Apstrīdība un fiziskā aktivitāte: kas patiešām palīdz

Ja jūs braucat uz sporta salonu un jūsu sirdis lēnāk trāpās, kamēr vēl sēžat apģērbu maiņas salā, jūs neesat bojāti. Prātspēks nav terapijas aizstājējs, bet tas ir viens no dažiem līdzekļiem, kas darbojas gan akūtā veidā, 20 līdz 30 minūtēs, gan ilgtermiņā, vairākās nedēļās. Šeit ir konkrēta versija: cik daudz, ko un ar kādu intensitāti.

Kas notiek organismā

Ja ir paaugstināta trauksme , simpātiskā nervu sistēma kļūst karsta . sirdsdarbība atpūtē bieži ir 5 līdz 15 triecieni ātrāka nekā parasti, elpošana notiek 16 līdz 20 elpceļu stundā, nevis parastā 10 līdz 14, un kakla, spārnu un žokļa locītavā uztraukums pavada stundas. Tāpēc cilvēki pēc astoņu stundu gulēšanas pamodās nogursti.

Gimnastiku problēma ir pārklāšana. Ātrs pulss, svīšana un elpas trūkums ir arī pilnīgi normāla reakcija uz spēkiem, un smadzenes nav spējīgas tos atšķirt. Kamēr cilvēks ir pakļauts panikai, smags sēž uz leju var būt ļoti grūti. lasīt kā uzbrukuma sākumu. Tas nav pierādījums, ka apmācība jums kaitē - tas ir tāda paša signāla kļūda.

Dose, kas parādās pētījumos

Citu pētījumu dati par aerobisko vingrinājumu un trauksmi ir diezgan konsekventi:

• Saraksts: 3 līdz 5 reizes nedēļā.
• Ilgums: 30 līdz 45 minūtes uz sesiju.
• Intensitāte: Vidēji silta, 60 līdz 75% no maksimālā sirdsdarbības.
• Izmantošanas laiks: viena sesija mierina situāciju 2 līdz 4 stundas; pēc 4 līdz 6 nedēļu ilgas darba pakāpe kļūst stabilāka.

Aptuvenais maksimālā sirdsdarbības ātrums ir 220 minus jūsu vecums. 35 ir 185, tātad mērķa zona ir no 111 līdz 139 triecieniem minūtē. Bez pulksteņa: tas ir temps, kad jūs varat runāt piecu vai sešu vārdu teikumos, bet nevarētu dziedāt.

Spēka trenēšana nav vājāka izvēle. 2 līdz 3 reizes nedēļā, 4 līdz 6 vingrinājumi dienā, 3 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem aptuveni 60 līdz 70% no viena atkārtošanas maksimuma, ar 90 sekundes atpūtu tas ir diapazons, kurā pētījumi konstatēja simptomu samazinājumu, kas ir salīdzināma ar kardioterapiju. Ja jums ir grūti izvēlēties starp skrējienu un nostādīšanu, veiciniet abu un pārtrauciet izvēli.

Kā izskaties nedēļa

1. Ponds: pilnas ķermeņa spēka, 45 minūtes klāšanās, preses, rindas un rumāņu deadlift, 3 komplekti no 10 katram.
2. Tirsdiena: 30 līdz 40 minūtes pastaigā ar 5 līdz 6 km/h ātrumu, ja iespējams, ārpuses.
3. trešdiena: atpūsties vai 15 minūtes viegli izslāgti.
4. ceturtdiena: spēks, 45 minūtes.
5. Pieci: Lāga kardioterapija, 30 minūtes, sirdsdarbība 70%.
6. Septembris: kaut kas garāks un neizmērīts 60 60 līdz 90 minūšu pastaiga, velosipēda brauciens, pastaiga.
7. Nedēļas: Atpūsties.

Tas nozīmē aptuveni 150 līdz 200 minūšu kustību nedēļā, kas ir arī vispārējās veselības ieteikumu apakšējā robeža pieaugušajiem.

Kad tas tevi saskar vidē treniņu

Šā plāna četri posmi:

1. Noliek svaru un sēdi vai klusi pie sienas. Ja varat palikt, neizbraucit tieši no ēkām.
2. Atdusi: 4 sekundes caur nāvi, 6-8 sekundes caur muti, 10-12 ciklus. Ilgu izelpošanu dēļ pulss ir zemāks, nevis dziļu ieelpošanu.
3. Parādiet 5 lietas, ko varat redzēt, 4 ko varat dzirdēt, 3 ko varat dot. Svarīgi ir pārvietot uzmanību ārpus ķermeņa.
4. Kad pulss kritīs zem 100 grādu, darīt vēl vienu vienkāršu komplektu ar 40 līdz 50% no darba svara, un tad pabeigt sesiju.

