Osteoporoze un Lifting: Kas patiesībā veido kaulus

Osteoporoze parasti tiek uzskatīta par iemeslu pārtraukt smagu svēršanu. Tas ir tieši pretēji: Kaulu ir dzīva auds, kas reaģē uz slodzi tāpat kā muskuļi, un bez pietiekami spēcīga signāla tā atkāpjas. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku trenē pārāk viegli, lai kaut ko mainītu, vienlaikus darot tieši tos kustības, ko viņiem vajadzētu atmest.

Kas patiesībā notiek ar kaulu

Augstajai kaulu masas līmenim sasniedzas 25 līdz 30 gadu vecumā. Pēc 40 jūs zaudējat aptuveni 0,5%% gadā, un sievietes zaudē 23%3% gadā 5 līdz 7 gadiem pēc menopauzes. Diagnoze ir no DXA skena: T- skors starp -1 un -2, 5 ir osteopēnija, -2, 5 vai zemāks ir osteoporoze.

Nolik savu cerību atbilstoši. Kaulu remodelēšanas cikls ilgst 3-4 mēnešus, un DXA izmērāmas izmaiņas parādās pēc 3 līdz 4 mēnešiem. 12 līdz 24 mēneši- Jā . Re-skāņa veikšana agrāk neko nerāda, un arī ne progresa novērtēšana pēc nedēļām.

Kāpēc tikai pastaiga nav pietiekama

Kaulu reaģē uz spiedienu, kas pārsniedz to, kam tā jau ir pieteicies. Gājot, lūpu slodze ir aptuveni 1 līdz 1,5 reizes lielāka par ķermeņa masu, kas ir tieši tas, ko jūsu ķermenis dara katru dienu - nav nekādu jaunu signālu. Peldēšana un velosipēda braucšana ir ļoti noderīgas sirds veselībai, bet mugurkaula un austiņu veselībai tās praktiski neko nedara.

Lietojot lidojumu ar ķermeņa masu uz stūres vai klājoties ar ķermeņa svara 60~70% līmeni, tiek uzlādētas muguras un kuņģa kakla daļas, ko ikdienišķās dzīves laikā nekad nevar izdarīt. Tāpēc pētījumos, kuros tika veikta smagas izturības treniņu veikšana sievietēm pēc menopauzes, kaulu blīvums saglabājās vai nedaudz palielinājās, bet tie, kas tikai guļ, joprojām zaudēja.

Kā izskatās programma, kas darbojas

Divi treniņi nedēļā, 30-40 minūtes, ir pietiekami. Izbūvējiet to uz savienotiem liftu: klāšanās, augšējo slodzi, augšējo slodzi, sēriju un stūres vai kāpņu- Jā . Apvalks un mugurkaula labāk reaģē uz slodzi, kas pārvietojas pa stāvīgu ķermeni.

1. 1 12 nedēļas: 3 810 atkārtošanas sērijas aptuveni 60% no maksimālā svara, kas ir svars, ko var veikt 3 vai 4 reizes vairāk. Šajā posmā tiek iegūta tehnika, nevis skaitļi.
2. Pēc tam: 455 sērijas 5 atkārtojumiem 80885% no maksimālā slāņa, ar 2-3 minūšu atpūtas laiku starp sādžām.
3. Progresācija: ja visi komplekti ir tīri, uz augšdaļas celšanas uzliek 2,5 kg un uz klāja un mirstības uzliek 5 kg.

Pievienojiet triecienu darbu, jo kaulu rūp pievilcības ātrums tikpat kā lielums: 20 līdz 50 skābekļiem dienā 4-5 dienas nedēļā- Jā . Izslēdzot to 10 reizes dienā, palaižot vismaz 30 sekundes palikt starp sērijām pēc 40 līdz 60 secīgu lejupslīdes kaulu pārtraukšana, reģistrējot papildu atkārtojumus. Ja skāpšana traucē jūsu kājām, tad 1520 cm kastes pazemināšanās darbojas tāpat.

