Cūkgaļa treneriem: skaitļi, summas, termiņi

Cūkgaļa ir kļuvis par sporta zālē saīsinājumu par tīrs olbaltumvielu daudzums, bet faktiskie skaitļi reti parādās: cik daudz proteīna tajā patiešām ir, cik daudz tauku piepilda āda un vai laiks vispār ir svarīgi. Lejā ir norādītas vērtības uz 100 gramiem, cik daudz jums patiešām nepieciešams dienā un kā to pielāgot jūsu sesijām. Nevienam nav vajadzīga vairāk nekā nākamā iepirkšanās.

Pārtikas sastāvdaļas 100 g apmērā

Šie skaitļi attiecas uz svaigu gaļu. Pagatavošana samazina 25 līdz 30 procentus svara kā ūdeni, tāpēc 100 g svaigas krūts kļūst aptuveni 70-75 g gatavotas - tāpēc 100 g krūts vēža ir daudz vieglāk. gatavi Mātes pienā ir 30 g olbaltumvielu, nevis 23.

• bez ādas krūts: 23 g olbaltumvielu, 1-2 g tauku, aptuveni 110-120 kcal
• ar biezumu >= 0,8 mm, bet <= 0,8 mm: 18-19 g olbaltumvielu, 8-10 g tauku, aptuveni 150-170 kcal
• Kases ar ādu: 17 g olbaltumvielu, 14-15 g tauku, aptuveni 200-215 kcal
• Pļavas ar ādu: 17-18 g olbaltumvielu, 15-16 g tauku, aptuveni 200-215 kcal
• Cīļu aknu: 17-20 g olbaltumvielu, aptuveni 5 g tauku, 120 kcal un aptuveni 9 mg dzelzs

Attiecībā uz mikronutrientiem 100 g krūts vēža satur aptuveni pusi no dienas niācina (B3), trešdaļu no B6 un trešdaļu no selēna. Zincs un dzelzs ir ievērojami vairāk tumšā gaļas sastāvā - augšdaļā ir gandrīz divreiz vairāk zinka nekā krūts. Ja jūs ēdat krūts vēzi un tikai krūts vēzi mēnešiem ilgi, tad vienu vai divus reizes nedēļā ir saprātīgs solis ēst tumšo gaļu.

Cik proteīna jums patiešām vajag

Ja trenējat ar svērumiem, uz vienu kilogrammu ķermeņa svara jānosaka 1,6 līdz 2,2 g proteīna. 80 kg svara cilvēkam tas ir 130 līdz 175 g dienā. Ja jums ir kaloriju deficīts un zaudējat svaru, sēdiet augšup šajā diapazonā, ap 2,0-2,4 g/kg, jo olbaltumvielas aizsargā muskuļus, kad kalorijas ir mazas.

Praktiskais mērķis ir 0,3-0,4 g/kg uz vienu maltīti, t. i., 25-35 g proteīna 80 kg dienā. Tas ir apmēram 120-150 g svaigas cāļu krūts. Trīs vai četri šādi ēdiens, ar 3-4 stundu starplaiku, un dienas kopējais tiek galā pats.

Ne vienmēr viss ir jānotiek no cāļiem, un labāk, ja nav. 150 g cāļu dienā dod aptuveni 35 g olbaltumvielu; pārējo ir vieglāk un lētāk sastopams ar olu, jogurtu, zivīm, siera un sēklu augļiem.

Kad ēst to treninga laikā

Pirms sesijas

2 līdz 3 stundas pirms treniņa ēdiet cāļu un ogļhidrātus. Blakusparādības un tauki lēnāk izplūst kuņģa, tāpēc 200 gramus cāļu 45 minūtes pirms klīniskās aktivitātes ir slikts plāns. Ja jums ir tikai pusotra stundā, samazinājiet devu līdz 80-100 g gaļas un vairāk palieciet uz viegli sasmalcināmiem ogļhidrātiem.

