Melnas vaigas un apmācība: Kā daudz un cik daudz ēst un kad to ēst

Melnas vaigi ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, par kuriem cilvēki sporta zālē un cilvēki, kas strādā ar uzturu, lielākoties vienojas. Problēma ir mitoloģija, kas ir izaugusi ap tiem, ka mazliet augļu, šķiet, izārstē atveseļošanos un aizkavē iekaisumu. Tās ir patiešām noderīgas, bet tikai tad, kad jūs zināt to daudzumu un laiku.

Ko 100 grami patiešām dod jums

Svaigas muguras 100 g apmērā (aptuveni pusotru šaurumu un pusotru apvalku):

• 57 kcal
• 14,5 g ogļhidrātu, no kuriem aptuveni 10 g ir vienkāršs cukurs
• 2,4 g šķiedras
• 0,7 g olbaltumvielu un 0,3 g tauku efektīvi nekas
• Apaplūkums 10 mg C vitamīna (ap 11% no dienas vajadzībām), 19 mikrogrami K vitamīna (aptuveni 16%), 0,34 mg manganāzes (aptuveni 17%)
• 120160160 mg antociānu audzētajos šķirņos; nelielajās savvaļas auglās 300600600 mg

Praktiskā veidā: 150 g porcija ir aptuveni 86 kcal, 3,6 g šķiedras un 15 g ogļhidrātu. Tas ir auglis, kas neēdīs jūsu kaloriju budžetu, bet arī nesedz jūsu ogļhidrātu vajadzības trenēšanās laikā. Glikēmiskais indekss ir zems, aptuveni 53, tāpēc nav straujās cukura līmeņa paaugstināšanās.

Anthocyanins un atgūšana: kas faktiski tika mērīts

Pētījumos, kas atklāja kaut ko konkrētu, neizmantoja šauru sēriju augļu. Tipisks protokols ir: 200-300 g avokado dienā ( bieži vien kā dzēriens, kas sagatavots ar aptuveni 250 g augļiem), 5 līdz 10 dienas Ap lielas ekscentriskās apmācības pirms un pēc tās, ne tikai dienā.

Rezultatā bija nedaudz ātrāka maksimālās izometrisko stiprību atgriešanās pirmajā 36 līdz 60 stundas pēc sēdes - par dažiem procentiem. Tas ir atšķirība, ko var pamanīt kāds, kas trenējas 5 reizes nedēļā, ar pienācīgu miegu un proteīnu uzņemšanu. Ja jūs gulāt 5 stundas un ēdat 60 g proteīna dienā, zīdīšanas augļi neko neizlabo.

Kad tās ēst?

Pirms apmācības

60 līdz 90 minūtes pirms, 100150150 g, kā piedevu, nevis kā degvielu. 60 līdz 90 minūšu spēka treniņam nepieciešams aptuveni 406060 g ogļhidrātu šajā ēdienā, kas nozīmē rīsi, auzu vai maizi ar augšējo augļu augļu. Ko nedrīkst darīt: 300 g avokado 20 minūtes pirms smagas sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdekļa sēdek. Tas ir 7 g šķiedras, kas atrodas jūsu kuņģa uz komplektu no 5.

Pēc apmācības

Te viņi labāk atbilst. 150200200 g muguras plus olbaltumvielu avots: 250 g grieķu jogurta nodrošina aptuveni 222525 g proteīna, 250 g kazu sūra aptuveni 30 g. Jūs saņemat 20-30 g ogļhidrātu, šķiedru un šķidruma, un ēdiens paliek zem 400 kcal.

Pārējo dienu.

Nav pierādījumu, ka antociānu laiks būtu svarīgi stundām. Tas, kas ir svarīgi, ir iknedēļas kopsumma pētījumā tas bija 1,5 līdz 2 kg nedēļā. Tāpēc ievietojiet tos, kur jūs tos ēdat: brokastis, ēdiens vai vakariņās jogurta.

svaigi, saldēti vai žāvēti

• Apšaldēti ir gandrīz identiskas ar svaigu. Saldēšana izšķērso šūnu sienas, tāpēc antociāni ir pieejami vairāk. Kilsograms saldētajiem produktiem parasti ir 2 3 reizes lētāk nekā svaigiem, kas nav sezonā.
• Dzerti ir cits pārtikums: 100 g satur 320350350 kcal un 607070 g cukura, un uz tiem bieži tiek pievienots saldinātājs. Reālā daļa ir 20-30 g, nevis 100 g.
• Saldumi un nektāri pārkāpiet tos. Nav šķiedras, un 100 ml bieži satur 101212 g cukura.
• Siltums(Sākums) 180 °C temperatūrā 20 minūtes pagatavot, iznīcina aptuveni 20~40% antocianīnu. Nevis kas ir zaudēts, vai tas ir svaigs vai auksts dzēriens.

Cik daudz ir pārāk daudz?

Praktiskā maksimālā vērtība ir: 300-400 g dienā- Jā . Turklāt jūs uzņemat vairāk nekā 10 g šķiedras tikai no augļiem un diezgan daudz fruktozes, kas daudziem cilvēkiem nozīmē izsitumus un atslābinātu izkārnījumu. Ja Jums ir jutīgs zarns vai IBS, 40 g devu uzskata par drošu, un parasti simptomi sākas aptuveni 75 g. Sāciet ar 40 50 g un katru pāris dienu pievienojiet 20 g.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja lietojat varfarīns(Sākums) K vitamīns ietekmē jūsu INR. Mērķķus ēst nav problēma - no nevienai uz 300 g dienā ir problēma. Neatkarīgi no lietošanas, informējiet ārstu par pārmaiņām diētā.
• Ja esat diabēts un lieto insulīnu vai cukura līmeni samazināšanas tabletes: 150 g ir 15 g ogļhidrātu un tas tiek ņemts vērā jūsu devas aprēķinā.
• Atplūšana, krampji vai caureja ilgāk par 23 nedēļas, asinis izkārnījumos vai negribēts svara zudums kas nav augļu jautājums, kas ir norīkojums.
• Ziluma, mēles vai rīkles pietūkums vai nieru slimība pēc ēšanas - steidzami, tas ir alerģiska reakcija.
• Ja Jums ir iepriekš bijusi akmeņi nierēs vai hronisku nieru slimību, pirms pievienošanas lielu daudzumu jebkuru augļu.

Viens vispārējs jautājums: Melnas ir ēdiens, nevis zāles. Sastāvs sāpju, hronisku nogurumu vai iekaisumu, kas ilgst nedēļas, nav iespējams atrisināt ar augļiem.

Apgriezīta versija

• 100 g zilās ziediņas = 57 kcal, 14,5 g ogļhidrātu, 2,4 g šķiedras, 120160160 mg antocianīnu. 150 g porcija ir 86 kcal.
• Atpūtas pētījumos 5-10 dienas lietoja 200-300 g dienā, bet ne mazliet trenēšanas dienā.
• Pirms treniņa: 100-150 g vismaz pēc stundas, vienmēr kopā ar īstu ogļhidrātu avotu (40-60 g).
• Pēc treniņa: 150200200 g ar 250 g grieķu jogurta vai kazu siera aptuveni 25 g olbaltumvielu, mazāk nekā 400 kcal.
• Saldēti produkti ir tikpat labi un lētāk; žāvēti satur sešus reizes vairāk kaloriju par 100 g. Dienas maksimālais daudzums ir 300-400 g.