Liellopu gaļa treneriem: skaitļi un laika grafiks

Cik daudz proteīna, dzelzs un cinka liellopu gaļa patiešām dod, cik ēst nedēļā, un kur to ievietot treninga laikā, ar konkrētiem gramu daudzumiem.

Liellopu gaļa ir viena no nedaudzajām pārtikas produktiem, kas vienā gabalā dod jums olbaltumvielas, hēma dzelzi, cinku, B12 un kreatīnu. Ja trenējat, jautājums nav, vai to ēst, bet cik daudz, kādā gabalā un kādā ēdienā tas pieder. Lūk skaitļi un praktiskie noteikumi.

Ko 100 grami patiešām dod jums

Šie skaitļi ir par gatavi liellopu gaļa, jo gaļa gatavošanas laikā zaudē aptuveni 25% svara: 130 g svaigi dod jums aptuveni 100 g uz plāksnes. Ja uzskaitojat neapstrādātu, atņemet četrdesmitdaļu.

Proteīns: 28-31 g no tauku gabaliem (aploksnes, gabaliņas, gabaliņas, tauku plecu).
Kalorijas: 175 līdz 200 kcal, lai iegūtu taukus; 20 procenti tauku gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas ga gaļas gaļas gaļas gaļas ga ga ga ga ga ga ga ga. ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga
Tauku: 5 līdz 8 g apvalkā un malā, 18 līdz 22 g tauku gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas ga gaļas ga ga ga. ga ga ga. ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga ga
Leicīns: 2,4 līdz 2,6 g. Šī ir aminoskābe, kas izraisa muskuļu olbaltumvielu sintēzi, un robežvērtība uz vienu maltīti ir aptuveni 2,5 g.
dzelzs: 2,5 līdz 3 mg hemā, absorbēts 15 līdz 35% apmērā, salīdzinot ar 2 līdz 10% no sēklas un graudaugiem.
Zīks: 4 līdz 6 mg, kas ir aptuveni 40 līdz 50 procenti no pieauguša cilvēka dienas vajadzībām.
Vitamīns B12: 2,5 līdz 3 mikrogrami, kas ir vajadzība par visu dienu no vienas ēšanas.
Kreatīns: 0,3 līdz 0,5 g uz 100 g neapstrādātā, kuras daļa sadalās augsta temperatūrā.

Praktiski 150 g virto apli Apkopoj aptuveni 45 g olbaltumvielu, pilnu dienu B12, pusi dienas cinka un aptuveni trešdaļu no cilvēka diennakts dzelzs.

Cik jums nepieciešams dienā

Jautājums ir par to, kā ārstēt sāpes. 1,6 līdz 2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā- Jā . 80 kg svara cilvēkam tas ir 130 līdz 175 g. Izšķīdināt to 3-4 reizes dienā 0,4 g/kg, kas ir 32-40 g uz ēdienu.

Ne vienmēr jālieto liellopu gaļa ikdienā. Reālistiska diena 80 kg:

Paaugstināts. 4 olas un 150 g jogurta, aptuveni 32 g proteīna.
Paēsts: 150 g apgrieztas, aptuveni 45 g.
Pēcmācības: 200 g cāļu vai 30 g piena olbaltumvielu, aptuveni 35 g.
Vakariņas: 150 g zivju vai sēklas ar olu, aptuveni 30 g.

Tas ir aptuveni 140 g kopējais, iekšpusē mērķa, ar liellopu gaļu parādās tieši vienu reizi.

Kad ēst to attiecībā uz treniņiem

Pirms apmācības

Liellopu gaļa noņem no kuņģa lēnāk nekā cāļu, zivju vai piena olbaltumvielu gaļa, jo tauki un saistaudu slāpeklis samazina gremošanas procesu. Atkāpties. vismaz 3 stundas starp 150 līdz 200 g liellopu gaļas ēdienreizēm un smagu kāju vai mugura sēdi. Ja jums ir tikai 60 līdz 90 minūtes, izšķīdiniet 100 g tauku, 60 līdz 80 g rīsu, un izšķīdiniet smagas sousus.

Pēc apmācības

Nav jāpanikrinās par tā dēvēto anabolisko logu. Ja pirms treniņa ēdiet 2-3 stundas, pēc 2 stundām jums ir ērti uzņemt 30-40 g proteīna. Lāčplēša gaļa darbojas tāpat kā jebkas cits, un lēnāka barības uzsūkšana ir bezjēdzīga, ja jūs tajā pašā dienā neesat trenējuši.

