Kardio un sieviešu hormoni: Kas patiesībā mainās

Par kardioloģiju un menstruācijas ciklu parasti runā ar "izpētīt savu ciklu" diagrammu palīdzību, kas solās daudz vairāk nekā liecina pētījumi. Realitāte ir vēl traki: Hormoni nedaudz maina treninga sajūtu, bet cik daudz jūs ēdat, cik daudz jūs gulāt un cik daudz kardio jūs uzglabājat nedēļā ir daudz svarīgāks. Lūk, kas patiesi mainās un ko darīt.

Kas notiek visā ciklā

Normālajam ciklam ir 21 līdz 35 dienas, vidēji 28 dienas. Pirmā puse (foliskulas fāze, aptuveni 1. - 14. diena) ir saistīta ar paaugstinātu estrogēnu un zemu progesterona līmeni. Pēc ovulācijas, luteālās fāzes laikā (aptuveni 15. - 28. dienā), progesterona līmenis ir augsts un organisms darbojas nedaudz citādi.

Kas ir patiesībā mērāms luteālās fāzes laikā:

• Bazalā ķermeņa temperatūra ir lielāka par 0,3 līdz 0,5 °C, kas padara kardio karstā laikā grūtāk.
• Atpūtas laikā sirdsdarbība bieži palielinās par 2 līdz 5 triecieni uz minūti.
• Atbrīvošanas enerģijas patēriņš var būt: 5 līdz 10% augstāka, ko daudzi sievietes jut, jo siltāka badu, īpaši ogļhidrātu.
• Tas samazina to, cik daudz spēka tiek izmantots, lai gan faktiskā aerobiskā spēka ir būtiski nemainīga.

Folikula fāzē lielākā daļa sieviešu labāk uztver augstas intensitātes terapiju un ātrāk atveseļojas starp intervāliem. Atšķirības ir reālas, bet nelielas - tikai dažas procentas, nevis "es nespēju trenēties".

Vai jums jāstrādā pa fāzei?

Šobrīd pētījumi ir mazs skaits, veikti ar dažādām populācijām un ir nekonsistenti. Atkārtojamais secinājums ir tas, ka fāzes programmēšana nav labāka par labi rakstītu plānu, ko pielāgo ar sajūtu. Ja menstruācijas cikls ir neregulārs vai lietojat hormonu kontracepciju, ir pat nepareizi plānot menstruāciju pa stadijām.

Vispārējais noteikums: nedēļas struktūra paliek tāda pati visu mēnesi, tikai intensitāte mainās. Paraugu nedēļa:

1. Divi viegli kardiosēzijas, 30-45 minūtes 60-70% no maksimālā sirdsdarbības ritma - ritms, kurā jūs varat runāt ar pilniem teikumiem.
2. Viena intervāla sesija: 5-6 x 3 minūtes 85- 90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, starp tiem 2-3 minūtes pastaiga.
3. Divi spēka treniņi: 4-5 treniņi, 3 komplekti x 6-10 atkārtojumi, uzbūvēts ap apkures, augšējo un augšējo slāniem.
4. Negadījumos (parasti pēdējās 3-5 dienas pirms menstruācijas): no 6 līdz 4 samazināt intervālus vai pārvietot intervālu sesiju uz 40 minūtēm ar stabilu tempam. Nepielieciet visu nedēļu.

Trenings menstruācijas laikā

Nav fizioloģiskas iemeslas atvaļināties. Daudziem sievietēm krampji izzūd pēc 20-30 minūšu viegliem kardioloģiskajiem treniņiem. Ja asiņošana ir strauja, pārbaudiet feritīna līmeni zem 30 ng/ml, lai noteiktu savu izturību un izskaidrojiet daudzus "neskaidrotus" kritumus.

Kad kardioloģija sāk traucēt jūsu ciklu

Tā ir patiesa problēma, un tā ir par enerģiju, nevis fāzēm. Ja daudzums ir pārāk mazs salīdzinājumā ar daudzumu, kas tiek uzņemts, organisms izslēdz to, kas nav nepieciešams izdzīvošanai, un reproducēšana ir pirmā šajā sarakstā.

References numurs ir: 30 kcal uz kilogramu beztauku masas dienā, pēc to, kas atskaitīti no treninga laikā sagrautajām kalorijām. Piemēram: 60 kg svara sievietei ar 25% tauku ķermeņa masas ir 45 kg tauku bezturo masas. Ja viņa ēd 2000 kcal un trenēšanās laikā sadedzinās 600 kcal, tad viņai paliek 1400 kcal vai aptuveni 31 kcal uz kilogramu beztauku masas - tieši uz malas. Hormonālo funkciju normāli uzturēt, jācenšas sasniegt 45 kcal/kg.

