Genetika un progresa attīstība: ko jūs varat mainīt

Divi cilvēki vada vienu un to pašu programmu, ēd vienādi un guļ vienādi. Sešus mēnešus vēlāk viens no viņiem pielika 45 kg, bet otrs - 15 kg. Tas nav izteiksme, tas ir mērīts fenomens. Lūk, ko ģenētika patiešām kontroļo, ko tā ne, un kā izveidot apmācību.

Cik liels ir realists?

Visvairāk citētajā pētījumā par šo jautājumu tika novērota aptuveni 585 cilvēku 12 nedēļu ilga identiska rokas apmācības programma. Vidējais muskuļu šķērsgriezuma platības pieaugums bija aptuveni 19%, bet diapazons bija no 0 līdz gandrīz 60%. Vidēji spēks palielinājās par 54 procentiem, un individuāli tas bija no dažiem procentiem līdz vairāk nekā 250 procentiem. Tas pats apmācība, tas pats uzraudzība, desmit reizes atšķirīgs rezultāts.

Pēc tam ir divas lietas. Ja jūs esat pirmajā trešajā vietā, tad jūs progresēsiet ar vidēju programmu, tāpēc nelieciet, ka tas ir jūsu darbs. Ja esat apakšējā trešajā daļā, jūs joprojām progress, bet jums vajag ilgāku horizontālu un tīrāku izpildi pamatprincipiem.

Ko nosaka genetika

• Izmantošanas spējas. Apvalka, torzs un priekšgarš garums. Ilgas kājas ar īsu torzu nozīmē vairāk nostājas uz priekšu un parasti nostājas, kas aizkavējas pēc jūsu deadlift.
• Muskuļu vēdera garums un ievietošana. Mazais bicepsis ar lielu atdalījumu līdz elkotiem nekad neizskatīsies pilns, lai cik arī to trenētu.
• Dzelzs šķiedru tipa attiecība. Vidējais ātrums ir aptuveni 50 procenti, bet cilvēki nokrīt no 20 līdz 80 procentiem. Tāpēc daži labāk reaģē uz trīsreizēm, bet citi uz desmit reizēm.
• Satelitās šūnas un mionukleji. Brīnumaini reaģētāji ierodas ar vairāk kūdru uz šķiedru pirms viņi pat trenējas.
• Atveseļošanās ātrums. Viens cilvēks uzlabā 20 gājēju komplektus nedēļā, otrs izkliedējas 12.

Ko tas nenozīmē

Tas nenovērš jūsu tehniku, konsekvenci vai to, cik svarīgs ir stūres 5 gadus no tagad. Genetika nosaka līkumu lēkmi, nevis garumu. Kāds ar sliktu reakciju, kas trenējas desmit gadus bez pārtraukuma, pārspēs kādu ar lielisku genētiku, kas katru sešu nedēļu paņem mēnesi brīvdienu.

Kā izmērīt savu reakciju?

Neapšaubā. 10 nedēļas, vienu programmu un sekos:

1. ķermeņa svaru rītā, pa gaismu, trīs reizes nedēļā, tad salīdziniet nedēļas vidējo.
2. Atslābinātas augšējās rokas un kuņģa apvalks vienā un tajā pašā norādītā vietā ik pēc divām nedēļām.
3. Aplēstais 1 RM uz klāvi, klāja un deadlift, ņemts no 5 komplekta ar diviem atkārtotājām rezervē.

Ja 10 nedēļas laikā jūs zaudējat no 1,5 līdz 2,5 kg ķermeņa svara, kā arī palielina apmetumus un augumus, jūsu reakcija ir augšējā vidējā. Ja spēks mainījās mazāk par 5%, un apmetums nemainījās, vispirms pārbaudiet miegu, kalorijas un nokavēto nodarbību skaitu, tad padomājiet par genētiku.

Saistīt skaņu ar atbildi

Lielākā daļa cilvēku darba diapazons ir 10 līdz 20 stingri komplekti uz vienu muskuļu grupu nedēļā. Sāciet ar 12 līdz 14 un turēt astoņas nedēļas. Ja progresē, katru ceturto nedēļu pievienojiet 2 komplektus līdz maksimumam. Ja uztraucas vai jūsu galvenie lifti pārtrauc trīs sesijas pēc kārtas, izmet 4 sesijas atpakaļ.

Ja atveseļošanās ir lēna, izšķīdiniet devu uz vairākām dienām. Tas pats iknedēļas kopējais ir daudz vieglāk absorbēt trīs dienas pēc 5 komplektu, nekā vienu dienu pēc 15.

Izmantošanas iespējas un izvēle

Nevairās ar savu skeletu. Ilgas rokas un šaurs krūšturis nozīmē sliktu klēpju un lielisku līdliftingu. Ja tas ir jūs, tad uz leju pieliekat nedaudz īsāku roku un uzliekat 2-3 uzlādes spiedienu, nevis katru pirmadienu uzlādējot vienu un to pašu svaru gadu.

Ilgas kuņģa locītavas? Izmantojot kurpes ar 15-20 mm augšgalvu, mēģiniet uzkāpt uz kājām un paplašināt nostāju par aptuveni vienu roku platumu. Tas vienreizējs izmaiņa bieži vien ir vērts 5-10 kg uzreiz.

Reālistiska progresa ātruma noteikšana

• Pirmais konsekventas apmācības gads: 30 līdz 50 kg uz klāvi, 20 līdz 35 kg uz leju, 15 līdz 25 kg uz klāja.
• Otrs gads: Aptuveni trešdaļa no tā.
• Pēc piektās sezonas: 2 līdz 5 kg uz vienu vilcienu gadā ir normāls, labs rezultāts.

Kad jāapmeklē ārsts

Genetika ir ērts izskaidrojums, kas ļauj aizvērt kaut ko medicīnisko. Ja nav panākta nekāda progresa, kā arī pastāvīga nogurums ilgāk par trim mēnešiem, nenovēršams svara zudums, libido samazināšanās ar smagu rīta apjukumu, locītavu sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, vai krūšturis un elpas trūkums, kas ir neproporcionāli liels pretī spēkam. Galvenais asins analīze ar dzelzs, feritīna, D vitamīna un vairāku šo jautājumu atbildes.

Apgriezīta versija

• Atbilde uz identisku apmācību ir desmitkārtīga - no 0 līdz vairāk nekā 50 procentiem pieaugums 12 nedēļās.
• Gēni nosaka, cik ātri tu progresuoji, konsekvence nosaka, cik tālu tu dosies.
• Pasākums 10 nedēļām: ķermeņa svaru, apmetumu, aprēķinātu 1RM, tad izdarīt secinājumus.
• Uzglabājiet 10 līdz 20 komplektus uz grupu nedēļā un, ja atveseļošanās ir lēna, izšķērsojiet tos uz vairākām dienām.
• Izvēlieties vingrinājumus, kas atbilst jūsu spēkiem, nevis piespiežot to, ko jūsu ķermeņa struktūra neļauj.