Pēc sesijas

30 minūšu anabolisks laiks ir mīts. Pēc 1-2 stundām pēc treniņa arī ēdiens ar 30-40 g proteīna saturību ir efektīvs, ja vien jūsu dienas kopējais daudzums ir tāds, kāds viņam būtu nepieciešams. Viena izņēmuma: ja esat trenējušies paātrināti, ēdiet stundas laikā.

Vakardīnā

Cīķi baro lēnāk nekā šķidri proteīnu avoti, un naktī tas ir jūsu labā. 30-40 g proteīna 1-2 stundas pirms gulētiešanas ir labi un nenozīmē, ka jūs zaudēsiet miegu, ja vien jūs pārspīlējat daudzumu un tauku.

Izdēvēšana: kur kalorijas slēpjas

Pats cūkgaļa ir neiterīgs, bet tā, kā to gatavojat, kalorijas var viegli padziļināt.

1. Katrs ēšanas kārbju eļļa ir aptuveni 120 kcal. Trīs ēdienkarotes uz pannas par četriem porcijām dod 90 kcal par porciju.
2. Ādas uz augšu dod 60-100 kcal par 100 g. Ja jūs vēlaties noteikt kalorijas, izņemet to pirms gatavības, nevis pēc.
3. Krūtis 18 līdz 22 minūtes sasmalcināt 200°C temperatūrā 180-200 g gabalā un izvilkt, kad iekšējais temperatūra sasniedz 74°C. Katrs grāds, kas aiz nāves ir sausa gaļa.
4. Sausumam: 30 minūtes sāls sāls (viens ēdienkarte sāls uz vienu litru ūdens) vai 30-60 minūtes jogurta un citronu marināde.

Uzglabāšana un drošība

Šis aspekts nav neērti - campilobakteris un salmonella ir visbiežāk sastopamie mājputnu ar pārtiku saistīto apsārtumu cēloņi.

• Nevalciet svaigu cāļu. Būs jānosprādz līdz pusmetram caur krātuvi un darba platību.
• Raudā gaļa tiek turēta ar atsevišķu planku un nažu un ikreiz, kad pieskaties uz to, mazgājiet rokas 20 sekundes.
• Saldēt gatavu gaļu 2 stundu laikā un uzglabāt ledusskapī 0-4°C maksimāli 3 dienas. Ja gatavojat 5 dienu ēdienu, nekavējoties iesaldējiet pusi (līdz 3 mēnešiem).
• Atdzesē tikai vienu reizi, līdz 74°C centrā - ne tikai līdz tam, kad tas ir lēns.

Kad jāapmeklē ārsts

• Diarheja un vemšana ilgāk par 48-72 stundām, drudzis virs 38,5°C, asinis izkārnījumos vai dehidrācijas pazīmes - nekavējoties konsultējieties ar ārstu, nevis gaidīt, kad tas izzūd.
• Ja Jums ir nieru slimība vai viena niere, nelieciet proteīnu virs 1, 5 g/ kg, neiekontrolējot asins analīzi (kreatinīns, eGFR).
• Gīta gadījumā cāļu gaļā ir vidēji daudz purīnu, bet aknu un citu orgānu gaļas - daudz - ierobežojiet to daudzumu un vienojiet ar ārstu.
• Pēc ēšanas ir ārkārtas situācija - izplūdes lūpas, nieru un elpošanas traucējumi, neatkarīgi no tā, cik reizes esat ēdis šo gaļu.

Apgriezīta versija

• 100 g neapstrādāta krūts: 23 g olbaltumvielu un aptuveni 115 kcal; 100 g gatavots: aptuveni 30 g proteīna.
• Mērķis ir 1,6-2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā, sadalot 3-4 maltītes 25-35 g.
• Izmantojat cāļu 2-3 stundas pirms treniņa; pēc tam jums ir 1-2 stundu laika pārklājums, nevis 30 minūtes.
• Kalorijas nāk no eļļas un ādas, nevis no gaļas: 1 ēdamkarotes eļļa ir 120 kcal, ādas līdz 100 kcal uz 100 g.
• Nevalciet svaigu cūkgaļu, pagatavojiet līdz 74°C temperatūrai un turējiet gatavu gaļu ledusskapī ne ilgāk kā 3 dienas.