Astma un apmācība: Kā trenēties bez bailes no uzbrukuma

Astma un konsekvents trenējums nav pretrunā. Problēma ir gandrīz vienmēr kā kāds trenē, nevis vai viņi trenē vispār. Tas ir par specifiskiem pielāgojumiem, kas novērš krūšu sastrēgumu no parādīšanās vidus un pieciem kilometriem.

Kas patiesībā notiek apmācības laikā?

Lielākā daļa astmas pacientu ar pašdarbību sasmalcina elpceļus. Izmērs ir paredzams: Pirmo 5 līdz 8 minūtes jūtas labi, problēmas sākas 5-10 minūtes pēc smagas darba vai pat pēc tam, kad jūs pārtraucat, un tās maksimums ir 10-15 minūtes pēc sesijas. Atstāts vien, tas ilgst no 30 līdz 60 minūtēm.

Tas rodas ne ar pūli, bet ar gaisa plūsmas caurlaidību un mitrumu. Atpūtas laikā jūs kustat aptuveni 6 litrus gaisa minūtē; smagas kardio aktivitātes laikā tas pieaug līdz 60 līdz 100 litrām. Tāpēc ir visgrūtāk skrīt aukstā, sausajā gaisā, bet visnelielāko grūtību rada peldēšana siltā, mitrā telpā.

Apkaršana, kas patiešām samazina simptomus

Tas ir vienīgais, ko nedrīkst pārkāpt. Ir refraktors periods: pēc pienācīgas uzkarsēšanas daudziem cilvēkiem pēc 1 līdz 2 stundām novēro ievērojami mīkstākas simptomas. Konkrētāk:

1. 8 līdz 10 minūtes viegla darba ar 50 līdz 60 procentiem no maksimālā sirdsdarbības, tempam, kurā varat runāt ar pilniem teikumiem.
2. 6 līdz 8 paātrinājumus 30 sekundēs, aptuveni 85% no maksimālā ātruma, un 60 līdz 90 sekundes pastaigā vai viegli apgriežas starp tiem.
3. Pirms galvenā darba 3-5 minūtes nosēdēt.

Kopumā tas ir 15-20 minūtes. Tas pats attiecas uz augšanu: 10 minūtes velosipēds, tad 2 līdz 3 uzlādes sērijas uz katru treniņu aptuveni 50, 70 un 85 procentus no darba svara 5 atkārtojumiem.

Kardio: uzbūvējuma nedēļa

Maziem darba intervāliem ir labāk izturēties nekā 30 minūtēm pastāvīgajām darbām, jo elpceļiem ir vairākas iespējas atveseļoties.

• Divreiz nedēļā, ar intervāliem: 8 līdz 12 apmaiņas ar 1 minūšu darba un 1-2 minūšu atpūtas laiku.
• Vienkārši vai divreiz nedēļā, nepārtraukti 30 līdz 40 minūtes darba ar sarunām.
• Izturājiet katru nedēļu ne vairāk kā par 10 procentiem.
• Atdzesējiet 5-10 minūtes; nekad neapstājiet pēkšņi.

Peldēšana bieži ir vislabāk pieļaujama izvēle, bet tikai baseinā ar īstu ventilāciju. Ja acis ir uz durvīm, gaisa temperatūra satur pārāk daudz hlora blakusproduktu, un seanss jums varētu būt dārgs.

Lifting

Jautājums par spēka aktivitāti reti izraisa simptomus, jo uzlādes ilgums ir 20 līdz 40 sekundes, kas ir pārāk īss laiks, lai izdzesētu elpceļus. Darbīgs rāmjs: 3 līdz 4 nodarbības nedēļā, 4 līdz 6 vingrinājumi, 3 līdz 4 sērijas no 6 līdz 12 atkārtošanās, 90 līdz 180 sekundes atpūtu.

Ir svarīgi veikt divas korekcijas. Uzspiediet elpu 2-3 sekundes. Un saglabājiet supersets ar 30 sekundes atpūtu dienām, kad kontrole ir laba, jo tie liek ventilāciju iekļūt kardioloģiskajā teritorijā.

Salds, sēklinieku un gaisa kvalitāte

• zem 5 grādiem Celsijā: uzvārdu un degunu uzklājiet ar šarfu vai šarfu un nospiediet degunu visā uzcelšanās laikā. Tas silina un mitrinā gaisu pirms tā nonāk bronhijās.
• Polena sezonas: Rītdien ir maksimālais skaitlis. Trenažierijiet iekšā vai pēc 18 pulksten un dušā, tiklīdz atgriezīsieties.
• Zīmens inversijas: ja smalku daļiņu līmenis ir augsts, izmaiņot ārējās sesijas ar iekšējām. Daudzos pilsētās tas ir īsts ierobežojums 20 līdz 40 dienām gadā.

Mērīt, nevis iedomāties.

Pīka plūsmas mērītājs ir lēts un izšķir lielākoties strīdus ar sevi. Septiņas dienas mēriet rītu un vakaru, lai noteiktu savu personisko maksimumu, un tad izmantojiet to kā atskaites punktu.

Ja samazināt maksimālo rezultātu līdz 80%, jūs samazināt sesiju. Ja tas ir zem 60 procentiem, tas nozīmē, ka jūs šodien neekrātējat, bet sekojat rakstītajam plānam, par kuru vienojāties ar ārstu.

Lai pārbaudītu, vai uzdevumam ir cēlonis, pirms treniņa un pēc 5, 10, 15 un 30 minūtēm atkārtoti mērīt. Ja samazinājums ir par 10 procentiem vai vairāk, tas skaidri liecina par to, ka ķermeņa masa samazinās, nevis par to, ka cilvēks nav pietiekami sagatavotos.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja kāds no šiem pazīmēm jums raksturīgs, rakstiet norises laiku bez aizkavēšanas:

• Jūs lietojat ātrās izlādes inhalatoru vairāk nekā divas reizes nedēļā, neraugoties uz devu pirms treniņa.
• Jūs nojasāties naktī no klepus vai elpas trūkuma.
• Simptomi parādās, kad strādā viegli, kāp pa kāpnēm vai atpūtās.
• Jūsu maksimālais plūsmas līmenis no rīta līdz vakaram mainās par vairāk nekā 20 procentiem.
• Inhalators 15 līdz 20 minūtēs nav veicis nekādas uzlabošanās, lūpas vai neglītes mainīja krāsu vai jūs nevarat pabeigt teikumu. Tas ir steidzams.

Tāpat vienojietos par rakstisku rīcības plānu, kas jāievēro, ja rodas uzliesmojums, un par to, kad pirms treniņa jālieto zāles, parasti 15 minūtes pirms. Tas ir kaut kas, ko nevar izklausīt pēc sajūtas.

Apgriezīta versija

• 15 līdz 20 minūšu uzcelšanās ar paātrinājumiem nodrošina 1-2 stundu vieglākus simptomus; to neiekļaut ir lielākā kļūda.
• Vienminūtīgi intervāli ir labāk izturami nekā ilgā ilgā ātrumā.
• Atcelšana ir droša; tikai turēt elpu īsu un skatīties īsu atpūtu supersets.
• Siltā sausais gaisa līmenis, rīta sēklinieku līmenis un slikta gaisa kvalitāte tiek risināti ar pārklājumu, grafika maiņu un sesiju telpās.
• Spēka plūsmas mērītājs pārvērš sajūtu skaitlī, un plāns ar ārstu pārvērš šo skaitli lēmumā.