Nakts sāpes, trenējot: cēloņi, kas jāmaina un kad jāapmeklē ārsts

Cilvēkiem, kas regulāri trenējas, kakla sāpēm gandrīz nekad nav vienas cēloņa. Parasti tas ir astoņas stundas darba pie galda, neliels miegs un divas vai trīs vingrinājumi, ko jūs darāt ar pleciem, kas ir piestiprināti jūsu ausīs. Lielākā daļa no tā izkliedē divas līdz sešas nedēļas laikā, ja mainās dažas konkrētas lietas, bet nelielajai daļai ir nepieciešams pienācīgs pārbaude un šī daļa nav vērts pieņemu.

Kāpēc kakls sūdzas par cilvēkiem, kas pacels

Jūsu galva sver 4-5 kg, jūsu kakls to tur uz augšu visu dienu, un jūs to apgriežat pāris tūkstošus reižu starp pamodīšanu un gulēšanu. Ap to muskuļi, galvenokārt augšējais trapezijs un augšējā lūpu lūpa, kļūst nogursti pēc stundām ilgas sastrēguma, un tad sporta zālē viņiem dod darbu, kas nekad nav bijis viņu. Vairumā gadījumu tas nav diska problēma, tas ir muskuļu pārmērīga darba.

Vispār parādās trīs modeļi:

• Apakšējā aug pārāk agri. Pie sānu augšup, virsmas spiediena un rindām, slīpēm sāk kustību, nevis deltas un atpakaļ. Trešajā sērijā tev ir stingri kakli.
• Ilgas izometrijas slodzes apstākļos. Lauksaimnieku pastaigas, augšgalvas, plecu apgriezieni un smagiem apģērbiem var aizstāt kaklu 30 līdz 60 sekundēm. Pieci sēriji ir piecas minūtes nepārtrauktās saspringtības.
• Galva stāvoklī. Stūrīt uz sienas, uzliekot lidojumu, uzvilkt galvu uz klāja, nospiest, apgriezt brūces krūšu daļā.

Tas, kas nav mācīšanās.

Ja trenējat 4 stundas nedēļā un sēžat 45 stundas, trenēšana nav galvenais vainīgs. Vispārējais noteikums: Tas, ko jūs darāt vairāk nekā divas stundas dienā, veido jūsu kaklu.

• Ekrāns pārāk zems. Monitora augšdalei jābūt aptuveni acu līmenī. Laptops bez stenda nozīmē, ka jūsu galva ir no 30 līdz 45 grādiem uz leju sešas stundas dienā.
• Tavs tālruns. Vidēji 3 stundas dienā ar galvu nolietoti uz priekšu apgrūtina kaklu vairāk nekā jebkura plecu uzvilkšana.
• Galda un miega stāvoklis. Mīlestība uz kuņģa 7 stundas tur kaklu apgriezt 90 grādiem. Kuldas jāapplūst plauktā starp plecu un galvu, nevis jācel galva augšā.
• Nespēka un stresa dēļ. Ja bērns gulēja mazāk par 6 stundām, kakla sastrēgums un sāpes ievērojami pasliktinājās.

Ko mainīt apmācībā nākamajās 4-6 nedēļās

1. Izslēdz 20 līdz 30 procentus no svara, kas pastiprina sāpes, bet neapstājiet treniņus. Pilns atpūtas periods ilgāk par 3 vai 4 dienām parasti pasliktinās stingrību.
2. Pagaidu pazeminiet plecu, nostājiet rindas un augšu virs plecu augstuma. Paātriniet to atjaunošanu, sākot ar 40 līdz 50 procentiem no iepriekšējās svara.
3. Uzcelot sēdekļus, skatīties uz grīdas 2-3 metru priekšā ar nedaudz noliektu apli, nevis skatīties sevī spogulī.
4. Uz benčpresu, beidz ar galvu uz priekšu. Galva tikai stāv tur, un spēks nāk no kājām un mugurām.
5. Izmaiņot rokas aiz kakla ar mirušiem kukaiņiem un plankām, 3 komplekti 30 līdz 40 sekundēm.
6. Pirms katras augšdaļas sesijas pievienojiet 5 minūtes skapuļu apkaršanas.

