Anēmija un apmācība: kā to atpazīt, ko pārbaudīt un kā to trenēt

Kā noteikt anēmiju, ja trenējat, par kādiem asins analīziem lūgt, cik daudz dzelzs ēst un kā pielāgot savas sesijas, kamēr feritīns atveseļojas.

Ja pirms mēneša rutīnas sesija pēkšņi šķiet brutali, un jūsu sirdsdarbība ir 15-20 triecieni augstāk par parastu, tas ne vienmēr ir normāls. slikta nedēļa- Jā . Anēmija un dzelzs trūkums ir dažkārtākie iemesli, kāpēc regulārie skolēni bez acīmredzamas iemesla aizmirst vai atkāpjas. Lūk, kā to atpazīt, ko lūgt asins analīzēs un kā trenēties, kamēr tas tiek izārstēts.

Kā anēmija ietekmē treniņus?

Hemoglobīns no plaušiem transportē skābekli uz muskuļiem. Ja tas samazinās no 140 līdz 115 g/l, tad asins vienībā ir aptuveni par 18 procentiem mazāk skābekļa, un organisms kompensē tikai ar ātrāku sūkņu sūkņu. Izlaidums ir pirmais. Tas pats skrējiena ritms tagad prasa sirdsdarbību, kas agrāk bija 30 sekundēm ātrāka par kilometru. Zema reproduktīvās spējas ir mazākas, jo piecu spēka komplekts nav atkarīgs no skābekļa piegādes.

Svarīgi: ja jums ir dzelzs deficīts, bet jums nav anēmija- Jā . Feritīns, dzelzs rezerves, vispirms samazinās, hemoglobīns saglabājas nedēļas, un jūs jau jūtat nogurumu un sliktu atveseļošanos.

Zini, ka parasti to sūta uz treneri.

Atpūtas sirdsdarbība 8-15 triecieni virs normālās.
Bez elpa uz diviem kāpnēm vai viegli kardioloģiski, kad agrāk runājāt ērti.
Atpūšanās laikā starp sērijām tiek izmantots divreiz vairāk laika ar vienādu slodzi.
Siltas rokas un kājas, galvassāpes, baltas iekšējās apakšā lūpas.
Izjūtams kaislums pēc ledus vai ēdināšanas produktiem - tas ir diezgan raksturīgs dzelzs trūkumam.
2-3 mēnešu laikā izkliedējiet matus un lūžami nagli.

Kādas pārbaudes lūgt

Pilns asinsspiediens - hemoglobīna un MCV. Anēmija ir zemāka par 130 g/l vīriešiem un zemāka par 120 g/l sievietēm. MCV zem 80 fl norāda uz dzelzi, vairāk nekā 100 fl uz B12 vai folskābi.
Feritīns - zem 30 ng/ml ir izlietoti rezervi, zem 15 ng/ml ir skaidrs deficīts. Ja trenējat izturību, jācenšas sasniegt 40-50 ng/ml, nevis tikai sasniegt zemāko robežu.
Transferīna piesātināšanās - mazāks par 20% apstiprina attēlu.
CRP - iekaisums nepareizi palielina feritīnu, tāpēc feritīns 60 kopā ar CRP 25 nenozīmē, ka jums ir rezerves.
B12 un folskābe - obligāti, ja esat vegāns vai lietojat metformīnu vai skābekli samazinātāji vairāk nekā gadu.

Feritīns 18 ng/ml ar normālu hemoglobīnu nav normāls. gandrīz labi- Jā . Tas ir tukšs tvertne, un jūs to jūtat katrā smagas sesijas laikā.

Kāpēc sportisti ātrāk zaudē dzelzi?

Mikro asinsvadi zarnās garā braucienā un smagiem treniņiem.
Sarkanās šūnu bojājumi no kāju trieciena, īpaši asfaltā.
Zīdīšanas zudums ir mazs, bet pastāvīgs, ja trenēsiet karstā laikā.
Menstruācija: normālajam ciklam ir 15-20 mg dzelzs, bet smags cikls - vairāk nekā 40 mg.
Hepcidīns, hormons, kas bloķē dzelzs absorbciju, pēc smagas sesijas palielina līmeni 3-6 stundas. Dzert dzertāju tikpat labi kā tad ir sliktākais laiks.

Pārtika un cik daudz dzelzs jums patiešām vajag

Reproduktīvā vecumā vīriešiem ir nepieciešams aptuveni 8 mg dienā un sievietēm - 18 mg dienā. Ja jūs ēdat gaļu, tad apņēmāsim par divkāršu, jo augu dzelzs ir slikti absorbēts: 15-35 procenti no gaļas, 2-10 procenti no augiem.

