Miega un garīgā veselība: Kāpēc slikta nakts pārsteidz un kā to novērst?

Ja esat kādreiz pavadījuši nedēļu piecas stundas naktī, jūs zināt, kā tas notiek: Maza fitilācija, migla galvā, viss nonāk jūsu ādas apakšā un jūs nevarat pateikt, kāpēc. Mīlestība nav pasīva aizslēgšana, tā ir aktīvs process, kurā smadzenes šķiro emocijas, konsolidē atmiņas un izšķīdina metaboliskos atkritumus. Tāpēc garlaicīgs īslaicīgs miegs nonāk jūsu prātā, pirms jūs to pamanāt sporta zālē.

Ko miegs patiešām dara ar galvu

Nakts notiek ciklos par aptuveni 90 minūtēm. Dziļais miegs (N3) dominē pirmajā pusē un nodrošina fizisko atjaunošanos un vairumu augšanas hormonu izdalīšanos. REM dominē otrā pusē un pārņem emocionālo procesu. Tas ir svarīgs details. ja tu iet gulēt pusnaktī, nevis 22:30, tu neesi vienādi nostiprināts visu nakti, tu galvenokārt izšķērso REM. Tāpēc, kad tu ēd uz nakti, tu ne tikai pazūd, bet arī emocionāli izslādz.

Laboratorisko pētījumu rezultāti liecina, ka pēc vienas nakts bez miega amigdala, draudes un bailēm centrs, daudz stiprāk reaģē uz negatīviem datiem, bet tā savienojums ar priekšgalda smadzeņu žāvēju, kas parasti bremzē šo reakciju, pasliktinājās. Skaidrā veidā: Tas pats ziņojums no jūsu bossa 9am ir informācija pēc 8 stundu miega un uzbrukums pēc 4.5 stundām. Tas arī ir abpusēji. Neatmakums izraisa depresijas risku, un depresija traucē miega gaitu. Tātad miegs nav blakus norāde garīgajā veselībā, tas ir viens no dažiem svirniem, ko varat tieši izmantot.

Cik jums patiešām vajag

Pieaugušajiem no 18 līdz 64 gadiem mērķis ir 7 līdz 9 stundas īsta miega, nevis gulēt. Mūsdienās tas ir 8 līdz 10 gadi. Mazā minoritāte patiešām darbojas ar 6, bet statistikas ziņā jūs daudz biežāk esat pielāgoti deficīmam nekā imuni pret vienu.

Divi testi, kas nav nepieciešami aprīkojuma dēļ:

• Ja nedēļas nogalēs jūs gulāt 2 stundas vai vairāk vairāk nekā darba dienās, jūs esat aizņemts.
• Ja jūs aizmigat mazāk nekā 5 minūtes pēc tam, kad izlikaties, tas nav labs miegs, tas ir nogurums. Veselīgs diapazons ir 10-20 minūtes.

Seši faktori, kas patiešām pārvieto adatu

1. Fiksēts palaišanas laiks, septiņas dienas nedēļā, 30 minūšu laikā. Tas ir vienīgais spēcīgākais pasākums. Lai gulētiešana izšķiro pati par sevi.
2. Rītdienas gaisma. Pēc 1 stundas no miega izkliedēšanās 10 līdz 20 minūtes izkliedējiet. Uz klusajiem dienām ārā ir no 5000 līdz 20 000 luksu, iekšā - no 100 līdz 300. Tas ir tas, kas mainās jūsu ķermeņa pulksteni.
3. Skaitīt kofeīnu, nejutīties. Tā pusperiods ir aptuveni 5 līdz 6 stundas. Izdzer 200 mg 16:00 un līdz 22:00 cirkulē vēl aptuveni 100 mg. Pēdējā kafija 8-10 stundas pirms gulētiešanas.
4. Alkohols nav miega palīglīdzeklis. Divi vai trīs dzērieni samazina laiku, kas vajadzīgs, lai nokļūtu gulēt, bet aizkavē REM miegu un parasti pamudina apmēram 3 naktī, kad ķermenis ir pabeidzis to.
5. Vieta - 17 līdz 19 grādiem, tumša un klusīga. Jūsu ķermeņa temperatūrai jānāk par 0,5 līdz 1 grādiem, lai sāktu gulēt. 10 minūšu silts dušas, 60 līdz 90 minūtes pirms gulētiešanas, ātrums, kas kritums.
6. 20 minūšu noteikums. Esat pabudinājuši ilgāk par 20 minūtēm? Izkļūjiet no gultas, ejot uz citu telpu ar zemu gaismu, atgriežoties, kad jūtat gulēt. Lai būtu mierīgi, gulēt tur ir tikai mācīt smadzenēm, ka gulēt ir vieta, kur ir jāapmierinās.

