Normāla apmācība sāpes pret Skurdes sajūta, ko nedrīkst ignorēt

Pirmo nedēļu sporta zālē gandrīz vienmēr ir kāda veida sāpes, un tas ir normāli. Problēma ir tāda, ka sākumnieki nav spējīgi viegli atdalīt parasto muskuļu sāpes no signāla, ka kaut kas ir nepareizi, tāpēc viņi vai nu bez iemesla pārtrauc vai arī stūsta tieši caur traumu. Šeit ir konkrētas robežas: ko jūs varat tolerēt, ko jūs maināt savā apmācībā, un ko iet pie ārsta.

sāpes, kas parādās pēc 1-2 dienām (DOMS)

Pēc apmācības 12 līdz 24 stundas sākās aizkavēta muskuļu sāpes, tās maksimums ir 24 līdz 48 stundas, un parasti tās izzūd 72 stundu laikā. Pēc pirmās nopietnas sesijas tas var ilgt 5-7 dienas. Tas ir sliktāk pēc treniņu ar smagu lejupslīdes fāzi: klāšanās, izplūdes, rumāņu uzcelšana, skrējiens vai lēnām nokrišana.

Jūs to atpazīstat, jo:

• tas ir izplatīts visā muskuļos, ne vienā vietā, uz kuru var norādīt ar pirkstu;
• tas ir simetrisks, kas nozīmē, ka kreisajā un kreisajā pusē sāp apmēram tāpat;
• ir visgeršāk pirmajā daļā no rīta un izzūd pēc 5-10 minūšu pastaigas vai viegla uzcelšanās;
• tas kļūst mazāks katru dienu, ne lielāks.

Vispiemērotākais tests: Ja 5 minūtes viegla apkaršana samazina sajūtu, tas ir muskuļu sāpes. Ja tas padarīs situāciju sliktāku, tas nav.

Apdegums sērijas laikā

Pēdējos atkārtojumos, piemēram, 8. līdz 12. atkārtojumā no 12 atkārtojumiem, sastopama metabolītu uzkrāšanās un tas izzūd 30 līdz 60 sekundēs pēc svara uzlietojuma. Tas pats attiecas uz muskuļu trīcēm, kas rodas, beidzot ar smagu treniņu, un uz vājību, kas izzūd pēc 2-3 minūšu atpūtas. Tas nav bojājums un tev nav jāatturas no tā.

Kas nav normāli?

• Smarga, iešļirņaina sāpes kas atrodas vienā punktā un katru reizi parādās tieši tajā pašā kustības daļā.
• Skurga, kas prasa mainīt tehniku Vidusā stāvoklī, piemēram, apgrūtinot audu vai uzgriežot plecu, kas ir uzlādēts.
• Smagums, degšana, nervu sāpes vai dzirkstība ceļojot pa roku vai kāju. Tas ir nervs, nevis muskuļi, un komplekts tūlīt beidzas.
• Sastāvs sāpju dēļ (grāvis, plecs, elkošs, auksti) nevis sāpes vēdera muskuļos.
• Apdegums, karstums vai apsargums vienā vietā, kas vēl ir tur 24 stundas pēc apmācības.
• Šķiet vai šņep. pēc tam pēkšņi zaudē spēku.
• Skurga, kas tevi pamudina naktī. vai ir atpūtībā, bez jebkādas slodzes.

Skala no 0 līdz 10 kā darba noteikums

No 0 (nē) līdz 10 (vienmērīgāko), un rīkojies pēc tā:

• 0 līdz 3: Turpiniet normāli, nemainās.
• 4 līdz 5: samazināt svaru par 30 līdz 50% vai samazināt kustības diapazonu; ja sāpes paliek vienādas un nav veidojas, izmantojot komplektu, jūs varat pabeigt sesiju.
• 6 un vairāk: beidz šo treniņu uz dienu.

Ar to ir divi noteikumi. Vispirms: sāpes nedrīkst palielināties no atkārtošanas uz atkārtošanu komplektā. Otrkārt, 24 stundu noteikums: Nākamajā rītā sāpes nedrīkst būt sliktākas nekā iepriekšējā dienā.

