Makina apcietināšana. Cik daudz sēdekļu un atkārtojumus un kā panākt progresu

Sēdes apģērbs ir tas, kurā sēdi un nospiedi kājām pret padziļini. Tas neko neformē un neatstāj klātienes vai saknes, bet tas ir tiešākais veids, kā nostiprināt gluteus medius un minimus, muskuļus, kas uztur pelvis līdzvērtīgu, stāvot uz viena kājas. Lūk, kā izskatās saprātīgs receptes komplekts un kā to pārvietot no nedēļas uz nedēļu.

Ko mašīna patiešām trenē

Izņemšana nozīmē kāju pārvietošanu no vidējās līnijas. Galvenās darbnīcas ir gluteus medius un gluteus minimus, ar palīdzību no tensor fasciae latae un gluteus maximus augšējo šķiedru. Sēdes uz leju vairāk uzliek darbu TFL un priekšējā medija daļā. Uzliekot uz priekšu par 30 līdz 45 grādiem, mainās pievilcības virziens un tiek palielināts augšējā glute max. Neviena no versijām nav pareiza, tāpēc paveik abu: divas grupas uz augšu, divas grupas uz priekšu.

Uzstāšanās pirms pirmās kārtas

1. Pads atrodas augšējā pusē, aptuveni 5 cm virs kāju locītava, nevis uz kāju.
2. Atpakaļ pret platformu, kājas platā uz platformas, kājas noliektas aptuveni 90 grādiem.
3. Sāciet ar to, ka jūsu kājas sākās gandrīz kopā. Izmantojiet īsuāko starta vietu, ko piedāvā mašīna.
4. Rokas paliecas uz rokām, nenovēršot. Uzvads ir pozīcijas, nevis papildu spēka.
5. Izslēdz vienu apkartošanas sēriju ar 40 līdz 50 procentiem no darba svara 15 reižu.

Cik sēriju un atkārtojumus

Tā ir maza muskuļu grupa, kas strādā ar īsu diapazonu un labi iztur augstas atkārtošanas. Smagas trijstūres šeit nav jēgas, jo jūsu forma pazūd ilgi pirms muskuļi tiek uzkrauti.

Ja esat jauns

• 2 līdz 3 komplekti par sesiju 12 līdz 15 atkārtojumi- Jā .
• Divi reizes nedēļā, tātad 4 līdz 6 komplekti visā nedēļā.
• Uzliek to tā, lai pēdējie 2-3 atkārtojumi būtu smagi, bet ne tik smagi, ka uz to nosliec krūmi.
• Tempo: 1 sekundes atpakaļ, 1 sekundes pauze gala diapazonā, 2 sekundes atpakaļ.

Ja esat mācījies sešus mēnešus vai ilgāk

• 3 līdz 4 komplekti uz 15 līdz 25 atkārtojumi, pārtraucot 1-2 atkārtojumus bez kļūdas.
• 2 līdz 3 seanses nedēļā, par 8-14 komplekti nedēļā- Jā . Pēc 16 līdz 18 sēdekļiem jūs lielākoties nopirkt sāpes.
• Atpūta 60 līdz 90 sekundes starp sērijām. Vēl ilgāk - laika izšķērdēšana.
• Lai viens komplekts būtu drop komplekts: 15 atkārtojumi, noņem 30 procentus slodzes, tad 10 līdz 12 vēl uzreiz.

Kā panākt progress?

Izmantojiet dubulto progresu: Vispirms uzcelsies, tad uzpildīs. Izvēlieties diapazonu, teiktu no 12 līdz 20.

1. Izvēliet svaru, ko varat paņemt 12 bezmaksas atkārtojumiem pirmajā sērijā.
2. Katrā sesijā mēģiniet pievienot 1 līdz 2 atkārtojumus uz vienu un to pašu svaru.
3. Kad? katru komplektu sasniedz diapazona augšējo daļu pie 20, pievieno 2,5 līdz 5 kg, vai vienu plēvi, ja klāsts pārvietojas lielākos lēcēs.
4. Atkārtotas darbības samazinās līdz 12 līdz 14. Tas ir sagaidāms. Sāksim ciklu no jauna.

