Melns šokolādes dzēriens un apmācība: Kā uzturēties un kad to ēst

Melns šokolāde parasti tiek uzskatīta vai nu par superbarību, vai kā kaut ko, ko jums ir jāsāk nopelnīt pa trenažieru. Neviens no šiem apgalvojumiem nav patiess: Tas ir kaloriju bagāts pārtikā ar pienācīgu mikronutrientu daudzumu, kas atbilst normālajai dietei, ja zināt skaitļus. Lūk, ko jūs patiešām no tā saņemat un kad dienā tas ir visvairāk saprātīgs.

Ko patiesībā nozīmē kakao procentuālā daļa

Par 100 gramiem čokolades ar 70-85% kakao skaitļi ir aptuveni šādi:

• 59020620 kcal
• Tauku: 425050 g, no kuriem 253030 g piesātināti
• ogļhidrāti: 304646 g, no kuriem 1724 g cukura
• Dzelzs: 101212 g
• Proteīns: 799 g
• Magnija: 20030230 mg
• dzelzs: 101212 mg, bet bez hēma
• Kofeīns: 608080 mg, plus 700800800 mg teobromīna

Piens šokolāde tajā pašā 100 g satur aptuveni 535 kcal, bet ar 505757 g cukura un divas līdz trīs reizes mazāk šķiedras un magnija. Atšķirība ir mazāk kaloriju ziņā, bet vairāk to, kas ir ar tām saistīts.

100 g stūres parasti sadalās 20 līdz 24 kvadrātos, t. i., 455 g kvadrātā. Divi kvadrāti 85% šokolādes ir aptuveni 10 g un 60 kcal. Tas ir daļas lielums, ap kuru pārējais ir uzbūvēts.

Kas ir patiešām noderīgi, ja trenēt

Magnija. 20 g porcija dod aptuveni 45 mg. Dienas vajadzība ir 310-420 mg, tad jūs esat segusi 11-14%. Pievienojiet 200 g spīņķa un 30 g mandļu un tas ir kopā, bet šokolāde vien nevar izlabot trūkumu.

Dzelzs. Tas pats 20 g satur aptuveni 2 mg, bet kakao polifenoli samazina ne-hēma dzelzs absorbciju. Ja feritīna līmenis ir zems, šokolāde to nesaskaņo.

Flavanols. Pētījumos, kas liecināja par sistolicā asinsspiediena kritumu 2 3 mmHg, lietoja 400 900 mg kakao flavanolu dienā. 20 g porcija nodrošina 50-150 mg, un alkalizētais kakao pārstrādes procesā zaudē līdz 60% no flavonoliem. Bonus, nevis ārstēšana.

Kofeīns un teobromīns. 25 g 85% šokolādes satur aptuveni 20 mg kofeīna un 200 mg teobromīna. Kofeīns ir aptuveni ceturtdaļa no espreso, bet teobromīna pusperiods ir 78 stundas un tas liek jutīgiem cilvēkiem palikt uzmanīgiem ilgāk, nekā viņi domā.

Pirms apmācības

Nē, tas ir slikts degviela. 20 g porcija satur 9-10 g tauku un 2 g šķiedras, un abas samazina kuņģa tukšumu. Ja jūsu sēdes lapā ir 5 sēdes no 5 uz klīniku plus vēl 45 minūtes darba, jums vajag ogļhidrātus, kas ātri izšķīst: 406060 g no banānu, rīsu vai maizi ar medus, 609090 minūtes. 10 grami šokolādes 90 minūtes pirms ēšanas jums nebūs grūti, ja jūs to labi uztverat, bet tas ir apģērbs, nevis gatavība.

Pēc apmācības

Pēc 60 90 minūtēm ilgas sesijas mērķis ir 20 40 g proteīna (apmēram 0,3 g uz kilogramu ķermeņa svara) un 0,5 1 g ogļhidrātu uz kilogramu. 80 kg svara cilvēkam tas ir 24 g olbaltumvielu un 40 80 g ogļhidrātu. 20 g garas čokolades porcija satur 1,5 g olbaltumvielu un 6 g ogļhidrātu, kas praktiski nav nekas. Tas darbojas kā deserts pēc ēšanas, kas darīja darbu, nevis tā vietā.