Vakardīnā

Lielākā daļa cilvēku miega traucējumus nerada ēdiens ar 150 g liellopu gaļas 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Ja tas ir smags, pirms gatavošanas izgrieziet līdz 100 g un izgrieziet redzamo tauku.

Kas ir mazāks par pirkumu

Apvalki un malkas: 5 līdz 8 g tauku uz 100 g. Labākais proteīna un kaloriju attiecība, bet tie ātri izkūst. Uzgriež līdz 63 grādiem celsijā, tad palieciet 3 minūtes.
Apakšējā un kakla daļa: 10 līdz 15 g tauku. Viņiem ir vajadzīga 2-3 stundu lēna ēdināšana, bet tie ir lētāki un saldināki.
Ražotā liellopa gaļa: lasīt etiķetes. 5 līdz 10 procentu tauku versija atbilst zemāku kaloriju kaloriju dienām, 20 procentu versija atbilst masveida fāzei. Izgriež liellopu gaļu 71 grādiem celsijā centrā.

Par sagatavošanu: izvairīties no apsniedrušām, apdegtajām daļām un ilgstošas iedarbības uz tiešu liesmu. Pirms gatavības citronu vai etiķetes marināde un gaļas pārvēršana katru 1-2 minūšu laikā samazina savienojumus, kas veidojas augsta temperatūrā.

Cik daudz sarkanas gaļas ir pārāk daudz?

Lielākā daļa veselības vadlīniju ir aptuveni 500 g virstas sarkanās gaļas nedēļā, kas ir aptuveni 650-700 g svaigu vai 3-4 150 g porcijas. Tas ir ieteikums iedzīvotāju līmenī, nevis sods. Pārstrādāta gaļa, kas ir kolbās, salāmī, beikons un hotdogi, ir atsevišķa kategorija ar skaidru saikni ar veselības risku. Nelietojiet to pārāk daudz un neatrēķiniet to kā līdzvērtīgu aizstājēju 500 g.

dzelzs: kas tiešām būtu jāuztraucas

Dienas vajadzība vīriešiem ir aptuveni 8 mg un sievietēm - 18 mg pirms menopauzes. Sievietes, kas skrēj vai trenē izturību, zaudē vairāk dzelzs, tāpēc 2-3 sarkanā gaļas porcijas nedēļā ir liela līdzības risinājuma daļa. C vitamīns kopā ar ēdienu, piemēram, puspērns piparīta vai 100 grami zelts, palielina dzelzs absorbciju, bet kafija un melns tējs vienā ēdienā var samazināt dzelzs absorbciju līdz pat 50 procentiem. Lai starp viņiem ir viena stundā.

Kad jāapmeklē ārsts

Apstrāde, elpas trūkums ar vieglu slodzi vai baltas krāsas izpausme ilgāk par 2-3 nedēļām: Lūdzu feritīnu un asins analīzi, nevis mēģināt to izārstēt ar ēdienu.
Ja kādam jūsu ģimenē ir bijusi hemokromatoze vai feritīna līmenis ir augsts, nepalielināt sarkanā gaļas patēriņu.
Zinātne par goti vai sāpēm augšējo pirkstus locītavā: liellopu gaļa ir vidēji augsta purīnu satura, un porcijas virs 150 g var izraisīt.
paaugstināts LDL holesterīns, nieru slimība vai hronisks gremošanas traucējums: Pārbaudiet, cik daudz proteīna un tauku jums jālieto, konsultējoties ar ārstu vai dietologu.
Asins izkārnījumos vai pēkšņa nevēlama svara maiņa: Tas ir norises laiks, nevis ēdināšanas režīma pielāgošana.

Apgriezīta versija

100 g gatavotas neorganiskas liellopu gaļas nodrošina 28 līdz 31 g olbaltumvielu, 175 līdz 200 kcal, aptuveni 2,5 mg hemīraugu un pilnu dienu B12.
Uzsākt lietošanu ar 1,6-2,2 g proteīna uz kilogramu dienā, sadalot uz 3-4 ēdienreizēm ar 32-40 g.
Ja jūs varat izmantot šo metodi, jums ir jālieto arī citi līdzekļi.
Izmantojot aptuveni 500 g gatavotas sarkanās gaļas nedēļā un izvairīties no sagrautajām daļām.
Pastāvīga nogurums, augsts feritīna līmenis, gota vai paaugstināts LDL līmenis ir iemesli, kāpēc jāapmeklē ārsts, nevis jāapdomā, cik liela ir porcija.