Mērķi, kas patiešām ir noderīgi

Vairums plānu neizdodas, jo kāds ir pelns. Viņiem neizdodas, jo mērķis nekad nav rakstīts tā, lai jūs varētu to īstenot. "Es gribu tikt formā" nav skaitlis, nav termiņš un nav pirmais solis. Lūk, kā to pārvērst par kaut ko, kur jūs zināt, ko jūs darāt otrdien pulksten 18:00.

Izdevumu mērķi un rīcības mērķi ir dažādi.

Un rezultāta mērķis ir tas, kas jums gribētu notikt: 6 kg, 100 kg klāšanās, pirmie 10 izvilkumi. A. uzvedības mērķis ir tas, ko jūs darāt, lai tas notiktu: trīs 45 minūšu sesijas nedēļā, 150 g proteīna dienā, 8000 soļu.

Atšķirība ir svarīga, jo jūs tieši nekontrolējat rezultātu. Saldumi un ūdens pārmērs uz nedēļas nogalēm palielinās par 1,2 kg, kamēr tu visu darīji pareizi. Uzvedība, ko jūs pilnībā kontrolējat: Vai nu tu esi izdarījis trīs seansus, vai arī ne.

Praktiskais noteikums: viens rezultāta mērķis un divi vai trīs uzvedības mērķi kas to baro. Jūs sevi vērtējat pēc uzvedības un tikai mērāt rezultātu.

Nopietni: "Es zaudēšu svaru līdz vasarai". Labi: "No 84 kg līdz 79 kg līdz 15. septembrim. Lai to izdarītu: 4 spēka treniņi nedēļā, 160 g proteīna dienā, vismaz 8000 soļu piecas dienas nedēļā".

Skaitļi, kas ir pareizi

Vairums mērķu ir nepareizi attiecībā uz ātrumu, nevis virzienu. Šie diapazoni ir reāli veselam pieaugušajam:

• Starpība, pirmie 6 mēneši: +2,5 kg uz klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīniskā klīn
• Spēja pēc gada apmācības: Tas pats lēciens tagad aizņem vienu līdz divus mēnešus. Ja vēl plānojat iknedēļas ritmu, jūs plānojat neveikt.
• Lai samazinātu svaru: 0, 5 līdz 1% no ķermeņa svara nedēļā. 85 kg svara cilvēkam tas ir 0,4 līdz 0,85 kg. Ja jūs braucat ātrāk, jūs zaudējat muskuļus un ūdeni.
• Smagums: 0, 25 līdz 0, 5% nedēļā, t. i., 0, 2 līdz 0, 4 kg 85 kg. Viss, kas pārsniedz to, ir galvenokārt tauki.
• Proteīns: 1,6 līdz 2,2 g uz kg ķermeņa svara. 85 kg ir 135 līdz 185 g dienā, sadalīti trīs līdz četras reizes 35 līdz 50 g ēdienos.
• Pabeidzot: palielināt iknedēļīgo kilometru skaitu ne vairāk kā par 10% nedēļā un katru ceturto nedēļu samazināt līdz 60-70% no apjomam.

Ja jūsu mērķis prasa ātrāk nekā tas, mērķis nav ambiciozs, tas ir nepareizi, un jūs vienkārši atkāpsies drīzāk.

Izveidojiet minimālo versiju, kas ir pietiekami maza, lai būtu garlaicīga

Katram uzvedības mērķim ir vajadzīgas divas pakāpes: normāls un minimālais. Normāli ir 4 sesijas pa 60 minūtēm. Minimālais ir: divas vingrināšanās, 20 minūtes, tad mājās.- Jā . Minimums ir nedēļas, kad viss nokļūst reizē: pārmērīga darba, slims bērns, ceļojumi.

Atšķirība starp 20 minūšu sesiju un izlaidumu nav šajās 20 minūtēs. Tas ir tas, ka strijs paliek dzīvs. Cilvēki reti atkāpjas pēc vienas neiespējamās nedēļas; viņi to dara pēc trešās nedēļas, kad atgriešanās sāk šķist kā projekts.

Tas pats attiecas uz ēdienu. Minimālā versija nav visu izsekošana, tas ir "katrā ēdienā ir vismaz 30 g proteīna". Tas ir lēmums, ko jūs varat pieņemt nogurusi, 21.00 stādot pie ledusskapja.

