Kaulu veselība visā dzīvē: Ko darīt 25, 45 un 65 gados?

Kaulu veido dzīvs audums. Ik gadu ap 10% no jūsu skeleta tiek izcirsti un atjaunoti. Tas ir divu veidu: sliktas paradumi to izņem, un iekraušana to veido. Lūk, kas patiesībā mainās no desmitgades uz desmitgadi un ko darīt katrā no tām.

Kas notiek ar kaulu visā dzīvē

Tu trāpīji. maksimālā kaulu masa starp 25 un 30- Jā . Aptuveni 90% no tā tiek uzkrāts 18-20 gadu vecumā, kas padara pusaudžu gadu par vienu no vērtīgākajiem brīžiem, ko jūs kādreiz saņemsit. Pēc 40 jūs zaudējat aptuveni 0,5-1% no kaulu blīvuma gadā- Jā . Sievām 5-7 gadi pēc menopauzes samazina šo risku. 2-3% gadā kā estrogēna kritums - lielākais solis lūzumu riskam ikvienas dzīves laikā.

Cilvēki nav izņēmumi, tikai aizkavēti: zaudējumi paskaras pēc 65-70. Aptuveni 20% no visiem muguras lūzumiem ir vīriešiem, un viņu mirstība pirmajā gadā pēc muguras lūzuma ir lielāka nekā sievietēm.

Apmācība: vienīgais, kas patiešām veido kaulus

Kaulu reakcija uz: slodze, nevis kustībai kopumā. Peldēšana un velosipēda braucšana ir ļoti noderīgas sirds veselībai, bet kaulu veselībai tas gandrīz nenozīmē nekādu signālu; kāšana rada sirds slogu. Tev vajag spēku.

Veicot spēka darbu

• 2-3 seanses nedēļāKatrs 45-60 minūtes.
• Daudziespunēju liftu: klājs, augšējā stāvoklī, izmērs, augšējā spiediens, rindas, izmērs.
• 3-5 sērijas 5-8 atkārtojumiem 75-85% no jūsu 1RM. 15-20 reižu viegls komplekts rada izturību, bet kaulu maz kas to pamanās.
• Progresēšana nav izvēle: Kad esat sasniedzis maksimālo atkārtotu skaitu katrā sērijā, nākamā sesijā pievienojiet 2,5-5 kg.

Ietekmes darbs

• 10-20 lēce, 3-5 reizes nedēļā vertikāli lēcās, lēcās vietā, no 20-30 cm kāpnes no 2 pēdu lejas lejupslīdes.
• Atpūsties 10-15 sekundes starp lēcēm. Kaulu atkārtotas iestatīšanas Šajā atstarpes vietā nākamā nokrišana ir jauns signāls. Divdesmit skriešanas atpakaļ atpakaļ ir mazāk nekā divdesmit nolaižot.
• Visa lieta aizņem 2-3 minūtes. Ja Jums jau ir konstatēta osteoporoze vai lūzumu anamnēze, to nedrīkst lietot, kamēr neesat apspriests ar ārstu.

Kaula neatceras, cik ilgi tu esi pārvietojies. Tas vaicā, cik stiprā jūs to uzpildījāt.

Atlikušais atlikums pēc 60

Pēc 60 gadiem puse no ieguvumiem nāk no vienkāršas neliecas- Jā . Konkrētāk: viens kājas stāvs 30 sekundes uz pusi, divas reizes dienā; kājas no kājas līdz pirkstiem 10 metru garumā; sēdekļa stāvs no krēsla bez rokas, 10 atkārtojumi, 2-3 sērijas. Struktūrētas līdzsvars un tai-chi programmas samazinās par 20-30%.

