Grieķu jogurts, kad trenējat: Kā uzturēties un kad to ēst

Grieķu jogurts ir viens no dažiem pārtikas produktiem, kas ir lēti, pieejami jebkurā veikalā un patiešām noderīgi, ja jūs trenējaties. Atšķirība no parastiem jogurta nav reklāma - tas ir no nospieduma, tāpēc ar to pašu daudzumu jūs saņemat divas līdz trīs reizes vairāk olbaltumvielu. Lūk skaitļi un situācijas, kad to ievietošana ēdienreizēs ir patiesi saprātīga.

Kā tas atšķiras no parasto jogurta

Greķu jogurts ir nosūcis: ir noņemta daļa no šķiedrvielas un ūdens, paliek biezāka masa. Tāpēc 100 gramiem ir aptuveni 91010 g olbaltumvielu, bet parasts jogurts ir 344 g- Jā . Tajā pašā laikā tas satur mazāk ogļhidrātu - aptuveni 3,5-4 g uz 100 g, salīdzinot ar 4,5-5 g parasto jogurtu.

Vienā lieta ir jāuztraucas: daži produkti uz gribiena ir marķēti Grieķu stilā un nav pilnībā nostiprināti, bet ir saplūstināti ar piedevām (piena olbaltumvielu koncentrāts, cietes, želatīna). Nav jāpamato vārdi apgriezi kāju un izlasīt tabulu. Ja uz 100 g ir norādīts mazāk nekā 7 g proteīna, tas nav tā, ko jūs to iegādājāties.

Pārtikas faktiski: faktiskie skaitļi

100 g uz vienu atkarībā no tauku satura:

• 0% tauku saturs: aptuveni 556060 kcal, 910 g olbaltumvielu, 3,54 g ogļhidrātu, 00,5 g tauku
• 2% tauku: aptuveni 707575 kcal, 9 g olbaltumvielu, 3,5 3.54 g ogļhidrātu, 2 g tauku
• 10% tauku: aptuveni 130140140 kcal, 61407 g olbaltumvielu, 3,5 g ogļhidrātu, 10 g tauku

Praktiski: standarta 150 g 1 skābeklis satur aptuveni 14 g proteīna un 250 g Tvaiks jums dod 23 25 g. Jūs arī saņemat 110-150 mg kalcija uz 100 g, nedaudz vitamīna B12 un probiotikas baktērijas, ja uz etiķetes ir norādīts dzīvas kultūras- Jā .

Proteīna profils ir aptuveni 80% kazeīns, 20% šķiedras- Jā . Kazeīns novārās lēnām no tā iegūtas aminoskābes 5 līdz 7 stundu laikā nonāk asinīs. Tas ir galvenais, lai noteiktu, kad tas ir vērts ēst.

Cik proteīna jums patiešām vajag

Ja jūs trenējat spēka spēkiem 3-5 reizes nedēļā, jācenšas sasniegt: 1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā- Jā . 80 kg svara cilvēkam tas ir 12817176 g dienā. Ja jums ir kaloriju deficīts, turējieties augšējā daļā.

Izšķērsojiet to pa 3 5 ēdienreizēm 0,30.0,4 g/kg katru 80 kg apmērā, kas ir 253232 g uz ēdienu. 250 g ūdens un 150 g skābeklis satur gandrīz visu ēdienu, tāpēc pievienojiet piecus neļķus vai divus olbaltumvielas.

Kad ēst?

Pirms apmācības

Ja trenēsi 23 stundas, 200 g jogurta ar augļiem un pāris lādēm avīzes ir stingra pirmsstrādājuma ēdiena. Ja trenēsi mazāk par 60 minūtēm, pārkāpt to kazeīns un tauku lēns kuņģa iztukšošana, un ir liela iespēja, ka jūs jūtat to sēdēt tur laikā squats. Tad labāk ir banānu vai 30 g šķiedras ūdens.

Pēc apmācības

30 minūšu logu, ārpus kuras sēde ir uzskatāma par izšķērdētu, nav. Svarīgi ir ēst 25-40 g proteīna apmēram divās stundās.

