Omega-3: ko tas patiešām dara, cik daudz jums vajag un vai tas ir vērts

Omega-3 ir viens no nedaudzajiem papildus produktiem ar pienācīgu pierādījumu bāzi un arī viens no visbiežāk lietotajiem. Vairums cilvēku ņem trīs līdz sešus reizes mazāk nekā viņi domā, jo viņi lasīja nepareizo skaitli uz kastes. Lūk, kas ir zināms, kas nav zināms un cik daudz jums patiešām vajag.

Kas tas patiesībā ir

Omega-3 tauku skābes ir trīs veidu. ALA ir augu versija (linea sēklas, chia sēklas, riešuti), bet EPA un DHA ir tie, ko jūsu ķermenis patiešām izmanto, un tie nāk no taukīgām zivīm un aļģām. Jūsu ķermenis tikai 5 - 8% no ALA pārveido par EPA un mazāk nekā 1% par DHA. Kad vien kāds runā par omega-3 efektiem, viņi efektīvi runā par EPA un DHA.

Ko tas patiesībā dara

Triglicerīdi

Šī ir visjaunākā un visneatkarīgāko ietekmi. 2 4 g EPA+DHA dienā samazina triglicerīdu līmeni aptuveni par 15 30 procentiem, un jo augstāka ir sākuma vieta, jo lielāks ir kritums. Tas nenozīmē, ka LDL holesterīns ir pārāk augsts, un dažiem cilvēkiem tas nedaudz palielinās. Ar 3 g dienā asinsspiediens nedaudz samazinās - par 1 3 mmHg.

Apgrūtinājums no iekaisuma un treniņu

2 3 g dienā vismaz 4 nedēļas pēc smagas sesijas rada mēreni mazāk sāpes - teiksim, 5x5 klusi ar 80 procentiem no maksimālā spēka vai 45 minūtes skrējiena pa leju. Efekts ir reāls, bet mērens: 48 stundas vēlāk sāp mazāk, ne nav iekaisumu- Jā . Spēks un skāpju spēks gandrīz nemaina.

Sārmju un sēklu savienojumi

Reumatoīda artrīta gadījumā 2,7 3 g dienā 12 nedēļu laikā samazina rīta stumbrību un jutīgu locītavām skaitu. Parastā kāju klēpšana, kas notiek, kad esi uzvilktas, nav nekādas pārliecinošas pierādījumu, ka tas kaut ko mainītu.

Vecskolas muskuļi

Ap 3 g dienā 6 mēnešus kopā ar spēka treningu cilvēkiem virs 60 gadu vecumam ir nedaudz labāks tauku masas pieaugums. Veselā 30 gadu vecumā, kas jau ēd 1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, efekts ir gandrīz nulle.

Kas nav svarīgi

• Tas neapdeg tauku. Neviena deva nemaina kaloriju bilanci.
• Tas nepalielinās testosterona līmeni.
• Tas neizlabo sliktu diētu, sliktu miegu un trīs nedēļas bez treniņu.
• Tas nav. tīrīt savu artēriju- Jā . Lielāki pētījumi ar desmit tūkstošiem cilvēku liecina par nelielu vai nevienu ietekmi uz sirdslēkumiem pacientiem, kuri jau lieto parasto zāļu terapiju.

Dāzināšana skaitļos

• Vispārējā veselība, ja jūs ēdat ne zivis: 1 2 g EPA+DHA dienā.
• Triglicerīdi, atgūšana, locījumi: 2 3 g dienā.
• Augšāka par 4 g dienā: tikai ar ārstu. Augstas devas paildzina asins recēšanas laiku un ir saistītas ar nedaudz paaugstinātu sirdsdarbības fibrilacijas risku.

Nē, nekas šeit nav tūlītējs. Šellu membrānu iekraušanai ir nepieciešamas 8-12 nedēļas, tāpēc, vērtējot rezultātus pēc desmit dienu, nav nekādu informāciju.