Saistība nav muskuļi.

Sākotnēji visbiežāk sastopamās sūdzības ir sāpes zem vai ap muguras āru, kas rodas, kad tiek veikti klāšņoti, sāpes plecu priekšējā daļā, kad tiek veikta klāšņotiņa, un sāpes elkas ārējā daļā, kad tiek veikti vilcieni. Pirms pārtrauciem treniņu, mēģiniet trīs izmaiņas: samazināt dziļumu vai attālumu par aptuveni trešdaļu, samazināt svaru līdz 50 līdz 60% no parastajiem, un mainīt gribas platumu vai kāju nostāju par 5 līdz 10 cm. Parasti viens no šiem trim ir pietiekami, lai sāpju izzudu.

Ko darīt, ja parādās sāpes

1. Pārtraukti, palieciet 2-3 minūtes, tad veicjiet testu ar 40-50% svara 8-10 reižu.
2. Ja testa komplekts nedod sāpes, turpiniet sesiju ar šo vieglāku slodzi. Ja sāp, izmaiņot ar variantu, kas nav sāpīga (balsta vietā uzlādē, kāju uzlādē).
3. Neej uz pilnīgu atpūtu. 20 līdz 30 minūtes lēna pastaiga dienā samazina stumbrību ātrāk nekā gulēšana.
4. Izšķērsojiet šo muskuļu grupu 48 līdz 72 stundām, bet turpināt normāli trenēt visu pārējo.
5. Uzmiegums 7 līdz 9 stundas, dienā pa kilogramu ķermeņa svara ēst no 1,6 līdz 2,2 gramiem olbaltumvielu un uz kilogramu dzert no 30 līdz 35 ml ūdens. Tas neizārstē traumu, bet samazinās atveseļošanos no parastiem treniņiem.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes ilgāk par 2 nedēļām bez nekādu uzlabošanos vai sāpes locītavās ilgāk par 3 līdz 4 nedēļām.
• pēkšņa sāpes ar triecienu un spēka zudumu, vai nespēja uzvilkt svaru uz kāju vai pacelt roku. Tas pats dienas.
• Apdegums, kas nav pazudis pēc 48 līdz 72 stundām, redzami traki bez jebkādas ietekmes, vai skaidra atšķirība lielumā starp kreiso un labo ekstremitāti.
• Šķiet, ka ir jāapmeklē ārsts, lai noteiktu, vai ir nepieciešams veikt ārstēšanu.
• Tumšs urīns tējas vai kokas krāsā, smagas pietūkums un sāpes, kas nav proporcionālas sesijai, 24 līdz 72 stundas pēc pirmās ļoti smagas treniņa. Tas ir steidzami, tas var būt rabdomiolize.
• sāpes krūšturē, elpošanas trūkums, reibonis vai apmierinātība treniņu laikā. Steidzami apstājies un meklē ārkārtas palīdzību.
• drudzis, apsārtums un karstums sāpīgā vietā vai sāpes, kas jūs pamudina no miega.

Apgriezīta versija

• Šķiet, ka muskuļu sāpes ir difuzētas, simetriskas, samazinās, kad tiek uzkarsēts, un izzūd 72 stundās (līdz 7 dienām pēc pirmās sesijas).
• Rastās sāpes vienā vietā, sāpes locītavās, brūces vai dzirkstība nav normālas un uzvedība beidzas.
• Izmantojiet skalā: 0 līdz 3 turpināt, 4 līdz 5 samazināt slodzi par 30 līdz 50%, 6 un stop.
• Nākamajā dienā sāpes nedrīkst būt sliktākas nekā iepriekšējā dienā un tās nedrīkst palielināties.
• Lūk, ārsts, ja pēc 2 nedēļām nav uzlabošanās, vai ja ir sāpes ar spēka zudumu, pietūkumu pēc 72 stundām, dzirkstumu vai tumšo urīnu.