300 g grieķu jogurta (ap 28 g olbaltumvielu) ar 60 g kaulu un banānu ir vienkārša pēcstreninga ēdiena, kas ir aptuveni 550 kcal. Ja trenējies pa solim rītdien, ēdi to tuvāk sesijas beigām, nevis trīs stundas vēlāk.

Pirms gulētiešanas.

Šajā ziņā grieķu jogurts ir ļoti noderīgs. Caseīna pētniecības izmantošana 30 40 g proteīna apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas, kas atbilst 350400400 g 0% vai 2% grieķu jogurta- Jā . Tā kā aminoskābes izdalās lēnām, muskuļu olbaltumvielu sintēze notiek labāk nekā bez ēšanas. Ja pirms gulētiešanas ir pārāk daudz ēdināšanas, 250 g plus 20 g mandļu ir pietiekami.

Dienas laikā un deficīta apstākļos

250 g 0% versijas ir aptuveni 140 kcal par 23 g proteīna viens no labākajiem pilnības un kaloriju attiecībām, ko var nopirkt veikalā. 1800 kcal dienā, divas no šīm porcijām dod 46 g proteīna mazāk nekā 300 kcal.

Visbiežāk sastopamās kļūdas

• Plānojam augļus un desertus. 150 g pudeles ar augļiem lejā bieži satur 12 18 g cukura un 4 6 g mazāk olbaltumvielu nekā vienkārša versija. Izpirkt vienkāršu augļu un pati pievienot 100 g saldēta augļa jūs beidzot 799 g cukura un pilnu proteīna saturu.
• Pieņemot, ka jogurts automātiski atbilst olbaltumvielu ēdienam. Ar 10% tauku versiju 200 g dod 13 g proteīna un 20 g tauku. Tas nav slikts ēdiens, bet tas ir tauku daudzums, nevis olbaltumvielu daudzums.
• Viņu uztver kā visa aizstājēju. Grieķu jogurts satur maz dzelzs un ļoti maz D vitamīna. Tas neatstāj gaļu, zivis un olas - tas tos papildina.

Laktoze un gremošana

Sūknis noņem daļu no laktozes: parasti 344 g uz 100 g salīdzinājumā ar 4,5-5 g parasto jogurtu. Lielākā daļa cilvēku ar vieglu nepanesamību bez problēmām var izturēt 150 200 g, jo dzīvās kultūrās daļa laktozes tiek sadalīta. Ja jums ir izsitumi, pirms to pilnībā izšķērsošanas mēģiniet nedēļu ēst mazākas porcijas 100 100 g divas reizes dienā .

Kad jāapmeklē ārsts

Pārbaudiet, vai:

• ja Jums ir caureja, krampji vai smags uzbudinājums ilgāk par 3 nedēļas, tostarp pēc piena produktu izņemšanas
• Jūs pamanāt asiņu asiņu, neparedzētu svara zudumu vai nakts svētus
• piena produkti izraisa izsitumi, lūpu pietūkumu vai elpošanas grūtības kas norāda uz piena olbaltumvielu alerģiju, nevis nepanesību, un mazākas porcijas to neizlabo.
• Jums ir nieru slimība vai lietojat zāles, kas prasa pārraudzīt olbaltumvielu, kālija vai fosfora uzņemšanu augsta olbaltumvielu satura plānu šajā gadījumā nosaka ar ārstu.
• Jūs esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti un plānojat veikt lielākas izmaiņas diētā.

Apgriezīta versija

• Grieķu jogurts satur 910 g proteīna uz 100 g, kas ir divas līdz trīs reizes vairāk nekā parasts jogurts.
• 250 g ūdens tvaika nodrošina 23 25 g proteīna pilnu proteīna maltīti cilvēkam, kurš sver 70 80 kg.
• Labākie dienas slotus: ēdienreizes 23 stundas pirms treniņa un 350400400 g pirms gulētiešanas.
• Pēc stundas pēc treniņa to pārcenšas; tas lēnām sasmalcina un atrodas vēderā.
• Ja simptomi ilgst ilgāk nekā 3 nedēļas vai Jums parādās alerģijas pazīmes, konsultējieties ar ārstu, nevis eksperimentiet paši.