100 g liellopu gaļas: Aptuveni 2, 5 mg, labi absorbēts.
100 g aknu: apmēram 6,5 mg - reizi nedēļā ir pietiekami.
100 g virto lentilītes vai čūku graudu: 3-3.5 mg, bet daudz mazāk izmantojams.
Virtuvētajam spīnam ir 3,6 mg uz 100 g, un oksālāti bloķē lielāko daļu no tā - tas nav tas, kā tas tiek pārdots.

Divi praktiski soļi: uz ēdienu pievieno 50-100 mg C vitamīna (puses svaigu piparu, vienu kivi, pusēm citronu sulu) un dubļina vai trīskāršina augu dzelzs absorbciju. Un nolieciet kafiju vai melnu tēju vismaz par 60-90 minūtēm no galvenās ēšanas, jo šajā laikā tie samazina absorbciju par 50-60%. Tas pats attiecas uz lielu kalcija devu, piemēram, 300 ml piena kopā ar ēdienu.

Ja ārsts sāk lietot dzelzi

Neatbalstīt sevi ar dzelzs receptiem - pārmērīgs dzelzs uzkrājas un nav nekaitīgs. Ja tas ir noteikts, parasti tiek ievadīta 60-100 mg dzelzs, un nesen veikti pētījumi liecina, ka katru otro dienu Hepcidīns ir ļoti efektīvs pret hepatītu, jo tas nodrošina labāku kopējo absorbciju nekā divas devas dienā. Labākais ir rīt, tukšā dūšā vai ar C vitamīnu, un izvairīties no 3-6 stundu laika pēc treniņa. Aptuveni trešdaļa cilvēku saslimst ar sliktu dūšu un aizcietējumiem.

Kā trenēties, kamēr atveseļojies?

Stāsts

2-3 seansus nedēļā. Izsoles 3-4 sērijas 5-8 atkārtojumiem ar 70-80 procentiem no maksimālā, izlaižat atpūtas periodus līdz 3 minūtēm 90 sekundes vietā un atstāj 3 atkārtojumus rezervē. Sārtošanas komplekti ir zaudējumi un 20 atkārtošanās metaboliskā darbība - tur trūkst skābekļa.

Konditionēšana

3-4 nedēļas samazināt iknedēļas sprintēšanas vai kardioloģiskās aktivitātes apjomu par 30-50%. Izmaiņot intervālus 25-40 minūtēm vieglai darbībai tempā, kurā jūs varat teikt pilnu teikumu bez aizdedzes. Ja hemoglobīna līmenis ir mazāks par 100 g/l, ejiet 20-30 minūtes un ne vairāk, kamēr neesat pārbaudīts.

Katru rītu ņem sirdsdarbību. Kad tas ir piecas bļodas no normāla pamatnes 7-10 dienas, pievienojiet vienu intervālu nedēļā un pēc divām nedēļām - vēl vienu.

Cik ilgi tas ilgst?

Hemoglobīns ātri atjaunojas: aptuveni 10 g/ l 2-3 nedēļās. Feritīns ir lēns - par pienācīgu uzkrājumu nepieciešams 3-6 mēneši nepārtrauktā ārstēšanā. Tāpēc nav jēgas atkārtoti veikt testu pirms astoņas nedēļas, un ne trīs dienu laikā pēc smagas sesijas, jo feritīna līmenis tad ir nepareizi paaugstināts.

Kad jāapmeklē ārsts

Tas pats diena: hemoglobīna līmenis zem 100 g/ l, apmierinātība, sāpes krūšturā vai elpas trūkums atmodā.
Jebkuram vīram un sievietei pēc menopauzes, kurai ir dzelzs deficīts, ir nepieciešama zarnu pārbaude - viņiem tas nav normāls zaudējums.
Melns, kaļķīgs izkārnījums vai redzama asinis izkārnījumos.
Periodes ilgākas par 7 dienām vai uzlādēt ne ilgāk kā 2 stundas.
Pēc 8-12 nedēļu ilgas ārstēšanas nav izmaiņas asins analīzēs vai sajūtās.

Apgriezīta versija

Nē, tas ir tikai viens no iemesliem.
Izmeklējiet hemoglobīna, MCV, feritīna, transferīna piesātināšanos un CRP; feritīna līmenis zem 30 ng/ml ir zems pat ar normālu hemoglobīnu.
Izmantojot dzelzi ar 50-100 mg C vitamīna, 90 minūtes atstāj kafiju un pienu no ēšanas.
Atveseļošanās laikā: spēka 2-3 reizes nedēļā 5-8 reizēm, kardioloģiskā izkārtojuma samazinājums 30-50%, bez intervāliem.
Hemoglobīns atgriežas pēc dažām nedēļām, feritīns pēc 3-6 mēnešiem; atkārtoti testēt pirms 8. nedēļas.