Slēgšanas termiņš un pārbaudes punkti

Mērķis bez datuma ir vēlme. Mērķis ar divpadsmit mēnešu datumu ir vēlme, tikai pacietīgāka. Darbības bloki 8 līdz 12 nedēļas, ar pārbaudes punktu ik četras nedēļas.

Katrā kontrolpunktā jūs atbildēsiet uz diviem jautājumiem. Vispirms: Vai es esmu izdarījis to? No 16 plānoto sesijām četras nedēļas laikā, cik daudz no tām patiešām notika? Ja 12 no 16 ir mazāks, tas nozīmē, ka plāns ir pārāk liels, nevis ka esi vāja. Otrkārt: vai skaits ir mainījies gaidāmajā diapazonā? 0, 5% nedēļā no 85 kg, četras nedēļas laikā jāparāda aptuveni 1,7 kg izmaiņas nedēļas vidējā.

Sekot vienam vai diviem, nevis desmit.

• Skala: 3-4 rītdienas nedēļā, vienmēr pēc tualetes un pirms brokastīm. Lasīt vidējais mēnesīNeviena diena.
• Apvalks nav lielāks par pupas augstumu, reizi nedēļā tajā pašā dienā un tajā pašā laikā.
• Treninga žurnāls: svars reizināts ar atkārtotām reizēm, 2 līdz 3 galvenām vilcieniem. Ja to nerakstīsiet, nezināt, vai jūs progresējat, jūs tikai iedomāties.

Fotogrāfijas katru četru nedēļu, ar vienādu gaismu, tajā pašā laikā. Viss, kas pārsniedz šo, ir administratīvs, nevis informācijas.

Kad jūs aizkavējat

Ja nav mainījies trīs nedēļas pēc kārtas, ne mērījuma vidējais un ne stenda, mainīt viens Tas ir ļoti svarīgi.

1. Vispirms pārbaudiet izpildes gaitu. 8 no 10 gadījumiem problēma nav plāns: 9 no 16 sesijām notika, un proteīns bija 90 g, nevis 160 g.
2. Ja izpildes laiks ir tīrs, pielāgojiet ievades iestatījumu: 200 līdz 300 kaloriju mazāk dienā vai 1000 līdz 1500 kāpu vairāk dienā.
3. Jautājums par stiprumu: samazinot darba svaru par 10% un kāpt atpakaļ trīs nedēļu laikā vai pievienot vienu komplektu galvenajam liftu.

Nepārmainīt divas lietas reizē, vai arī nezināsiet, kura no tām strādāja.

Kad jāapmeklē ārsts

• sāpes vai spiediens krūšturī, neparasta elpceļu trūkums, reibonis vai apmierinātība, veicot fiziskas aktivitātes: pārtrauci trenēšanu un nekavējoties pārbaudi.
• Lai zaudētu svaru, ko neesat plānots, vairāk nekā 5% no ķermeņa svara 6 mēnešos bez pārmaiņas ēdināšanā vai treniņos.
• Sastāvs sāpju ilgums ilgāk par divām nedēļām, vai tūska, aizslēgšanās vai locītavība.
• Pirms sāksiet smagu treniņu, ja jums ir augsts asinsspiediens, diabēts vai sirds slimība, vai ja jums ir vairāk nekā 40 gadi un jūs neesat trenējušies gadiem.
• Pērkšana mazāk nekā 1400 kcal dienā, menstruācijas cikla trūkums, ilgstoša miega traucējumi vai izteikta garastāvokļa samazināšanās, ēdot diētu: Plāns ir pārāk agresīvs un tam ir nepieciešama profesionāla izskats.

Apgriezīta versija

• Viens rezultāta mērķis ar skaitli un datumu, plus 2-3 uzvedības mērķi, kas to uztur.
• Realizētās likmes: 0,5 līdz 1% no ķermeņa svara nedēļā, +2,5 kg lielās pakāpēs ik pēc 7 līdz 14 dienām pirmajos sešos mēnešos.
• Katram mērķim ir minimālā versija: 20 minūtes, divas vingrināšanās, 30 g proteīna uz ēdienu.
• Blokā 8 līdz 12 nedēļas, ar pārbaudes punktu katru ceturksni; mazāk nekā 12 no 16 sesijām nozīmē, ka jūs samazināt plānu.
• Ja jūs aizkavējat, mainīt vienu lietu un atdot to 2-3 nedēļas pirms nākamās pārmaiņas.