas neatņem kuņģa tauku. Nedaudz samazinājums nav nekas, un redzami muskuļi gandrīz pilnībā ir ķermeņa tauku procentuals % ēdiena un kopējā enerģijas izmeša jautājums. Kabelu krampji arī neizmanto anti-izplūdes pamatstabilitāti tā, kā to dara planks vai ab riteņš. Tas ir atsevišķs īpašums un tam ir vajadzīgas atsevišķas vingrināšanās.

Masīnas uzstādīšana

• Uzslēdzat rullīti uz augstāko vietu un piestipriniet virvi. Arī taisna stūra ir piemērota, bet virves dēļ plecu stāvoklis ir dabīgāks.
• 30 līdz 50 cm priekšā uz klāja vai novilkta rotāva jūsu kājas pamanīs otrās kārtas laikā.
• Varat šķērsot kājas aiz sevis, lai būtu stabils.
• Tavas mugurs ir apmēram virs kājām un tur visu laiku. Ja jūsu mugurs lūdzas uz priekšu un atpakaļ, jūs kustaties uz mugura locītavu, nevis mugurkaula.

Tehnika pakāpeniski

1. Savā vietā nostipriniet virves galus pret ausīm vai priekšgalā. Ap 90° noliedzas elkoņi un aizslēgtas tur. tie netveras vai slēpjas sērijas laikā.
2. Apgrieziet torzu 10-20 grādiem uz priekšu, lai kabeļs jau sākumā būtu piespiests. Jūsu augšdaļa ir nedaudz apvalināta, tas ir nodomāts.
3. Izelpojiet un nolieciet žāvējumus pret pupas. Izskatās, ka jūs varētu samazināt attālumu starp krūšvads un pelvis. Tava apkaula nedaudz vēršas pret krūšu.
4. Lejā līdz arviņiem līdzās kājām. Ienākot dziļāk, nav nekādu papildu pievilcība jau ir izlietota.
5. Turējiet maksimālo sagriezienu uz vienu sekundu un iespiediet.
6. Atgriežamies uz kontroli 2-3 sekundes līdz gandrīz pilnai iztecei. Neļaut, lai krūms tevi pievilk un neļaut zaudēt spīdumu augšā.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

• Atvelk ar rokām. Ja jūsu elkoņi ir taisni, jūs darāt puloveru ar jūsu lates un triceps. Tavi muskuļi tikai skatās.
• Sliepjas no kuklēm. Apvalki pārvietojas atpakaļ, visas torso samazinās, muguras muguras kakla paliek plāksnē tas ir apvalka sarkanums, nevis krampji.
• Liels svars. Rezultatīvs ir pusmērķis un traki. 20 kg caur pilnu diapazonu pārspēj 45 kg caur pieciem centimetriem.
• Apgriež jūru uz kakla. Kakls neliecas, jo ir uzspriedusi spēks, tas vienkārši seko torzom.
• Apturot elpu visu setu. Izelpojiet pa ceļu uz leju, ieelpojiet pa ceļu atpakaļ.

Sēklas, atkārtojumi un iekraušana

• Darbības komplekti: 3 līdz 4 sesijas, 10 līdz 15 atkārtojumi, paliek 1 līdz 2 atkārtojumi rezervē.
• Sāksim ar: 2 sērijas 12 līdz 15 atkārtojumiem divas reizes nedēļā pirmajās 3-4 nedēļās.
• Atpūtība: 60 līdz 90 sekundes. Apvalks ātri atveseļojas, ilgākas atpūtas nav nepieciešamas.
• Tempo: 1 sekundes uz leju, 1 sekundes turēt, 2 līdz 3 sekundes atpakaļ. 12 atkārtošanas komplekts pēc tam ilgst aptuveni 50 sekundes.
• Vaišlabā: Kopumā 6 līdz 12 smagiem sēdekļiem, skaitot visus citus sēdekļu vingrinājumus.
• Gaisa temperatūra: 80 kg svarā pacelējs parasti sāk ar 15 līdz 25 kg un pēc trim līdz sešiem mēnešiem 12 atkārtojumiem tīri strādā ar 30 līdz 45 kg.

Kā panākt progress?

Kad 15 reizes ir viss kārtībā, pievienojiet vienu plateni. Problēma ir tā, ka lielākā daļa stūru lēnām lēnās 5 kg pakāpeniski, kas 20 kg ir 25 procentu lēnums - pārāk daudz. Izlabošana ir mikroaplādēšana ar 500 g vai 1.250 g papildu svaru, kas novietoti uz paklāja virsmas. Ja jums nav, palikt ar to pašu svaru un pievienot vienu atkārtotu sesiju līdz jums sasniedz 18, tad pārvietoties uz augšu un lejup līdz 10.

Kam tas ir vērts un kam tas jāatslēp.

Tas ir vērts, ja jūsu mērķis ir biezāka un spēcīgāka kuņģa siena, ja esat jau smalki un vēlaties, lai jūsu abs parādītu vairāk, vai ja jūs cīnāties ar sporta veidiem, kuros kuņģa plekss rada spēku - cīņas sporta veidi, vējdzirnavas, gimnastika. Tas ir piemērots arī cilvēkiem, kuri planku laikā vienkārši nejutas nekādu sāpes muskuļos; atsauksmes šeit ir daudz acīmredzamākas.

Tas nav vērts, ja noliekot uz priekšu jau sāp mugura apakšējā daļa, ja jums nesen ir bijusi diska problēma, ja esat vēlāk grūtniece vai ja esat agrā pēcdzemdību periodā ar neizrisinātu diastāzi. Tas ir arī pārmērīgi, ja jūs jau darāt 20 komplektus dažādus krampjus nedēļā vēl viens pleksēšanas vingrinājums nemaina neko.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes, kas izpaužas no muguras uz leju, ar brūces vai kāju vājumu.
• Mugura sāpes ilgāk par 2 nedēļām vai nobudināšana naktī.
• Vidējā vēdera daļa, kad pacels galvu, vai plašāka kā divi pirkstu gabala - iespējama diastāze.
• Ja ir sastrēgums vai izsitums ap ap apli vai ap mugurkaulu, kas pasliktinās ar nosliecienu, pirms jebkāda noslieciena izliekšanas var izslēgt izsitumu.
• Pēc dzemdībām pirms spārna plešanās jāgaida pārbaudes, parasti pēc 6 līdz 8 nedēļām.

Apgriezīta versija

• Cebulā ir augšdaļu hipertrofijas vingrinājums, jo tas ļauj progresīvi palielināt svaru; tas neapdegina kuņģa tauku.
• Kādas ir jūsu sāpes?
• 3 līdz 4 sērijas no 10 līdz 15 atkārtojumiem, 60 līdz 90 sekundes atpūtes, 2-3 reizes nedēļā.
• Progress ar 500 g līdz 1,25 kg mikroplātnēm vai pievienojot atkārtojumus; 5 kg lēce ir pārāk liels solis.
• Izšķērsojiet to un konsultējieties ar ārstu, ja sāpes izspīd kājas, ja aizdomās turat herniju vai ja jums ir pēcdzemdību diastāze.