Kā sekot līdzi progresam, neaptverot to?

Konkretais progresu pārraudzības sistēma: ko mērīt, cik bieži, kā lasīt skaitļus un kā saprast, kad sekot pēc ir kļuvis par apsēstību.

Sekošanai ir tikai viens uzdevums: lai jums pateiktu, vai tas, ko jūs darāt, darbojas, un lai signalizētu, kad kaut kas jāmaina. Problēma sākas, kad mērīšana vairs nav līdzeklis un kļūst par ikdienīgo spriedumu par savu vērtību. Lūk, kā saglabāt pirmo daļu un pārkāpt otro.

Kāpēc skalas jums melo katru dienu

ķermeņa svars svārstās par 1 2 kg vienā dienā, un gandrīz nekas no tā nav saistīts ar tauku. Parasti cēloņi:

Viens glikogēna grams satur aptuveni trīs gramus ūdens. Diena ar 400 g ogļhidrātu, nevis parastiem 200 g, nākamajā rītā viegli dod 0,5 1 kg.
Nātrija. Dažas tūkstošas milligramu (reģistrācijas ēdiens, konservēta ēdiena, ēdiens, ko var iegādāties mājās) satur ūdeni 24 48 stundas.
Trāvas saturs: 0,5 1 kg, atkarībā no jūsu pēdējā uzveduma uz tualeti un šķiedru patēriņa.
Menstruācijas cikls: 0,5 1, 5 kg nedēļā pirms menstruācijas, paredzami.
Sastāvs: Infekcija un šķidrumu aizņemšanās nākamās 24 48 stundas laikā palielina 0,5 1 kg.

No tā izriet vienkārša secināšana. Kādā no rīta svēršanas laikā nav informācijas. Septiņu dienu vidējā ir.

4 lietas, kas ir vērts meklēt

1. Spēka un apmācības apjoms

Šis ir patiesi pareizs rādītājs, jo ūdens un sāls to nevar nosmaidīt. Izslēdziet trīs skaitļus par komplektu: Veicot fiziskas aktivitātes, apgrūtinot, atkārtojot. Progress izskatās šādi: 3x8 ar 60 kg, 3 nedēļas vēlāk 3x10 ar 60 kg, tad 3x8 ar 65 kg. Ja esat trenējis mazāk nekā gadu, tad reāli ir iespējams katru 1-2 nedēļu palielināt svaru par 2,5 kg. Pēc diviem vai trim gadiem tas pats 2,5 kg var aizņemt 68 nedēļas, un tas joprojām ir progress.

2. Vidējais ķermeņa svara līmenis nedēļā

Uzskaitieties 3-4 rītdienas nedēļā, vienmēr pēc tualetes, pirms brokastīm, bez drēbēm. Skaitīt, sadalīt un salīdzināt šīs nedēļas vidējo rādītāju ar iepriekšējo nedēļu vidējo rādītāju, nekad ne vienu dienu ne otru. Reālistiska tauku zuduma līmenis ir 0,5% no ķermeņa svara nedēļā, t. i., 0,4% no ķermeņa svara vienam cilvēkam ar 80 kg. Reālistiska muskuļu pieauguma ātrums pirmajā gadā ir 0,51 kg mēnesī, pēc tam - tuvāk 0,25 kg.

3. Mērījumi un fotogrāfijas

Vienreiz mēnesī izmērīt plecu no pupas, austi no plašākās puses un atslābt augšējo roku. 2 3 cm samazinājums tauku apmetnē parasti ir saistīts ar 3 4 kg tauku zudumu, un tas bieži parādās pēc nedēļas, kad mērce nav kustusies. Fotogrāfiju katru ceturto nedēļu, rītdien, tajā pašā vietā, tajā pašā apgaismojumā, tajā pašā pozā. Citiem vārdiem sakot, jūs salīdzināt gludinātājus, nevis ķermeni.