Labākais laiks ir garlaicīgs.

Labākais laiks ir tad, kad pārējais no dienas jau ir noregulēts: pēc pusdienām vai pēc vakariņām, kad jūs zināt, cik kaloriju un cik daudz proteīna esat paēduši un kas ir palikuši. Tad šokolāde ir 100-150 kcal, ko jūs plānojat, nevis 400 kcal, ko jūs atklājāt. Divi termiņu ierobežojumi:

• Ja esat jutīgs pret kofeīnu, uzglabājiet pēdējo kafeīna avotu 8 stundas pirms gulētiešanas. 30 grami 85% šokolādes satur aptuveni 25 mg kofeīna, kas parasti ir nekaitīgs, bet ne vairāk kā trīs kafijas.
• Kakao atslābina apakšējo ēdienbalsta sphincter, tāpēc, ja jums ir refluks, pārkāpt šokolādi 2-3 stundas pirms gulēt.

Kas ir normāla summa

Ja dienas deficīts ir 300-500 kcal, 1520 g tumša šokolāde (90120120 kcal) viegli iekļūst un parasti atvieglo plāna izpildi. Pārpalikumā problēma ir pretrunā: 50 g ir 300 kcal, kas ir aptuveni 30 minūtes, kuras 80 kg svara cilvēkam ir jāiestrādā 910 km/h ātrumā.

Noteikums, kas darbojas: Izslēdz porciju, ievieto šķirci atpakaļ kastē un tad ēdi. Pārtikas produkti, ko lieto tieši no bāra un priekšā ekrānam, lielākoties satur 50 70 g.

Kur cilvēki parasti kļūdaini

1. Viņu skatās, nevis svēr. Pirmās nedēļas laikā uzskaitiet devu uz virtuves svaru un redzēsiet, cik liela ir jūsu daļa.
2. Pieņemot, ka 99% ir automātiski labāk. Vairāk kakao nozīmē mazāk cukura, bet arī vairāk tauku un bieži vairāk kaloriju uz 100 g.
3. Šokolādes produkti, kas ir marķēti ar olbaltumvielām vai atbilstīgiem, bet kuru cukura līmenis joprojām ir 350450450 kcal/100 g un kas ir tuvu parasto šokolādi.
4. Tas pats bārs katru dienu gadiem ilgi. Kakao var saturēt kadmiju, un Eiropas robežvērtība šokolādēm ar 50% vai vairāk kakao ir 0,80 mg/kg. 103030 g dienā tas nav problēma, bet 100 g dienā ir vērts mainīt avotus.

Kad jāapmeklē ārsts

• Smags apdegums vai refluks vairāk nekā divas reizes nedēļā ilgāk par mēnesi.
• Palpitācijas, roku trīcība vai miega traucējumi pēc neliela kafeīna daudzuma.
• Galva vai migrēnas, kas atkārtojas ar konkrētiem pārtikas produktiem.
• Nieru akmeņu anamnēze, jo tumšā šokolāde satur daudz oksalatus (ap 100 mg uz 100 g).
• Apstrāde, elpceļu mazspēja un spēka zudums telpā bez skaidras iemesla: lai pārbaudītu asins analīzi un feritīnu, nevis iedomājoties ar ēdienu.
• Diabēts vai glikozes tolerance traucējumi: Lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu. lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu. lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu. lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu. lūdzu, lūdzu, lūdzu, lūdzu. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l. l

Apgriezīta versija

• Melns šokolāde 70885% ir 590620 kcal uz 100 g; reālā daļa ir 1020 g vai 60120 kcal.
• Magnija (45 mg 20 g) un flavonoli ir papildus, nevis iemesls to ēst un nav aizstājējs par regulētu diētu.
• Tas ir vājāks pirmsstrādājuma degviela, jo tauku un šķiedru, un pēcstrādājuma tas neatstās 204040 g olbaltumvielu un 4080 g ogļhidrātu.
• Labākais laiks ir pēc ēšanas, kad ir zināmas dienas kalorijas; reflušu gadījumā to jāizvairās 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
• Uzsvarot pirmo mēnesi, noliek šokolādes šķiedru, kas risina lielāko daļu šokolādes problēmu.