HIIT pret zemas intensitātes kardioterapiju: Kas patiesībā deg vairāk

Par to HIIT vai pastāvīga kardio aktivitāte Parasti jautājums ir formulēts nepareizi, it kā būtu jāgara. Abi veic to pašu - sadedzinā kalorijas - tie atšķiras tikai tajā, cik daudz jūs izslādz un cik daudz laika viņi ēd. Lūk, ko katrs no tiem sniedz skaitļos un kā tos sadalīt nedēļā.

Kas ir katrs no šiem

HIIT nozīmē 20-40 sekundes intervālus, kas ir tuvu maksimumam, pēc tam - 60-120 sekundes viegli. Piemēram: 8 30 sekundes traki uz stacionāra velosipēda ar 90 sekundēm viegla apgrieziena starpā. Tas nozīmē 16 minūtes darbu un 5-8 minūtes uzcelšanos. Sirds ritms darba komplektos sasniedz 85-95% no maksimālā.

Zema intensitātes kardioloģiskais darbs ir ātrums, kurā jūs joprojām varat runāt īsās teikumos, aptuvenāk 60-70% no maksimālā sirdsdarbības. Ātrs kāpnēm augšup, viegls troksnis, velosipēds, vējdzirnavas 30 līdz 60 minūtes vienā blokā.

Augstais sirdsdarbības ātrums: 220 minus tavu vecumu. 35 gadu vecumā tas ir aptuveni 185, tāpēc vienkārša sirdsdarbība ir 110-130 triecieni minūtē un HIIT intervāli ir virs 155.

Kaloriju skaits

80 kg svara cilvēkam aptuveni stundā: Stāsts: ātrs pastaiga ar ātrumu 5-6 km/h sadedzinā 300-350 kcal, viegls skrējiens ar ātrumu 8-9 km/h sadedzinā 600-700 kcal. 20 minūšu HIIT sesija, ieskaitot atpūtas periodus, sadedzinā 200-280 kcal.

Pēc treniņa ir arī paaugstināts sadedzināšanas līmenis. Reāli tas dod 6-15% vairāk nekā pats treniņš, t.i., aptuveni 15-40 kcal pēc viena HIIT treniņa. Palīdzīgi, bet ne tuvu. degšana 24 stundas- Jā .

Par to, kas cilvēkiem nepatīk: stundā, vidēji ātrs skrējiens deg vairāk nekā HIIT. HIIT ir efektīvs pēc minūtes ieguldījuma, nevis pēc absolūtās produkcijas. Ja jums ir 25 minūtes, HIIT ir saprātīgs. Ja jums ir 50 minūtes, pastāvīga kardioterapija dod lielāku skaitu.

Atgūstamās izmaksas

HIIT uzliek nervu sistēmu, locītavus un smadzeņu slodzes līdzvērtīgi spēcīgai spēka treniņam. Vispārējais noteikums: ne vairāk kā 2-3 HIIT sesijas nedēļā, vismaz 48 stundu starpā, un nekad dienā pirms smagas kājas treniņa.

Zemu intensitāti var veikt gandrīz katru dienu bez jebkādas sankcijas. Ja nogurums paliks nedēļu, jūsu sirdsdarbība pazemināšanās laikā palielinās par normālu par 8-10 triecieniem vai miegs kļūst nelabvēlīgs.

Nedēļas veidošana

Trīs sesijas nedēļā

• 2 ķermeņa spēka treniņi: 5-6 vingrinājumi, 3 sērijas no 6-10 atkārtojumiem
• 1 HIIT sesija: 8 apmaiņas 30 sekundes darba, 90 sekundes atpūtas
• 8000-10.000 soļu dienā

Piecas sesijas nedēļā

• 3 spēka treniņi
• 1 HIIT sesija: 10 aplis 30/90 sekundēs
• 1 viegla 45 minūšu kardioga sesija
• Kā iepriekš aprakstīts

Ja tu ienīst intervālus

Nav nekādu problēmu, ja pilnībā pārkāpt HIIT. Četras 45 minūšu ātrās pastaigas kopā nodrošina aptuveni 1000-1100 kcal nedēļā, un tas gandrīz neietekmē atveseļošanos. Pēc trim mēnešiem uzskaites skalai būs līdzīgi.

Pārtika joprojām to nosaka.

Neviens kardioloģiskais darbs neatklā 400 kaloriju pārpalikumu dienā. Lai samazinātu tauku daudzumu, nepieciešams 300-500 kcal dienā, kas ir 0,3-0,5 kg nedēļā.

Proteinus jātur 1,6-2,2 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara 80 80 kg dienā, kas ir 130-175 grami. Bez tā deficīts var radīt zaudējumus muskuļiem un tauku.

Viena kārta: HIIT dažiem cilvēkiem īslaicīgi samazina apetīti, un tas pārvēršas vakariņās pārmērīga ēdināšana. Ja tas ir jūs, pārvērsiet to uz pastāvīgu kardioterapiju un pēc 60 līdz 90 minūtēm pēc treniņa plānojiet ēst.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms pievienojiet augstas intensitātes intervālus, konsultējieties ar ārstu, ja:

• Jūs sajūtat sāpes krūtīs, spiedienu vai saspiestību, veicot fiziskas aktivitātes.
• Jums ir garas elpas trūkums, ja jūs veicat nelielu darbu, reibonis vai apstājšanās
• sirdsdarbība pēc 5 minūšu atpūtas paliek virs 100
• Jums ir zināmas sirds slimības, asinsspiediens virs 140/90, diabēts vai lietojat sirds zāles
• Jums ir vairāk nekā 40 gadi un jūs esat bijis neaktīvs vairāk nekā divus gadus
• sāpes kuņģa-zarnu trakta, kāju vai muguras dobumā ilgāk par divām nedēļām

Grūtniecības laikā intensitāte tiek noteikta ar ārstu bez izņēmumu.

Apgriezīta versija

• Pa stundu pastāvīga sirdsdarbība sadedzinā vairāk; pa minūti HIIT ir efektīvāk - izvēlies atkarībā no laika, kas ir jums pieejams.
• Pēc HIIT apdeguma ir 15-40 kcal, nevis simtiem.
• HIIT maksimāli 2-3 reizes nedēļā, starp tām 48 stundas; viegli kardioloģiski vingrinājumi var notikt gandrīz katru dienu.
• 300-500 kcal dienas deficīts un 1,6-2,2 g proteīna uz kilogramu ir svarīgāki nekā kardioloģiskais izvēles veids.
• sāpes krūšturī, apmierinātība vai sirdsdarbība, kas nav samazinājusies - pirmkārt ārsts, otrkārt apmācība.