4. Subjektivie marķētāji

Vienreiz nedēļā, 30 sekundes: Norāda miega līmeni no 1 līdz 10 (un uzrakstīt vidējo stundu skaitu, mērķi 79),9), kā arī treninga enerģiju, badu, garastāvokli un locītavu sāpes. Kad progress staigā, atbilde parasti ir šajās rindās, nevis jūsu makro.

Cik ilgi jāuztraucas, pirms reaģējat?

Noteikums, kas izdzēš lielāko daļu no trauksmes: nekad nepieņem lēmumu, pamatojoties uz datiem, kas ir jaunāki par 2-3 nedēļām. Ja iknedēļas vidējais līmenis nav mainījies trīs nedēļas pēc kārtas un mērķis ir tauku zudums, samazinājiet 150~200 kcal dienā vai pievienojiet 2000 soļus dienā un atstājiet to bez darba visu pārējo mēnesi. Ja spēks aug, bet svars stāv, neko nemainiet. Tavs ķermenis dara to, ko viņam vajadzētu.

Ziņu izsekošana ir pārvērusies par apsēstību.

Jūs svērjat sevi vairāk nekā vienu reizi dienā vai atspiest pēc tualetes lietošanas, lai redzētu atšķirību.
Numurs nosaka jūsu garastāvokli pārējo dienu.
Tu atteiksies no ēšanas ar cilvēkiem, jo nespēj svērt porcijas.
Katru nedēļu maināt diētu vai treniņu plānu.
Tu trenēsi caur skaistu sāpēm, lai neapgriezt sēriju aplikācijā.
Jūs vairāk nekā sešus mēnešus skaitāt kalorijas bez pārtraukuma.
Jūs vairāk nekā stundu dienā domājat par ēdienu un izskatu.

Kā to atvērt, zaudējot kontroli?

Noliktu svaru aiz acīm un nosalcinājiet tikai pirmdienās, trešdienās un piektdienās.
Nākamās četras nedēļas tikai ar logs treneri. Neviena cita.
Sakiet vienu rezultātu mērķi, nevis izskatu mērķi: 5 izvilkumi, 2 km bez apstāšanās, 60 sekundes.
Katras 12 nedēļas 2 nedēļas bez mērījumiem.
Tā vietā, lai skaitītu kalorijas, uzrakstīt divus noteikumus: 1,62.22,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara un 400500 g dārzeņu un augļu dienā.

Kad jāapmeklē ārsts

Neattaisnotais ķermeņa svara zudums vairāk nekā 5% (ap 4 kg 80 kg) 6~12 mēnešu laikā bez diētas vai apmācības izmaiņu.
Neperiodiski trīs mēnešus vai ilgāk.
Apkaunēšana, apmaldi, pastāvīga aukstums, matu izkrišana vai spēka samazināšanās, ja ēd maz.
Atvainošana, pienu, ilgstoša paēstība vai treniņi, kas izmantoti kā sods pēc ēšanas. Tas ir iemesls runāt ar ārstu vai terapeitu, un darīt to, pirms tas pasliktinās.
Nejauša 2 3 kg palielināšanās dažās dienās kopā ar pietūkumu kājās, sejas pietūkumu vai elpas trūkumu prasa tūlītēju medicīnisko pārbaudi.

Apgriezīta versija

Dienas svars ir troksnis; tās vietā lasīt 34 svēršanas mēnesī.
Spēja un atkārtojumi ir visticamākais progresa pierādījums, tāpēc katru sesiju reģistrējiet.
Katru mēnesi ņem mērījumus un fotogrāfijas, vienmēr tādā pašā apstākļos.
Nevajag mainīt plāniem, pamatojoties uz datiem, kas dati pirms 2-3 nedēļām.
Ja skaitļi sāk ietekmēt jūsu garastāvokli un sociālo dzīvi, mēriet mazāk; ja parādās paēsts, vemšana vai menstruācijas trūkums, konsultējieties ar ārstu.