Paaugstināts asinsspiediens Ko ēst un kad

Ja trenējat pulksten 6-7 rīt, jums ir problēma, ko vakariņas lifters nav: Ir ļoti maz laika starp pamodīšanu un pirmo komplektu. Jautājums nav, vai ēst brokastis, bet cik no tās iekļūst šajā logu. Šeit ir konkrēti ēdiens un skaitļi, bez teorijas jūs nekad neizmantojat.

Laiks līdz apmācībai lemj par visu pārējo.

Vienīgais noteikums, kas patiesi ir spēkā: jo mazāk laika jums ir, jo mazāk ēdināšanas, tauku un šķiedru. Jūsu kuņģa neplāno apēst 600 kaloriju ēdienu divdesmit minūtēs, un ēdiens, kas atkal nāk uz augšu smagas svārstības laikā, jums maksā vairāk nekā tas brokastis jums var dot.

• 2 līdz 3 stundas pirms: pilna ēdiena, 400-600 kcal, 30-40 g olbaltumvielu, 60-100 g ogļhidrātu.
• 60 līdz 90 minūtes pirms: mazāks ēdiens, 250-350 kcal, 20-25 g olbaltumvielu, 40-60 g ogļhidrātu, mazāk nekā 10 g tauku.
• 15 līdz 30 minūtes pirms: Tikai ātrie ogļhidrāti, 20-30 g, bez tauku un šķiedru.

Betona brokastis

Kad jums būs 2-3 stundas

• 80 g kaulu, kas gatavi 300 ml piena, vienu 120 g banānu, 15 g zemesriekstu sviesta aptuveni 620 kcal un 25 g olbaltumvielu.
• 3 veselas olas un 2 balto olu gabali, 2 plāksnes vesela graudaugu maize (ap 70 g), 100 g tomātu un agurku aptuveni 480 kcal un 32 g olbaltumvielu.
• 250 g grieķu jogurta, 60 g ovsa, 150 g augļu aptuveni 500 kcal un 30 g olbaltumvielu.

Kad jums ir 60-90 minūtes

• 200 g jogurta un viena banāna 300 aptuveni 300 kcal, 20 g olbaltumvielu.
• 2 plāksnes baltas maize ar 20 g medus vai marmelades un 200 ml piena aptuveni 330 kcal.
• Pankēks no 2 olu un 40 g kaulu, ar tik maz eļļas, cik varēsiet. Aptuveni 320 kcal, 20 g olbaltumvielu.

Kad jums ir 15-30 minūtes

• Viens liels 130 g banāns (aptuveni 30 g ogļhidrātu).
• 3 datļi un 2 žāvēti abrikoki (aptuveni 35 g ogļhidrātu).
• 40 g balta maize ar 1 ēdināšanas kārpiņu medus.
• 300 ml augļu sula, ja cietā ēdiena nav labi sēdēt tik agri.

Trenings pa pastu

Ne kļūda, bet arī ne īslaicīgs ceļš. Pilnu dienu svaru zudums tiek noteikts pēc kaloriju kopsummas, nevis pēc to, vai esat ēdis pirms sesijas. Pašākums ir lielisks 30-45 minūšu zemas intensitātes kardioloģiskajai vingrināšanai un 45 minūšu īsajai fiziskās aktivitātei.

Kur tas sasprindzinās: smagu spēka darbu ilgāk par 60 minūtēm, divdesmit vai vairāk darba sērijām vai intervāliem. Jūs izvilksiet pēdējo trešdaļu sesijas un tas parādīsies jūsu atkārtotnēs. Ja jūs tiešām nevarat ēst, 20 minūtes pirms ēšanas ieņemiet vismaz 150-200 kcal šķidrā veidā.

Spēja un kardioloģija nav tas pats.