Lielākā daļa no šīm viļņām izzūd 5 līdz 20 minūtēs. Ja tas atkārtojas katru reizi vairāk nekā mēnesi, tad tas ir sarunas ar ārstu, nevis iemesls nopirkt spēcīgāku pirmsstrādājumu.

Intensitāte: kur atrodas līnija

Augstas intensitātes intervāli un uzbrukumi padara sirdsdarbību par 90% augstāku un apzināti rada tieši tās sajūtas, kas izraisa paniku. Ja Jums rodas krampji, pirmās 4 līdz 6 nedēļas uzturaties 60 līdz 70% koncentrācijā, tad pievienojiet vienu intervāla sesiju nedēļā piemēram, 6 apmaiņas ar 1 minūšu smagu un 2 minūšu vieglu.

Lai novērstu slimības simptomus, ir jāizmanto interocepcijas iedarbība, kas ir atzīta terapeitiska metode, bet to veic pēc plāna un profesionāla konsultācijas, nevis improvizējot pa trenažieru.

Mazliet lietas, kas maina rezultātu.

• Kofeīns: Vispārējais maksimālais daudzums ir 400 mg dienā, bet ar ievērojamu trauksmi mēģiniet 100 līdz 200 mg un ne vairāk kā pēc 14.00. Espreso ir aptuveni 80 mg, liela filtra kafija 150 līdz 200 mg un pirmsstrādājuma formulas bieži 150 līdz 300 mg uz porciju.
• Mīlestība: 7 līdz 9 stundas. Vienkārša 4-5 stundu nakts pavadīšana var izraisīt uztraukumu nākamajā dienā.
• Pārtika pirms treniņa: Nevadīt pa paēdi. 20 līdz 40 g ogļhidrātu 60 līdz 90 minūtes pirms ēšanas novērš trīcību, ko viegli sajauc ar paniku.
• Alkohols: Reibunda trauksme sākas 6 līdz 12 stundas pēc dzeršanas un sasniedz maksimumu no rīta.
• Proteīns: 1,6 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā ne pašam trauksmei, bet lai slikta atveseļošanās nebūtu vēl viens stresa cēlonis.

Kad jāapmeklē ārsts

Trenings nav diagnostikas līdzeklis. Rakstiet norises laiku, ja attiecas kāds no šādiem:

• sāpes krūšturē, kas izplatās uz roku, kaklu vai žokļiem, apmierinātība vai neregulāra sirdsdarbība, kas rodas, veicot fizisku darbu tajā pašā dienā, steidzami.
• Sirds trieciena ātrums pastāvīgi virs 100, neatklātais svara zudums, roku trīce un smags izkausējums: lūdzam ķieģeļvadu asins analīzes.
• Simptomi ilgāk nekā 6 mēnešus vai jūs esat sākuši izvairīties no vietām un cilvēkiem.
• Atkāpes notiek arī ārpus sporta zāles, vairākas reizes nedēļā.
• Dzīves traucējumu radīšana neizmirstiet šo brīdi; nekavējoties sazinieties ar ārstu vai ārstu.

Trenings ir labs papildinājums trauksmes ārstēšanai un slikts aizstājējs diagnozei.

Apgriezīta versija

• 3 līdz 5 sesijas nedēļā, 30 līdz 45 minūtes, 60 līdz 75% no maksimālā sirdsdarbības; mainās pēc 4 līdz 6 nedēļām.
• Spēka darbs darbojas tikpat labi: 2 līdz 3 reizes nedēļā, 3 sērijas no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
• Viena sesija dod 2 līdz 4 stundas mieruma. Izmantojiet to pirms dienas, kad zināt, ka būs grūti.
• Ja sāksies panika: sēdēt, 4 sekundes ievietot un 6-8 sekundes izvietot, 10-12 ciklus, tad slēgt sesiju ar vieglāku izlūkšņu.
• Kofeīns 100 līdz 200 mg, bez pēc 14.00, miega 7 līdz 9 stundas, nekad ne trenē tukšā dūšā.