Muskuļu šķiedru veidi: Ko jūs varat mainīt, mācot citus?

Ko patiesībā dara ātrās un lēnās muskuļu šķiedras, kā apmaldināt savu maisījumu un uz kādām precīzām grupām, atkārtošanām un atpūtu katrs no šiem veidiem reaģē.

Runājot par ātrām un lēnām šķiedrām, sporta zālē parasti beidzas ar domu, ka dažiem cilvēkiem ir jācel smags, lai veiktu zemas atkārtošanas, un visiem pārējiem ir jācel viegli, lai veiktu augstas atkārtošanas. Patiess ir garlaicīgāks un noderīgāks: gandrīz visiem ir savvaļas formas, un tas, kā jūs trenējat, ir svarīgāk nekā to, kādu šķiedru esat paveldējuši. Lūk daļa, kas patiesībā maina to, ko jūs rakstāt treninga nedēļā.

Trīs veidi, īsumā

Muskuļi nav vienāds bloks. Tas ir šķiedru maisījums, kas atšķiras pēc tā, cik ātri tie sagriežas un cik ātri apstājas.

I tipa lēnas, izturīgas pret nogurumu šķiedras. Mazāka spēka, bet tās var darboties desmitus minūtēm. Viņi lielākoties strādā, skrējienā, velosipēdā un visur zem 60% no maksimālā.
IIa tipa ātrās šķiedras ar pienācīgu izturību. Kompromiss: Stiprs un izturīgs 30 līdz 90 sekundes darbam.
IIx tipa ātrākais un stiprākais, bet izlietoti 10 līdz 30 sekundēs. Viņi pievienojas tikai tad, kad slodze ir liela vai kustība ir patiesi strauja.

Vidējā neizmēģināta cilvēka apvalka muskuļi ir 45-55% no I tipa. Atletikas sportistiem ir jāaug līdz 70-80 procentiem, sprinteriem un sprintētājiem - līdz 30-40 procentiem. Vispārējā populācijā šis diapazons ir no aptuveni 15% līdz vairāk nekā 85%. Tas ir ģenētiski un par to nav iespējams runāt.

Ko jūs varat mainīt un ko nevarat

I tipa un II tipa rādītājs ir gandrīz līdzīgs visam mūžam. Kas mainās un diezgan ātri:

IIx konvertē IIa. Pēc 4-8 nedēļu ilgas izturības apmācības daļa no IIx šķiedrām samazinās no aptuveni 10-15% līdz mazāk nekā 5%. Tas ir laba ziņa, jo IIa šķiedras ir stiprākas un izturīgākas.
Dzelzs. Katra šķiedras šķērsgriezums gada garumā var palielināties par 20-50%. Ātras šķiedras aug nedaudz vieglāk, bet arī lēnākas šķiedras.
Mitokondrijas un kapilāri. Sešas līdz astoņas nedēļas ilga aerobiska darba, kas notiek trīs reizes nedēļā 30-40 minūtes, ievērojami palielina mitohondriju blīvumu abās grupās.

Praktiskā veidā: Neizvēlieties treniņus, pamatojoties uz šķiedrām, kuras jūs domājat, ka jums ir. Izvēlieties pēc mērķa un izmantojiet šķiedras makāžu nelielajām izmaiņām.

Apmaldināt savu maisījumu.

Vienīgā precīza metode ir muskuļu biopsija, ko neviens nedara sporta telpā. Ir savdabīgs testa veids, kas jums sniedz norādi:

Izvēlieties vienu no kājām - klusi vai klusi.
Nosaka vai aprēķina maksimālo vienu atkārtošanu (1RM).
Atpūtas dienas pēc pārtraukuma, darīt vienu komplektu 80% no maksimālā līdz tehniskās kļūdas.

Lasot: 4-6 atkārtojumi norāda uz ātrākām šķiedrām, 7-9 - uz maisītu krāsu, 10 vai vairāk - uz lēnām dominējošām. Testa laikā tiek mērīta arī jūsu tehnika un izturība pret nepatikšanām, tāpēc to atkārtojiet vismaz divas reizes, 2 nedēļas starp un vidēji aprēķiniet rezultātus. Ja jums ir mazāk nekā 6 mēneši apmācības aiz jums, izšķērsojiet to skaitlis jums pastāstīs vairāk par jūsu barošanas ceļu nekā jūsu bioloģiju.