Trenings un miegs ir abās virzienās.

Regulāra aktivitāte, 30 līdz 40 minūtes vidējas sirdsdarbības 3-5 reizes nedēļā, pētījumos samazinās miega laiku par aptuveni desmit minūtēm un pagarina kopējo miegu, bet efekts parādās pēc 4 līdz 8 nedēļām, nevis pirmajā naktī.

Tagad uz otru pusi. Pēc 4-5 stundu miega jūsu viena atkārtotība samazinās relatīvi maz, bet viss pārējais samazinās ievērojams: kopējais atkārtojums uz komplektu, gatavība uzbrukumu komplektu četru un piecu, un uztveramais centiens. Tas pats 5 atkārtojumu darbs ar 100 kg subjektivā ziņā izskatās kā 110 kg. Ja jums gaidāma smagas vai smagas sēdes, neejot uz tām piecas stundas. Ja jūs nepieredzēsiet pielāgoties, jūs uzkrāsiet nogurumu.

Trenings neizlabo sliktu nakti. Negadījums iznīcina treniņu.

Ja trenēsiet vēlu, beidzot ar pēdējo smagu treniņu vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas, atlaižot no pēdējās vai divām treniņu reizēm, kuras ir palicis bez rezultātiem, un pēc treniņa izdzēš gaismas.

Pārtikas, vakariņas un ekrāni

Ja pirms gulētiešanas stundas ēd daudz kaloriju un vairāk, tad miegs kļūst nelabvēlīgs. Izsakiet savu pēdējo lielu ēdienu 2-3 stundas agrāk, un ja esat patiešām izsalkuši, turējiet to viegli, ap 20 līdz 30 g proteīna ar mazāku ogļhidrātu. Pēc 20.00 pārtrauci šķidrumus, ja tu nolaizies naktī. Ekrāni mazāk sāp ar ziltu gaismu nekā ar saturu, kas jūs aktivizē, tāpēc noteikums ir vienkāršs: 30 līdz 60 minūtes pirms gulētiešanas bez ziņojumiem, ziņām vai skrūvēšanas.

Kad jāapmeklē ārsts

Necenjies visu izprast kā paradumu. Rakstiet norises laiku, ja attiecas kāds no šādiem:

• Problēmas ar nokrišanu vai miegu 3 vai vairāk naktis nedēļā ilgāk par 3 nedēļām.
• Snarkēšana ar elpošanas pārtraukumiem, nosēdēšanās vai aizdedzes, rīta galvassāpes, milzīga miega dienā. Tas var būt apnija, un tam ir nepieciešama diagnoze, nevis papildinājums.
• miega traucējumi, kas traucē braukšanu vai darbu.
• Zema garastāvokļa stāvoklis, interesi vai apetītes zudums, kas ilgst 2 nedēļas vai ilgāk, īpaši, ja jūs atnākat no 4h rītā un nevarat gulēt.
• Vai ir domas par pašnāvību? Tas ir steidzami, tajā pašā dienā.

Pirmās kārtas ārstēšana hroniskai miega traucējumam nav tablete, bet kognitīvā uzvedības terapija miega traucējumam (CBT- I), un ārsts var jums to sniegt.

Apgriezīta versija

• Uzsākt 7 līdz 9 stundas; nokrāsojot nakti, parasti samazinās REM miega cikls, kas ir daļa, kas pārvalda emocijas.
• Pārbaudīt, cik ilgi cilvēks ir spiests gulēt 30 minūšu laikā un kā arī 10 līdz 20 minūtes no rīta gaismas ārpus mājas, ir labāk nekā jebkas cits.
• Pēdējā kafija 8 līdz 10 stundas pirms gulētiešanas; alkohols neizraisa miega problēmu, tas traucē otru nakts pusi.
• Ja jūs esat miega stāvoklī 20 minūtes, izkliedējiet.
• Neatmakums 3 reizes nedēļā ilgāk par 3 nedēļām, šnarkēšana ar elpošanas pārtraukumiem vai slikta garastāvokļa stāvoklis pēc 2 nedēļām nozīmē konsultēties ar ārstu.