Pārtikas uzturēšana: trīs skaitļi, kas ir vērts atminēties

• Kalcija: 1000 mg dienā pieaugušajiem, 1200 mg sievietēm vecumā no 50 gadiem un vīriešiem vecumā no 70 gadiem. Aptuvenais vadlīnijas: 250 ml piena ≈ 300 mg, 30 g cietā siera ≈ 200 mg, 200 g jogurta ≈ 250 mg, 100 g sardīņu konservētajos konteineriem ar kaulu ≈ 350 mg, pudeles virto kāju ≈ 180 mg. Pārtikas vispirms, kad vien iespējams.
• D vitamīns: Lielākajā daļā cilvēku ziemeļu platumos 800-1000 SV dienā, kur āda no oktobra līdz martam nemaina. Izskatīt asins līmeni; mieriniet virs 30 ng/ ml (75 nmol/ l).
• Proteīns: 1,2-1,6 g uz kg ķermeņa svara dienā. Aptuveni puse no kaulu tilpuma ir kolagens, kas ir olbaltumvielas. Vecajiem cilvēkiem pārāk mazs proteīna daudzums samazina kaulu tikpat kā pārāk mazs kalcija daudzums.

Magnijs (300-400 mg) un vitamīns K2 palīdz tikai nedaudz, bet tie ir blakusparādības, ja nav ņemti vērā šie trīs faktori.

Kas aktīvi noņem kaulu

• Smēķēšana smēķētāji ir 1,5-2 reizes biezāka locītavu lūzumu riska biezums.
• Vairāk nekā 2 dzērieni dienā alkohols tieši traucē šūnas, kas veido kaulus.
• BMI zem 18,5 un hronisku enerģētikas deficītu. Ja sievietes trenējas ļoti intensīvi un ēd pārāk maz, ja menstruācija paliks bezmaksas 3 mēnešus vai ilgāk, tas nozīmē, ka kaulu skaits ir aktīvi samazināts. Tas ir signāls, nevis labās stāvokļa pazīmju.
• Ilgtermiņa kortikosteroīdi piemēram, 5 mg vai vairāk prednizonu ilgāk par 3 mēnešiem.
• Vairāk nekā 8 stundas dienā sēž bez jebkāda slodzes.

Kad jāapmeklē ārsts

Lūdzu veikt DXA skābekli vai apspriest savu ārstu, ja:

• Jūs esat sieviete vecumā no 65 gadiem vai vīrietis vecumā no 70 gadiem kas ir rutīnas pārbaude, un jums nav nepieciešama kāda simptoma;
• Jums ir lūzts kaulu pēc 50 gadu vecuma, kad kritāt no stāvīga augstuma (zemas traumas lūzums);
• Jūs zaudējāt vairāk nekā 3-4 cm augstumu vai novērojat augšdaļas apvalkumu;
• vecāku lūzums;
• Jūs lietojat kortikosteroīdus, vairogdziedzera zāles, pretepilepsijas zāles vai hormonu terapiju krūts vai prostatas vēža ārstēšanai;
• Jums ir bijusi agrīna menopauze (ap 45 gadiem), celiakija, iekaisuma traktu slimība, hipertireoze vai bariatriska operācija.

Nē, tas ir tikai viens no iemesliem, kāpēc jūs varat lietot šo zāļu.

Apgriezīta versija

• Augstajai kaulu masas līmenim sasniedz 25-30 gadus, pēc 40 gadiem zaudējat 0,5-1% gadā, un sievietēm zaudējat 2-3% gadā pirmajos 5-7 gados pēc menopauzes.
• Spēka treniņi 2-3 reizes nedēļā, 3-5 sērijas 5-8 atkārtojumiem 75-85% 1RM, ir vienīgais uzticams veids, kā veidot kaulus.
• Pievienojiet 10-20 lēcības 3-5 reizes nedēļā ar 10-15 sekundēm starp tām 2-3 minūtes kopumā.
• Kalcija 1000 - 1200 mg, D vitamīna 800 - 1000 SV, olbaltumvielu 1, 2 - 1, 6 g/ kg dienā.
• DXA 65 (mirst) vai 70 (mieži) un tūlīt pēc jebkura mazās traumas lūzuma pēc 50.