Zini, ka esi zem šīs līnijas:

• Cikli ilgāki par 35 dienām vai periodus, kad cikls pilnībā pārtraucas.
• Neatkarīgi aukstas rokas un kājas, samazināts libido, slikts miegs, lai gan esmu noguris.
• Rezultatīvi ir lēni vai atpakaļ, pat ja trenējat vairāk nekā agrāk.
• Atkārtotie kaulu bojājumi, īpaši kāju vai kāju sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas vai trīs nedēļas.

Ko darīt: pievienojiet 300-500 kcal dienā, samaziniet 20-30% kardio tilpumu, uzturat ogļhidrātus vismaz 3-5 g/kg ķermeņa svara un olbaltumvielas 1,6-2,2 g/kg. Cikli parasti atgriežas 2 līdz 6 mēnešu laikā, nevis divās nedēļās.

PCOS

Ar polikistisko olnīcu sindromu sirdsdarbības mērķis nav sadedzināt kalorijas, bet uzlabot insulīna jutību. Kombinācija, kas praktizē vislabāk darbojas: 3 30 - 40 minūšu kardioterapijas nodarbības Vidēji lēnām paātrināšanās tempos plus 2 spēka treniņi nedēļā un 10-15 minūšu pastaiga pēc galvenajiem ēdienreizēm. Jautājums par spēka izmantošanu nav izvēles jautājums - muskuļu masa tieši palielina glikozes izvadīšanu.

Perimenopauze un menopauze

Sāpes par estrogēnu nozīmē ātrāku kaulu zudumu, vairāk tauku ap vidēju un sliktāku asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Kardio ieplāno sirds un asinsvadu sistēmas: 150-300 minūtes vidējas sirdsdarbības nedēļā- Jā . Lai sagatavotu kaulus, nav pietiekams kardioloģija - pievienojiet 2-3 spēka treniņus un, ja tava locītava ļauj, 20-30 skriešanas vai nokrišņi divas reizes nedēļā- Jā . Ja jums ir spēcīgi karstuma uzliesmojumi, trenējiet rītdien un glabājiet istabā aukstu.

Hormonālas kontracepcijas metodes

Kombinētās tabletes lielā mērā samazina menstruācijas svārstības. Izmēģinājuma rezultāti liecina, ka pacientiem ar HIV ir ļoti maz atšķirības starp lietojošiem un nelietojošiem pacientiem. Tas nav iemesls sākt vai pārtraukt kontracepciju, un tas nav iemesls mainīt treninga plānu.

Kad jāapmeklē ārsts

• Trīs vai vairāk ciklu, kas nav bijuši bez grūtības, vai cikli, kas regulāri ir īsāki par 21 dienu vai garāki par 35 dienām.
• Asins asiņošana caur tamponu vai tamponu katru stundu vairākas stundas pēc kārtas vai asins recekļi, kas ir lielāki par 2,5 cm.
• Nē, tas ir ļoti grūti.
• sāpes krūšturē, neregulāras sirdsdarbības vai elpas trūkums, kas nav proporcionāls uzdevumam.
• Kaulu sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas vai trīs nedēļas - iespējams stresa lūzums.
• Liels sejas pelēkais, ilgstoša akne un cikli ilgāki par 35 dienām - ir vērts veikt PCOS pārbaudi.

Apgriezīta versija

• Hormonu svārstības ietekmē, kā jūs jūtat, kad strādājat un cik karsti jūs skrējat, nevis to, ko jūs patiešām varat darīt - turēties pie plāna, pielāgot intensitāti.
• Luteālās fāzes laikā ķermeņa temperatūra ir 0,3-0,5 °C augstāka un kardio aktivitāte ir smagāka. vairāk šķidruma, agrāka apmācības vieta.
• Neatkarīgs cikls norāda uz pārāk mazā ēdināšanas daudzumu, nevis uz pārāk lielu treniņu daudzumu - uzturēties virs 30 un ideāli tuvāk 45 kcal/kg beztauku masas.
• Ar PCOS un menopauzes laikā kardioterapija vislabāk darbojas kopā ar 2-3 spēka nodarbībām nedēļā, nekad atsevišķi.
• Trīs nokavēti cikli, strauja asiņošana vai kaulu sāpes, kas neizdzīvojas, ir ārsta norīkošana, nevis programmēšanas izmainīšana.