Pārvēršot to par apmācību.

Jūs nevarat apzināti izvēlēties šķiedras. Kādas ir šīs īpašības? Tāpēc jūs nonāksiet ātros divus veidus: Smagas slodzes vai darba stāvoklis, kas ir tuvu neveiksmei.

no poliesterskābes vai poliestera

4-5 sērijas 3-6 atkārtojumiem ar 80-90% 1RM, 3-5 minūšu atpūta.
Ātruma darbs: 6 sērijas 3 atkārtojumiem ar 40-60% 1RM, kustot pēc iespējas strauji, 2 minūtes palikt.
Skāpumi vai šautņi: 4 komplekti no 5 atkārtojumiem, pilnīgi svaigi, sesijas sākumā.

Smalku šķiedru izstrādājumi

3 sērijas 15-25 atkārtojumiem ar 40-60% 1RM, 60-90 sekundes atpūtu, pārtraucot 1-2 atkārtojumus bez kļūdas.
20-40 minūtes pastāvīgas velosipēda vai trenažieru treniņu ar 60-70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma 2-3 reizes nedēļā.

Vai tas ir iespējams? 10-20 darbadienas pa muskuļu grupai, sadalītas divās sesijās. Aptuveni divas trešdaļas no tiem ir 5-10 reižu zonā, trešā daļa - 12-20 zonā. Tas aptver abu spektra galu bez īpašas šķiedras programmas.

Atjaunošana un pārtika

Izejmateriāls ir tāds pats neatkarīgi no šķiedru formas. Proteīns 1,6-2,2 grama uz kilogramu ķermeņa svara dienā 80 80 kg svara cilvēkam ir 130-175 grami, visvieglāk 4 ēdienreizēs 35-45 grami. Ogļhidrāti 4-6 g/kg smagas apmācības nedēļās, jo ātrās šķiedras gandrīz pilnībā darbojas uz glikogēna.

Mieg 7-9 stundas. Pēc 5 spēju sērijas 85% temperatūrā, šai muskuļu grupai vajadzīgas 48-72 stundas, lai atgūtu pilnu spēku. Pēc 20 uzdevumām sāpes ilgāk, bet spēks atgriežas ātrāk. Ja deficīts ir lielāks par 500 kcal dienā, sagaidīt, ka visa to sagatavošana paņems vēl vienu vai divus dienas.

Kad jāapmeklē ārsts

Spēka treneri ir droši lielākā daļai cilvēku, bet tas, kas ir:

Tumša urīna tējas vai kokas krāsā, smagas pietūkums un sāpes, kas nav izzudušas 3-4 dienas pēc neparasti smagas sesijas notiek tajā pašā dienā, tas var būt rabdomiolize.
sāpes vai spiediens krūšturī, neparasta elpošanas trūkums vai reibonis, kas rodas pēc komplekta.
muskuļu vājais stāvoklis, kas izpaužas bez apmācības, jo īpaši, ja tas pasliktinās vienā ķermeņa pusē vai ir saistīts ar nomākšanos.
Apgrūtinājumi, kas vairāk nekā mēnesi vairākkārt nedēļā pamudina.
Ja Jums ir vairāk nekā 40 gadi vai Jums ir augsts asinsspiediens, diabēts vai sirds slimības ģimenes, un Jūs sākat no nulas pārbaudieties pirms 85% komplektu un sprinta pievienošanas.

Apgriezīta versija

Aptuveni visi ir sajaukuši; I tipa un II tipa attiecība ir galvenokārt ģenētiska un nemainās būtiski.
IIx pārvēršas IIa 4-8 nedēļās, un šķiedru šķērsgriezums var palielināties par 20-50% gadā tas ir daļa, ko jūs kontrolējat.
Ja 80 procenti no 1RM līdz neveiksmei, tad ir iespējams: 4-6 atkārtojumi norāda uz ātrākām šķiedrām, 10 vai vairāk norāda uz lēnākām.
Apklājiet abas malas: 4-5 komplekti 3-6 ar 80- 90% temperatūru un 3 komplekti 15-25 ar 40- 60% temperatūru, kas kopā nozīmē 10-20 komplektus grupai nedēļā.
1,6-2,2 g proteīna uz kilogramu un 7-9 stundu miega jums palīdzēs vairāk nekā jebkura šķiedras veida izkārnījumi.