Meditācija un apmācība: Ko tas patiesībā nozīmē

Meditācija, kas saistīta ar fizisko sagatavotību, parasti tiek uzskatīta par kaut ko mistiku vai par laiku izšķērdēšanu, un patiesība ir vēl garlaicīgāka un noderīgāka par abiem. Tas ir uzmanības un elpošanas apmācība, ko mēra minūtēs dienā un kas pārklājas ar pacelšanu dažās ļoti konkrētās vietās. Lūk, ko jūs varat sagaidīt un kā to izdarīt nedēļā, neiespējot zaudēt stundu dienā.

Ko tas dara un ko nav.

Tas neliecina par kilogramiem, nepalielinās olbaltumvielu sintēzi un neatstāj miegu vai ēdienu. Kas visvairāk pastāvīgi parādās pētījumos ir vidēji ietekme uz trim lietām: uzspēka un sāpes sajūta, miega kvalitāte un spēja koncentrēties uz vienu uzdevumu. Atgriežoties uz sporta salonu: 8 reižu komplekts, kas pagājušajā nedēļā šķita kā RPE 9, var šķist kā RPE 8, un ir vieglāk sākt ceturto darba komplektu dienā, kad jums nav vēlmes.

Otrais ir tīri mehānisks un nav saistīts ar filozofiju. Paātrināta elpošana - 5-6 elpošanas sliežuņi minūtē - vairumā cilvēku sirdsdarbību pazemina par 5 līdz 15 triecieniem minūtē 2 līdz 3 minūtēs. Tas ir līdzeklis, ko lietojat starp sērijām, pēc treniņiem un naktī.

Bazes protokols: 10 minūtes, 5 dienas nedēļā.

Ja jūs nekad neesat to darījis, nenodrošiniet 30 minūtes. Ostošas nedēļas 10 minūšu treniņš piecas reizes nedēļā ir labāk par trim heroiskām stundas sesijām, pēc kurām beidzot beidzot pārtraukt.

1. Sēdieties uz krēsla, kājas uz grīdas. Jums nav nepieciešams paklājējs, dūmpudeņš vai lotosa stāvoklis.
2. Slēdziet laikrādi uz 10 minūtēm.
3. Pirmo 2 minūtes skaitīt elpceļus no 1 līdz 10, tad sākt no jauna. Inhalē caur muti 4 sekundes, izelpo 6 sekundes.
4. Nākamās 6 minūtes tikai sekot gaisa sajūtu pie nāves. Kad pamanīsiet, ka domājat par darbu vai savu programmu, atgriezīsietos pie elpošanas. Atgriešanās ir darbs, nevis pārtraukums.
5. Pēdējās 2 minūtes ļaujat elpot dabīgi un novērojiet, kā ķermenis sēž.

Reālistiskas cerības: Pirmo desmit dienu laikā jūsu uzmanība apgāžas 20 līdz 40 reizes šajās 10 minūtēs. Tas ir normāli un nav pazīmes, ka tu esi slikts.

Pirms smagas spēles: 60 līdz 90 sekundes

Šis ir praktiskākais piemērs, un tam nav nekāda sakara ar sēdēšanu ar aizvērtām acīm. Pirms sēdekļu, augšgalvu vai jebkādu darbu, kas pārsniedz 85% no maksimālā spēka:

• 3 līdz 5 lēnas elpošanas cikli, izelpojot ilgāk nekā izelpojot (4 sekundes ieelpošana, 6 sekundes izelpošana).
• Viens teikums jūsu galvā par to, ko jūs tehniski darāt šajā komplektā: Klusās, ripas lejā, stūres virs kājas. Viens signāls, ne pieci.
• Pēdējais elpceļu izelpojums pirms uzstāšanās iet uz kuņģa, nevis pleciem, un tur paliek līdz galam.

Pirms spēka treniņa nedrīkstu sēdēt 15 minūtes. Tas pārāk daudz izkļūst, un tev vajag pretējo stāvokli.

Pēc apmācības un naktī

Piecas minūtes lēnas elpošanas pēc pēdējā komplekta samazinās laiku, kas nepieciešams sirdsdarbībai, lai atgrieztos līdz pamatvērtībai. Nakts laikā 10 līdz 15 minūtes 4-7-8 elpošanas ceļā (atdedzina 4 sekundes, tur 7, izdedzinās 8 ciklus 8 līdz 10) parasti samazina miega ilgumu. Ja jūs gulāt 6 stundas un mēģināt to izlabot ar meditāciju, jūs zaudējat savu laiku: Vispirms noņemiet gulēt 45 līdz 60 minūtes agrāk, tad pievienojiet elpošanu.

Ja tu nevarēsi sēdēt mierā

Daži cilvēki vienkārši nesēdīgi strādā. Alternatīvas metodes ar līdzīgu ietekmi:

• Piegājiens 15 minūtes bez telefona un bez mūzikas, uzmanība uz kājām un elpceļu.
• Citas slimības 10 minūtes gulēt uz leju ar kājām uz galvu, 20 līdz 30 sekundes uz vienu vietu.
• Apkaimēšana kā prakse(Sākums) Pirmo 5 minūtes brauciena pavedienā vai velosipēdā bez ekrāna, tikai skaitot elpceļus.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

1. Ceru izplūst prātu. Tas neizsūkst. Mērķis ir pamanīt, ka esi izlēmis un atgriezties.
2. Sesijas, kas ir pārāk ilgas, pārāk agri, tad pārtraukšana pēc 4 dienām.
3. Turot elpu pievilcīga, 12 reižu. Valsalvas manevrā ir jēga 1 līdz 5 smagiem atkārtojumos, nevis garām sērijām.
4. Ceru, ka meditācija izlabo hronisku stresu, kas rodas konkrētā situācijā. Tas nenotiek; tas tikai dod jums nelielu telpu, lai risinātu šo situāciju.

Kad jāapmeklē ārsts

Vairumam cilvēku elpošanas vingrinājumi un meditācija ir nekaitīgi, bet konsultējieties ar ārstu, ja:

• Jums rodas reibonis, sāpes krūšturī vai neregulārs pulss elpošanas vingrinājumu laikā vai pēc elpošanas vingrinājumu;
• Jūs nevarat aizmigt ilgāk par trim nedēļām vai jūs pamācāties 3 stundās naktī. vairāk nekā 3 reizes nedēļā;
• Jums ir astma, hipertensija vai sirds slimība, pirms pievienojiet elpošanas ceļus;
• klusā sēdēšana izraisa panikas uzliesmojumus, atmiņa atmiņas vai sajūtu, ka esat atdalīts no ķermeņa tas nav reti sastopams ar traumu un tam ir nepieciešama profesionāla palīdzība;
• ja uztraukums vai slikta garastāvokļa izpausme ilgāk par divām nedēļām un ietekmē jūsu darbu, miegu un ēst.

Apgriezīta versija

• 10 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā, 8 nedēļas tā ir deva, ko ir vērts veikt.
• Pirms smagas spēles: 3 līdz 5 cikli no 4 sekundēm, 6 sekundes, plus viens tehniskais signāls.
• Nakts laikā 8 līdz 10 ciklus 4-7-8 elpošanas vingrinājumi samazina miega sākumu; tas neatstās 7 līdz 9 stundu miega vietu.
• Tas ietekmē uzdevumus, miegu un koncentrāciju, nevis spēju vai muskuļu masu.
• Apkaunēšana, sāpes krūšturā, miega traucējumi ilgāk par trim nedēļām vai panika treniņu laikā: lai apmeklētu ārstu.