Kā lasīt etiķetes

Šī ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku kļūdās. Lūk, uz priekšējās daļas ir 1000 mg zivju eļļas, kas ir eļļas svars, nevis omega-3 deva. Apgriezies un meklē EPA un DHA.

Tipiska 1000 mg kapsula satur 180 mg EPA un 120 mg DHA, t. i., 300 mg kopumā. Lai sasniegtu 2 g dienā, jums vajag septiņas no šīm kapsulu, nevis vienu.

Koncentrētās eļļas satur 500600600 mg EPA+DHA uz kapsulu, tāpēc 34 kapsulas veic darbu. Skaitīsim EPA un DHA kopā, dalīsim mērķdozi ar šo skaitli kas ir vienīgā matemātika, kas šeit ir svarīga.

Vispirms ēdiens.

150 g gatavotas eļļotas zivis deva aptuveni: Lašu 1,52 g EPA+DHA, makrelu 23 g, siļķes aptuveni 2 g, sardīnes aptuveni 1,5 g. Divi šādi devu devu devu devu devu nedēļā vidēji sasniedz aptuveni 500 mg dienā. Tunzivis ūdenī satur tikai 0,20.0,3 g uz 100 g, daudz mazāk, nekā cilvēki domā. Ja jūs ēdat taukus zivis 3-4 reizes nedēļā, jums, iespējams, nav vajadzīgas kapsulas.

Ja tu ēd ne zivis

Algas eļļa nodrošina DHA (un arvien vairāk EPA) tieši 122 g dienā, un tā ir vienīgais augu avots, uz kuru jūs varat paļauties. Saldkrējuma eļļas ēdienkauliņā ir aptuveni 7 g ALA, kas pārveidojas līdz 350 mg EPA un gandrīz bez DHA salatei, kas ir bezjēdzīga kā plāns.

Praktiskie pasākumi

1. Izmantojot to kopā ar ēdienu, kas satur vismaz 10 15 g tauku; absorbcija ir ievērojami labāka.
2. Ja Jums ir nepieciešams 6 kapsulas, sadalīt tās 2 3 devās dienā.
3. Uzglabāt pudeli ieslēgtā un ledusskapī. Ja eļļa smird kā nešķīstoša, izmet to. Oksidēta eļļa nav jānēsā.
4. Atveriet 12 nedēļas, pirms izlemsiet. Ja vēlaties izsekoties triglicerīdiem, ņemjiet asins analīzes pirms un pēc.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja lietojat antikoagulantus (varfarīnu, apixabanu) vai aspirīnu ar ārstu apspriedīsiet jebkuru devu virs 1 g.
• Sagatavotas operācijas vai nopietnas zobārsta procedūras lūdzat pārtraukt; parasti pirms operācijas lūdzat 7 dienu pārtraukšanu.
• Triglicerīdi virs 5,6 mmol/l kas ir stāvoklis, ko ārstēt, nevis pats eksperimenti ar kapsulu.
• Ja pēc devas palielināšanas novērojat sirdsdarbības triecienu vai pulsa pazemināšanos.
• Grūtniecība vai zīdīšana DHA ir patiešām noderīga, bet par formu un devu jāparunā ar ārstu un jāatturas no merķolas aknu eļļas, jo tajā ir augsts A vitamīna saturs.
• Alerģija pret zivīm vai zivju gabaliem.

Apgriezīta versija

• Tikai EPA un DHA ir svarīgi; ALA, kas ir augu izcelsmes, viņus pārveido nenozīmīgi ātri.
• Lai nodrošinātu vispārēju veselību, katru dienu jālieto 122 g EPA+DHA, ja mērķis ir samazināt triglicerīdu līmeni vai mazināt sāpes, - 23 g.
• Uz etiķetes ir norādīts EPA + DHA kopējais daudzums, nevis zivju eļļas miligramiem.
• Divi līdz četri 150 g tauku zivju porcijas nedēļā pilnībā aizstāj papildu devu.
• Doses virs 4 g dienā, asins atšķaidītāji, tuvāko operāciju un ļoti augstas triglicerīdu koncentrācijas - viss ir jāapmeklē ārsts.