Prasības, kas ir vērts veikt

Dienas laikā 5 līdz 8 minūtes

• Apvalka: 2 sērijas no 10 atkārtošanās, katrai 5 sekundes.
• Augšējā trapa izsitums: 2 aploksnes 30 sekundes uz pusi, nekad nenogurst.
• Skapulāra atvilktība un depresija: 2 sērijas no 12 atkārtojumiem.
• Kontrolēta kakla rotācija: 8 atkārtojumi pa pusi, lēni, bez triecienu.

Divas līdz trīs reizes nedēļā

• Apgrieziena ar vieglu slodzi: 3 sērijas no 15 atkārtojumiem, 1 sekundes pauze gala pozīcijā.
• Uzklājs Y un T augšupielādē ar 2-4 kg: 3 sērijas no 10 atkārtošanās.
• Sliecas rindas koncentrējas uz plecu lapiņām, nevis uz lokām: 3 sērijas no 10 atkārtošanās.
• Lauksaimnieks guļ ar vidēju svaru: 4 sērijas 30 sekundēs, visu laiku ar pleciem uz leju.

Ja sāpes, ko jūs izjūtāt, pieaug, bet 24 stundu laikā tās nav pazudusi, tad tas nav piemērots jums. Izslēdz kustības diapazonu vai atlaiž uz divām nedēļām.

Kas palīdz sliktajā dienā

15 līdz 20 minūtes, 2 līdz 3 reizes dienā, karstumā muskuļu sastrēgums ir labāks nekā ledā. 20 līdz 30 minūšu pastaiga noslaucina kaklu vairāk nekā gulēšana. Nelietojiet kaklu bez ārsta norādījuma, jo kakls ātri izzūd. Katras 45 minūtes pie darba galda 2 minūtes stāvēt un dažreiz apgriezt galvu abās virzienās; telefona signāls ir pietiekami, lai atgādinātu.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja Jums ir:

• sāpes pēc krituma, trieciena galvā vai autoavārijas;
• dzirdes traucējumi, brūces vai vājība rokā vai rokā, jo īpaši, ja jums nokritusi kaut kas;
• grūtības ar kāšanu, līdzsvaru vai urīnpūšļa kontroli;
• drudzis, smagas galvassāpes vai kakla pietūkums, kad nevarat noliegt uz priekšu;
• neatklātais svara zudums 5 kg vai vairāk vai iepriekšējs vēža diagnozes konstatējums;
• sāpes, kas nomirst naktī un kas nekādā stāvoklī neliecina;
• sāpes, kas nav izzudušas pēc 6 nedēļu ilgas dzīvesveida izmaiņu.

Visas pārējās lietas parasti var veikt pati vai ar fizioterapeitu. Pirmo nedēļu laikā, kad tiek veikta attēlošana par parastu kakla muskuļu sāpes reti mainās plāns, un bieži parādās rezultāti, kas vispār neatklā savu simptomu.

Apgriezīta versija

• Parasti iemesls nav disks, bet pārmērīga augšējā trapezija un 8 stundas pie galda.
• Neatstājiet mācības; tagad samazināt 20 līdz 30 procentus no slodzes un pārtraukt lūpu uzcelšanu un augšpuses sānu augšanu.
• 2 10 sekunžu turēšanas sērijas ar 5 sekunžu turēšanu un 3 15 sekunžu izvilkšanas ar seju ir vairāk nekā tikai izvilkšana.
• Ekrāns acs līmenī, 2 minūšu pārtraukums katras 45 minūtes un pagalma, kas aizpilda plaisu plecu priekšā.
• Ja rokas kairinājums, vājais stāvoklis, drudzis, ievainojums vai sāpes ilgāk par 6 nedēļām, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.