Olīveļļa, trenējot: Par to, cik daudz un kad ēst

Olīveļļa ir viena no nedaudzajām pārtikām, par kurām gandrīz neviens nedomā, tomēr lielākā daļa cilvēku to izmanto slikti: vai nu viņi izšķīdina to un zaudē iespaidu par dažiem simtiem kaloriju dienā, vai viņi izvairās no tā, jo tas ir pārāk daudz kaloriju- Jā . Ja trenēsiet, tas risina divas konkrētas problēmas - kaloriju blīvumu, kad ēst pietiekami daudz ir darbs, un tauku avotu, kas neesiet kuņģa veidā kā sāli. Lūk skaitļi un īstais laiks.

Kas patiesībā ir vienā ēšanas lētā

Viens ēšanas ādājs ir aptuveni 13,5 g no naftas un sniedz aptuveni 119 kcal- Jā . Tas viss ir tauki bez olbaltumvielām, bez ogļhidrātiem:

• par 10 g mononatsātinātas tauku masas, galvenokārt oleīnskābe
• par 1,9 g piesātinātas tauku masas
• par 1,4 g daudznēsātās tauku masas
• 1, 9 mg E vitamīna, aptuveni 13% no dienas vajadzībām
• par 8 μg K vitamīna

Ekstra nevainīga eļļa satur arī polifenolus, kas ir 50 līdz 800 mg uz kilogramu atkarībā no šķirnes, ražas un no tā, cik ilgi pudele ir atvērta. Rafinētā naftā ir daudz mazāk, jo pārstrāde tos noņem. Ja mājās ir tikai viens eļļa, tad parastā eļļa ir saprātīga izvēle, bet polifenolu atšķirība nav iemesls panikai, ja šķīstošā eļļa nonāk kārbā.

Kāpēc ir svarīgi trenēties?

1. Kaloriju blīvums. Ja jūs pieaugāt kalorijas un cīnāties, lai sasniegtu 3000 kcal, trīs ēšanas lentes dienā ir 360 kcal, kas jums neizpilda tā, kā to darīs cita rīsu plāksne.
2. Diēta laikā tauku nedrīkst sasmalcināt. Klasiskā kļūda ir tauku samazināšana zem 20% kaloriju. 2000 kcal dienā ir mazāk nekā 45 g tauku, un zem tam cilvēki parasti ziņo par sliktu miegu, sausu ādu un zemu libido. Divi ēšanas vārīti segt 27 g no šīs mērķa, neēdot neko, kas saturētu, bet ko jūs labprātāk tērētu par olbaltumvielām.
3. Tolerance. Ja uz gatavotā ēdināšanas uzlieciet eļļu, tas daudz labāk izdzer nekā tas pats daudzums tauku no sālītas gaļas, īpaši, ja trenējat vakariņās.

Kad ēst?

Pirms apmācības

Tauki paātrina kuņģa iztukšošanos. Praktiskais noteikums: ēst ar 15 g tauku vai vairāk vismaz 3-4 stundas pirms Tu trenēsi. Finālā 60 līdz 90 minūtes pirms smagas sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdek. Tas neko nedarīs ar rezultātu un tas sēdēs kā ķieģeļa uz jūsu otro piecu komplektu.

Pēc apmācības

Par to, ka tauku bloki pēcstrādājuma atjaunošanās nav spēkā. Tas paātrina absorbciju, taču olbaltumvielu sintēze notiek stundās, nevis minūtēs. Pēc ārstēšanas ir labi ēst 30-40 g olbaltumvielu, 60-100 g ogļhidrātu un vienu vai divus ēšanas lodziņus eļļas un salātu.

Visus dienas garumā

Vispiemērotākais vieta eļļai ir ēdiens, kas nav tuvu treniņiem: aitas brokastis, salāti pusdienām, dārzeņi vakariņās. Sadarbībā ar ārstu, kas ir atbildīgs par ārstēšanu, ir iespējams veikt ārstēšanu.

Cik par dienu

Lielākā daļa cilvēku trenējas 3-5 reizes nedēļā. 2 līdz 4 ēšanas sāli dienā ir normāls diapazons kas ir 27 līdz 54 g eļļas vai 240 līdz 480 kcal. Ja jūs lietojat vairāk kaloriju, tas nav bīstami, bet tas ātri izsekas jūsu kaloriju budžetu.

Vienīgā noderīgākā ieradums: Izmērīt ar lodziņu, neizšķīdināt no pudeles.- Jā . Parasti bezmaksas izliešana peptī ir 2 līdz 3 ēšanas sāli un tiek reģistrēta kā viena. Tas ir 120 līdz 240 kcal dienā, apmēram 1500 kaloriju nedēļā.

Ja mēnesis nav pagājis, un viss pārējais izskatās labi, pirms pārrakstīsiet treniņu plānu, izmērīt eļļu.

Cūcēšanas un dūmu punkta

Extra nevainīgais eļļa smēķē kaut kur apkārt 190 līdz 210 °C- Jā . Pūlis vidējā siltumā darbojas 150 līdz 180 °C temperatūrā, tāpēc svecītes, olas un sālītas dārzeņi ir labi. Saldēšana nav to vērts - tā ir dārga un jūs sadedzināt polifenolu, par kuriem maksājat.

Uzglabāšana ir vienkārša: tumša pudelīte ar slēgtu vāciņu, atturīgi no krāsns un logu un lietojiet to 2 līdz 3 mēneši no atvēršanas. eļļa, kas smarž kā vecs taukiņš vai vecs taukiņš, ir oksidēta un nav vieta jūsu ēdinājumam.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes zem labās krūškurvja, slikta dūša vai izsitumi 30 līdz 60 minūtes pēc tauku maisījumu, atkārtoti jāizslēdz akmeņi aknās
• caureja vai tauku izkārnījumi ilgāk par nedēļu
• ne normāla lipīdu paneļa pats nemainiet tauku daudzumu, pirms kāds nav lasījis visu rezultātu
• ja lietojat varfarīnu vai līdzīgu antikoagulantu, vispirms apspriedīsim visas būtiskas izmaiņas vitamīna K uzņemšanā.
• reflukss, kas pasliktinās, ja ēdienam pievieno taukus

Apgriezīta versija

• Viens ēšanas kāršu (13,5 g) satur aptuveni 119 kcal, no kuriem aptuveni 10 g ir vienneiglas mitrums.
• 2 līdz 4 ēdienkarotes dienā nodrošina lielu daļu tauku, bet neliecina kaloriju.
• Lielāko tauku daudzumu jālieto 3-4 stundas pirms treniņa; pēdējo stundu jālieto viegli.
• Pēc treniņa eļļa nav problēma svarīgākais ir kopējā dienas deva.
• Izmērīt. Brīvi izliešana ir visbiežāk paslēpta 120 līdz 240 kcal dienā.