Tas ir tikpat svarīgi, jo vairums lūzumu rodas no krituma, nevis tikai no kaulu vājības: 10 minūtes, 2-3 reizes nedēļā. Vienkārša kāja stāv 30 sekundes pa pusi, kājas no kājas līdz pirkstiem 10 metru garumā un 3 sēdekļa sēdekļa 10 sēdekļu komplekti, neizmantojot rokas.

Ko izcirst

Ja ir apstiprināta osteoporoze, reālais risks ir spārna slīpums uz priekšu vai atkārtoti slīpums. Konkrētāk: sēdekļu un krampju vingrinājumi, kāju piepūles, uzsvarotas sviras, dziļi nosēdās uz priekšu. Spārnu saspieduma lūzumi notiek bez jebkādu kritumu.

• Viņu vietā: 3 x 20 40 40 sekundes, miruši kukaiņi, putnu suņi.
• Tā vietā, lai uzsvarotu svārstības: lauksaimnieku pastaigas, 3 x 203030 metri ar vislielākajiem svērumiem, ko var turēt.
• Izšķērsojiet vienu atkārtošanas testu un aprēķiniet maksimumu no 5 komplekta.

Pārtikas daudzuma rādītāji

• Kalcija 10002001200 mg dienā, pārtika pirmkārt: 200 ml piena ≈ 240 mg, 150 g jogurta ≈ 200 mg, 30 g cieta siera ≈ 250 mg, 100 g sardīņu konservēta ar kaulu ≈ 380 mg, kā arī brokoli, kaulu un tofu.
• D vitamīns 80010001000 SV dienāJa asins analīzes liecina par deficītu, devu nosaka no minētā 25-OH D vitamīna rezultāta, nevis no tā, ko iedomā.
• Proteīns 1,21.1,6 g uz kilogramu ķermeņa svara- Jā . Zema olbaltumvielu patēriņš ir lūzumu riska faktors, nevis otrādi. Vecajai domībai, ka olbaltumvielas izšķīdina kalciju, nav pieļaujama.
• Izvairieties no ilgstoša enerģijas deficīta zem 30 kcal uz kilogramu tauku, kas samazina hormonu un kaulu daudzumu.
• Dāvanu patēriņš dienā ir lielāks par diviem alkoholikiem dzērieniem un smēķēšana ir nozīmīgi veicina kaulu zudumu.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja jau zināt, ka jums ir osteoporoze, pirms sākat vadīt smagus spēkus, noskaidrojiet savu skābekli un T-skolu treninga kontekstā. Ienāc nekavējoties, ja pamanīsi:

• pēkšņa smagas muguras sāpes pēc pacelšanas, niekušanas vai neliela krituma;
• zaudēt 2 cm vai vairāk augstumu gadā vai 4 cm salīdzinājumā ar savu jaunāko sevi;
• lūzums, kas rodas, kritot no stāvīga augstuma pēc 50 gadu vecuma.

Ja nav simptomu, ir vērts lūgt arī blīvuma skenu: 65 g. vecums sievietēm, 70 g. vecums vīriešiem, menopauze pirms 45 g. vecumam, lietošana kortikosteroīdiem (5 mg prednizona dienā vai vairāk trīs mēnešus vai ilgāk) vai vecāku kas ir saskāries ar auksti. Ja esat jau lietojis zāles, tas nav iemesls pārtraukt treniņus - zāles un slodze veic dažādas funkcijas un pieder viens otram.

Apgriezīta versija

• Kaulu iedarbība uz smagu un strauju slodzi ir ļoti augsta; tā nav iespējams, ja jūs pastaigāties, peldat vai braucat ar velosipēdu.
• Divi sēdes nedēļā ar savienotiem liftu, strādā līdz 45 sēriju 5 80885% no maksimālā pēc 81212 nedēļu bāzes.
• Pievienojiet 20 50 skriešanas dienā 10 komplektu veidā, plus 10 minūtes līdzsvars darbam 2 3 reizes nedēļā.
• Sāpes ar slīpumu un rotāciju; plankumi, putnu suņi un lauksaimnieka pastaigas droši pārklājiet to pašu zemi.
• 1000-1200 mg kalcija, 800-1000 SV D vitamīna un 1,2-1,6 g proteīna uz kilogramu dienā un izlemjiet DXA rezultātus pēc gada vai diviem, nevis pēc dažām nedēļām.