Ja kravas slīpums 3 līdz 4 nedēļas pēc kārtas, nenovērš stūres. Pievienojiet vienu komplektu nedēļā, pagariniet pauzes ilgumu līdz 2 sekundēm vai ievietojiet otro torsa leņķi. Visi trīs dod darbu, bet ne svaru.

Ja pelvis ir uz vienu pusi vai mugurs ir noņemts no paklājs, svars ir pārāk liels. Izlaiž 10-15 kg, atgriezies kontrolē un atkal uzcel.

Astoņu nedēļu piemērs

• 1-2 nedēļas: divreiz nedēļā, trīs sērijas no 12 līdz 15, trīs atkārtojumi rezervē. Mērķis ir iemācīties modeļus.
• 3-4 nedēļas: divreiz nedēļā, trīs komplekti no 15 līdz 18, divi rezervē. Tas pats, vairāk atkārtojumu.
• 5-6 nedēļas: Trīs reizes nedēļā, trīs komplekti no 15 līdz 20, 1 līdz 2 rezervē. Trešā sesija ir viegla, 70% no darba svara.
• Septītā nedēļa: Trīs reizes nedēļā, 4 komplekti no 15 līdz 20, pēdējais komplekts kā izplūdes komplekts.
• 8. nedēļa: Atmaksāt. Divreiz nedēļā, divas 12 komplektus 60 procentos. Tad sāk jaunu ciklu 2,5 līdz 5 kg augstumā no sākuma vietas.

Bieži pieļautas kļūdas

• Pārliela svaru un momentumu. Ja jūs noliekaties atpakaļ, lai izstumtu padus, jūsu bagāžas darbojas.
• Pusas atkārtošanas. 20 kg caur pilnu diapazonu trāpīja 50 kg caur desmit grādiem.
• Atgriežam atpakaļ. Lai aizslēdzas, izmet pusi komplekta. Atgriešanās aizņems divas sekundes.
• Izmanto to kā vienīgo glute darbu. Izņemšana papildina audu noslieces, izplūdes un rumāņu deadlift. Tas viņus nenovērš.

Kur tas atbilst sesijai

Divi varianti. Vai nu 2 viegli uzlādētie 15 komplekti kā daļa no uzcelšanās pirms klūstēšanās, kas pamudina sānu kaklu un palīdz novērst kāju apslāšanos; vai arī 3-4 komplekti pēc dienas, kad nogurums jums neko nedod. Nelietojiet smagas darba grupas tieši pirms uzpildītu klīniskās aktivitātes.

Kad jāapmeklē ārsts

Lielākā daļa cilvēku var droši pārvietoties, bet sāpes austiņas ārējā daļā ir parasts gluteālas tendinopātijas pazīmes, un uzlabojums ar lielu slodzi ir tendencis to kairināt.

• ārējās auksas sāpes ilgāk par 2 līdz 3 nedēļas lai gan atkāpjas.
• sāpes, kas jūs pamudina naktī vai parādās, kad jūs guļ uz šīs puses.
• Šķiet, ka ir jāapstrādā arī ar citiem līdzekļiem.
• Cļāpšana ar sāpēm vai sajūta, ka mugurs izkliedējas.
• Grūtnes vai pelvis sāpes grūtniecības laikā vai pirmajos pēcdzemdību mēnešos.

Līdz tam, kad jūs redzēs, samazināt attālumu un slodzi uz pusi, nevis vienkārši apstāties. Ja tas joprojām sāp, pārtraucieties un pagaidiet novērtējumu.

Apgriezīta versija

• 2 līdz 4 sērijas no 12 līdz 20 atkārtojumiem, 2 līdz 3 reizes nedēļā, 6 līdz 14 sērijas nedēļā.
• Atpūta 60 līdz 90 sekundes; temps 1-1-2 ar pauzi gala diapazonā.
• Divkārša progresacija: Katrā komplektā veic 20 atkārtojumus, pēc tam pievieno 2,5 līdz 5 kg.
• Izsoles ir jāveic gan uz leju, gan uz priekšu; 30 līdz 45 grādu lejā vairāk ir jāpaveic augšējā glute.
• Ārējās aukstiņas sāpes pēc 2 līdz 3 nedēļām, nakts sāpes vai brūces pa kāju nozīmē konsultēties ar ārstu.