• Jautājums: 20-40 sekundes un sadedzinā maz glikoģēnu. 30 - 50 g ogļhidrātu stundu pirms ēšanas ir pietiekami.
• Kardio vairāk nekā 60 minūtes: Katru stundu pēc ēšanas, papildus brokastīm, jālieto 30-60 g ogļhidrātu.
• Intervāli un kondicionēšana: visjaunāk jutīgs pret tukšu kuņģa. Ēdiet kaut ko šeit, pat ja tas ir tikai banāns.

Ūdens, sāls un kafija

Pēc 7-8 stundu miega jūs zaudējat 300-500 ml šķidruma tikai caur elpošanu un mudi. Pirmo divdesmit minūšu laikā pēc pamodīšanas dzerjiet 400 - 600 ml ūdens, bet pēc 15 minūtēm pēc ēšanas - 150 - 250 ml, ja jūs smagi svītrojat.

Piemērots 1 g sāls pirmajā stiklā palīdz, ja rīt ir apsmidzināšana vai daudz svītro. Kofeīns veic savu darbu, lietojot 3 mg uz kilogramu ķermeņa svara (80 kg - aptuveni 240 mg, divas pudeles), pirms 30-45 minūtēm. Uz tukša kuņģa tas dažos gadījumos izraisa sliktu dūšu - tas samazinās līdz 1-2 mg/kg vai tiek lietots ar ēdienu.

Pēc sesijas

Ja pirms ēšanas nav nepieciešams 30 minūšu pārskats, 25-40 g proteīna divās stundās ir pietiekami. Ja trenējies pa pazušanu, ēdi 30-60 minūšu laikā un pievieno 60-80 g ogļhidrātu. Lai katru dienu proteīns būtu 1,6-2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara, tas ir daudz svarīgāk nekā laiks.

4 kļūdas, ko atkārtojat

1. Pilna plāksne 30 minūtes pirms treniņa. Tauki un šķiedras lēnāk iztukšo kuņģa, tāpēc jūs saņemat smagu, nevis enerģiju.
2. Tikai kafija, tad 90 minūtes smagas darba. Kofeīns nav degviela.
3. Ik dienu mainīju brokastis. Testējiet to pašu kombināciju 1-2 nedēļas, pirms izvēlaties, vai tas jums nepiemēro.
4. Jaunas ēdiens dienā, kad esi personiskā rekorda.

Labākais pirmsstrādājuma brokastis ir tas, ko esat izmēģinājuši vismaz trīs reizes un esat precīzi sapratuši, kā tas izskatās.

Kad jāapmeklē ārsts

Tas nav iespējams, ja mainīsiet brokastis.

• Trenažieru, auksto svētu vai redzes aptumšināšanos treniņu laikā, īpaši, ja tas atkārtojas pat pēc ēšanas.
• Aptuveni pēc ikviena rīta sēdes ir slikta dūša vai vemšana.
• Šķidrums vairāk kā 2-3 reizes nedēļā.
• sāpes krūtīs, pulsācijas vai elpas trūkums, kas nav proporcionāli uzdevumam tajā pašā dienā, bez gaidīšanas.
• Ja Jums ir diabēts vai lietojat insulīnu: Jums ir jāapspriežas ar ārstu, lai noteiktu ēdienreizes un treniņu laiku un nevienlīdzīgi pielāgot devas.

Apgriezīta versija

• Mazāks laiks pirms treniņa nozīmē mazāk ēdienreizēm, mazāk tauku un mazāk šķiedru.
• 2-3 stundas: 400-600 kcal. 60-90 minūtes: 250-350 kcal. Mazāk kā 30 minūtes: tikai 20-30 g ātrās ogļhidrātu.
• Pašāk ir labi vieglai kardio un īslaicīgām nodarbībām, bet ne garām smagiem.
• 400-600 ml ūdens tūlīt pēc pamodīšanas, kofeīns 3 mg uz kilogramu 30-45 minūtes pirms.
• 25-40 g proteīna pēc treniņa; 1,6-2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā.