Kettlebell trenēšana mājās: Viens zvans, trīs programmas

Kettlebell ir viens no dažiem aprīkojuma elementiem, kas aizņem pusi kvadrātmetru dzīvoklī un joprojām ietver gan spēju, gan kondicionēšanu. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku to uztver kā čūlu un nekad neizmāc svītru - kustību, kas padara čūlu vērts iegādāties. Šeit ir viss, kas jums vajadzīgs, lai sāktu ar vienu zvani, bez sporta istabas un bez trenera.

Kāds svars pirkt

Ja jūs iegādājāties vienu zvani, izvēlieties to svītrot, jo svītrot ir svarīgākais. Tas pats zvans pirmo vai divus mēnešus būs pārāk smags, lai to varētu nospiest augšējā pusē, un tas ir labi. Spiesp var gaidīt, bet svings nevar.

• Cilvēks bez apmācības: 121616 kg. Ja jūs esat uzcelts ilgāk par gadu: 202424 kg.
• Sieviete bez apmācības: 81212 kg. Ar pieredzi: 121616 kg.
• Ja nopirkt divas: 16 un 24 kg vai 8 un 16 kg. 8 kg attālums ir pietiekami liels, lai otrs zvans patiešām iegūtu savu vietu.

Ātrs pārbaude: Tev vajadzētu spēties ar to zvaniem veikt 5 tīras skābekļa klēpjas. Ja nevarat, tas ir pārāk smags. Ja tu vari bez pūles veikt 20 darbus, tas ir pārāk viegli, lai uzlabotu spēju.

Aprakstiet sakaru pirms svītrot.

Švingiņš nav klēpšana ar zvaniņu rokās un tas nav augsts augsts. Tas ir stingrs klēpums a aizsegums- Jā . Ja jūs nekad tos neatdalīsiet, jūsu mazs mugurs darīs darbu, kas pieder jūsu mugurkaula un mazkaula muskuļiem.

Trīs posmu progresacija

1. Kettlebell deadlift ar zvani starp kājām: 3 komplekti no 8. Apvalki pārvietojas atpakaļ, kājas noliek ne vairāk kā 20°30°, mugurkaula paliek plāka.
2. sienas sarkanā virsma: stāvat ar muguru pret sienu, kājas 203030 cm attālumā, nospiediet muguru atpakaļ, līdz to saskaties. 3 komplekti no 10. Ja jūs trāpāt uz sienas 10 reizes pēc kārtas bez apvalkšanas, jums ir shēma.
3. Svaigi: Uzstājiet zvanu 30 cm priekšā, uzklājiet uz tās, palaižit to atpakaļ starp kājām un nospiediet muguru uz priekšu. Kopumā 10 komplekti, 45-60 sekundes atpūtes.

Zvanītājs ir līdz krūšturim, nevis virs galvas. Lejā priekšgarām jābūt saskarē ar augšējo kuņģa. Augšējā daļā izelpot strauji un saspiest glute un abs ripas uz leju, bez lūkošanās apakšējā daļā mugura.

Ja pēc svītrot, jums sāp mugura, nevis glute un hamstrings, tad jūs uzkāpat uz zvana, nevis uzklājat to.

Piecas kustības, kas aptver gandrīz visu.

• Divām rokām svītrot auksti un kondicionēšana, pamats.
• Šķirbju klāsts kājas un galda kontrole, zvans turēts pie krūšturas.
• ar vienu roku, ar vienu aizmuguri un ar vienu aizmuguri plecu, bez kāju kustības.
• Kufīrs zvans vienā rokā, staigā uz augšu. Slīpums un pieķeršanās.
• Pusā nolaižam no gulētiešanas uz sēdes ar roku aizslēgtā. Atbalsta spārnu stabilitāte.

Trīs programmas, izvēlies vienu.

sākumskolas skolotājs, 3 reizes nedēļā, aptuveni 25 minūtes

• Šķēpes: 3 x 8, atpūsties 60 s
• Svinēšana: 5 x 10, atpūsties 60 s
• ar vienu roku: 3 x 6 uz roku
• Kufleru pārvadāšana: 3 x 30 kāpnes uz pusi

B 20 minūtes, katru minūti uz minūti

Pirmās 10 minūtes: Katras minūtes sākumā 15 svītras, atpūsties. Otrais 10 minūtēs: 8 kārbu klusiņas un 5 preses pa roku. Tas nozīmē 150 svītrus dienā.

C kondicionēšana, 12 15 minūtes

Viena kārta: 10 svītras, 5 izsitumi, 10 kupluma pakāpes pa pusi. Turpiniet bez atpūtes un skaitīt aplis. Mērķis: no 8 raundiem uz 12 raundiem vienā laikā 6 nedēļu laikā.

Biežums un progresēšana

Divas līdz četras sesijas nedēļā, ar vismaz 48 stundu starp sesijām, izmantojot to pašu kustību. Jūsu iknedēļas svārstības ir visaptverošā progress markers: Sākot ar 200300300 un 68 nedēļu laikā palielināt līdz 600800800.

Progresācijas secība vienmēr ir tāda pati: pievienojiet vienu atkārtošanos uz komplektu, tad samaziniet atpūtu par 101515 sekundēm un tikai tad paceljiet svaru. Skats ir 4 kg, un tas jūs sūtīs atpakaļ uz jūsu sākuma atkārtotu skaitļus kas ir gaidāms, nevis atkāpšanās.

Pamēģiniet to izdarīt.

• Lietojot zvaniņus ar rokām un pleciem, nevis ar muguru.
• Atklājiet uz leju uz svina augšdaļas; torso jābeidz kā planka.
• Sēžu izgriešana pēc formā pārtraukumiem - pārtraukšana, kad divi atkārtojumi izskatās sliktāk nekā pirmie.
• Spiediet zvanu, kas ir pārāk smags, lai jūsu kājas sāk palīdzēt.
• Atmest zvaniņu, nevis to pazemināt, ir slikti gan mugurai, gan grīdai.

Drošība dzīvoklī

Jums vajag apmēram 2 x 2 metru plašu telpu, kur nav nekā sašķidrināma. Trenaži bez kājām vai ar plītiem, smalkiem kājām apvalkotas trenažas kurpes jums ir pretēji. Uzklājiet 2 3 cm matus zem zvana, lai absorbētu triecienu un aizsargātu grīdu. Ja jūsu rokas izkausē, pirms ikviena komplekta nospiediet abas rokas un rokturi.

Kad jāapmeklē ārsts

Svinēšana ir droša kustība ar labu tehniku, bet dažās situācijās nav vērts iedomāties:

• Muguras sāpes, kas izpaužas pa kāju, vai kāju nomākšanās vai vājība nekavējoties pārbaudiet to.
• sāpes pleciem, ja jūs paceljat roku virs galvas, kas ilgst ilgāk par divām nedēļām.
• Skauda krūškurvja, reibonis vai elpas trūkums ir neproporcionāli pretēji spēkam.
• Zinātne par izsitumu, nekontrolētu augsto asinsspiedienu, nesen veiktu kuņģa vai muguras operāciju vai grūtniecību pirms pirmās ārstēšanas konsultējieties ar ārstu.
• sāpes, kas pasliktinās 48 stundas pēc treniņa, nevis mazinās, un neatšķiras 344 dienās.

Apgriezīta versija

• Viens zvans ir pietiekami: 121616 kg vīriešiem, 812 kg sievietēm bez izglītības.
• Pirms pirmo svītrot, jāapguva sienas svītrs; zvans ir līdz krūšturim, bet ne virs galvas.
• Pieci kustības svītrot, glāzi noslīkt, nospiest, bagāžas paņemt, pusstundēt aptver pilnu sesiju.
• Divas līdz četras sesijas nedēļā; divām nedēļām veikt nedēļu svārstību no 200300300 līdz 600800800.
• Vispirms pievienojiet atkārtojumus, tad saīsināt atpūtu un tikai tad pievienojiet 4 kg.