Būsim labāki, ja mēs paātrināsim savu darbību. Kas patiesībā deg vairāk

Būsim gatavi arī jums. Svarīgi ir, cik daudz jūs degat minūtē, cik daudz jūsu locījumi pieļauj un cik reizes nedēļā jūs varat atkārtoti, nenodarbojoties. Šeit ir skaitļi un divi plāni.

Ko jūs patiešām sadedzināt

Aptuvenie dati par 80 kg persona:

• Rīkošana 8 km/h (no 12.00 min./milja): aptuveni 11 kcal/min, tātad 330 kcal 30 minūtēs
• Stūrēšanas ātrums 10 km/h (9:40 min/milja): aptuveni 14 kcal/min, t. i., 420 kcal 30 minūtēs
• Dzelzceļa ritme 18 km/h uz plakana: aptuveni 8 kcal/ min, tāpēc 250 kcal 30 minūtēs
• Dzelzceļa ritms 28 km/h vai ilgstoša kāpnēšana: 121515 kcal/min, t.i. 360450450 kcal 30 minūtēs

Bēgšanai ir noderīga īslaicība: aptuveni 1 kcal uz kilogramu ķermeņa masas uz kilometru;- Jā . 80 kg svarā skrējējs 5 km garumā patērē aptuveni 400 kcal, neatkarīgi no tā, vai tas aizņēma 25 vai 35 minūtes. 65 kg svarā viens kilometrs izmaksā aptuveni 65 kcal; 100 kg svarā - aptuveni 100 kcal. Velosipēda ritē nav līdzvērtīga regulējuma, jo tos pašus 5 km var piedot ar smagiem pedāliem vai pazemīgi.

Velosipēdu ir vieglāk vilkt.

Darbības spēki nepārtraukti pārtraukt kustību un jūs pārtraukt. Uz velosipēdu ir viegli zaudēt 8-10 minūtes no stundas, kad brauc uz leņķiem, uz trafikslēpēm un bez velosipēda. Tāpēc tas pats 60 minūšu brauciens vienam cilvēkam var nozīmēt 300 kcal un otram 700 kcal.

Atrisinājums ir mērīt spēju, nevis attālumu. vienkāršs tests: sesijas aerobiķa daļā jums vajadzētu spēt teikt īsu teikumu, bet ne runāt. Ja lietojat sirdsdarbības mērītāju, vērsties uz: 60~75% no paredzētā maksimālā apjoma (maksimāli ≈ 220 mínus vecums, t. i., 11113139 bpm 35). Uz motociklu tur ritmu no 80 90 apgriezienu/minūtē un izvēloties maršrutus bez garām lejupslīdes.

Saistību slodze un ķermeņa masa

Katrs skrējiens liek 2,5 3 reizes jūsu ķermeņa svaru caur kāju un leņķi. 100 kg ir 250-300 kg pa solim, ap 160 reižu minūtē. Tāpēc cilvēki ar BMI virs 30, ar klāja problēmām vai ar skumju Akilusa aknu bieži vien var gūt divas nedēļas pabraukšanu un tad saslimt - un traumas nozīmē nulles treniņus, nevis mazāk kaloriju.

Šajā ziņā velosipēdam ir skaidri izteikta priekšrocība: sāli un pedālus nes slodzi un kāju pārvieto fiksētu ceļu. Ja jums sāp gultas priekšējā daļa, vispirms pārbaudiet sēdekļa augstumu pedāla apakšā gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas gultas 253535 grādi, nav aizslēgtas un nav dziļi noliektas. Sēdze, kas ir pārāk zems, ir visbiežāk sastopamais sākuma gultas sāpes cēlonis.

Kas notiek pēc sesijas

Ilgas, smagas 2 - 3 stundu braucienas diezgan droši palielina apetīti un aicina uz atalgojumu ēdienreizēm, kas ēd pusi no degšanas. 30-40 minūšu brauciens parasti samazina ēdināšanas vēl vairāk. Tas atkarīgs no cilvēka uz cilvēku, bet praktiskais noteikums ir: ja ēšana uz ilgu laiku ir nelabvēlīga, samazinājiet ēšanas intensitāti.

Otrais stāsts ir pārējais no dienas. Pēc sarežģītas sesijas daudzi cilvēki vairāk sēd un 2000-3000 soļu mazāk. Mērķis: 70009,9000 soļu dienā neatkarīgi no apmācības.

Divi astoņu nedēļu plāni

Būsim gatavi.

1. 1 2 nedēļas: trīs 30 minūšu sesijas, kas sajaucas ar 2 minūšu skrējienu un 2 minūšu ātrās pastaigas, 78 aploksnes.
2. 3-5 nedēļas: trīs sesijas 4 minūšu braucienā un 1 minūšu pastaigā, 6 aploksnes.
3. 6 8 nedēļas: divas nepārtrauktas 30-35 minūšu sesijas un viena intervāla sesija: 6 × 1 minūtē grūti, 2 minūtē viegli- Jā .

Neaugstiniet iknedēļas daudzumu par vairāk nekā 10% nedēļā- Jā . 170-180 soļu ātrums minūtē samazina triecienu: īsāks soļu posms, vairāk soļu.

Dzelzceļa riteklis

1. 1 2 nedēļas: trīs 40 minūšu braucieni ar pastāvīgu spēju, kadence 85.
2. 3-5 nedēļas: divas 456060 minūšu braucienas un viena intervāla sesija: 8 × 30 sekundes grūti, 90 sekundes viegli- Jā .
3. 6 8 nedēļas: viena brauciens 759090 minūtes, viens 45 minūtes un intervāli no 5 × 3 minūtes grūti, 3 minūtes viegli- Jā .

Ar jebkuru plānu, pievienojiet divas spēka sesijas nedēļā(Sākums) 45 vingrinājumi, 3 komplekti × 61010 atkārtojumi- Jā . Bez tiem kaloriju deficīts var izraisīt muskuļu un tauku zaudējumus.

Diēta nosaka rezultātu.

Klīgrams ķermeņa tauku satur aptuveni 7 700 kcal. Nedaudz 500 kcal dienā sniedz aptuveni 0,5 kg nedēļā, kas ir reāls temps. Trenings daļēji apņemas segt šo deficītu, bet 400 kcal ir daudz vieglāk ēst vienā ēdienreizē, nekā iegūt vienā braucienā.

Divi skaitļi, kas ir vērts turēt uz vietas: 1,62.22,2 g olbaltumvielu uz kilogramu (13017175 g dienā 80 kg) un 253535 g šķiedras- Jā . Ja sēdes ilgums ir mazāks par 60 minūtēm, pietiek ar ūdeni; pēc 90 minūtēm paņem 30~60 g ogļhidrātu stundā.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms treniņa sākšanas vai pārtraukuma pārbaudiet sevi, ja Jums ir:

• sāpes krūšturē, spiediens vai saspiedums, kas rodas, veicot fizisku slodzi, vai sāpes, kas izpaužas rokā, kaklā vai čūlās
• apmierinātība, reibonis vai sirdsdarbības paātrināšanās sajūta
• elpceļu mazspēja, kas nav proporcionāla uzdevumam
• sāpes kājās, kuņģī vai smadzenēs ilgāk par 10 dienām vai apkaklība
• pietūkums vai sāpes, kas jūs pamudina naktī

Ja Jums ir augsts asinsspiediens, cukura diabēts, zināma sirds slimība, Jums ir vairāk nekā 45 gadi un Jūs nav trenējaties gadiem ilgi vai Jūs esat grūtniece, pirms pievienojat intervāla darbu, nododiet pārbaudi.

Apgriezīta versija

• Pa minūti, skrējiens deg vairāk: 30 minūtes ar 8 km/h ātrumu ≈ 330 kcal pret ≈ 250 kcal viegli 30 minūšu brauciena laikā.
• Dzelzceļa braucšana bieži uzvar trenīšanā, ja skrējiens sāp, jo ar to var trenēties 4-5 reizes nedēļā, nevis divas.
• Būsim gatavi izmantot arī citus līdzekļus, lai novērstu to, ka mēs varētu būt pārāk daudz.
• Trakiem jāstrādā, nevis jānotiek attālumā: 60-75% no maksimālā sirdsdarbības, 80-90 ap/min motociklā.
• Dienas deficīts 500 kcal, 1,6 g proteīna uz kilogramu un divas spēka treniņi ir svarīgāki par izvēli starp abiem.