Lielākie 90. gadu slimnīcas miti, kas joprojām ir pasaulē

90. gados tika uzcelti daži labi darbi un daudzi noteikumi, ko neviens nav pārbaudījis. Vairums no tiem bija no žurnāliem, no trenažieru mašīnām ar zīmolu "Tāvu degšanas zona" un no sarunu telpām. Šeit ir astoņas, kas joprojām tiek atkārtota, un tas, ko mēs par tām patiesībā zinām.

tauku degšanas zona"

Teicēja, ka 60-65% no maksimālā sirdsdarbības ātruma ķermenis sadedzinā taukus un virs tā tikai cukuru. Procenti ir reāli: vieglajā pastaigā aptuveni 55-60% enerģijas nāk no tauku, grūtā braucienā varbūt 25-30%. Nepilnība ir tāda, ka rezultāti tiek maksāti ar kalorijām, nevis procentiem.

80 kg svara cilvēkam: 45 minūtes pastaiga ar 5,5 km/h ātrumu ir aptuveni 270 kcal. 25 minūtes skrējiens ar 9 km/h ātrumu ir aptuveni 300 kcal īsāks un vēl vairāk. Izvēlieties kardio, ko varat darīt 3-4 reizes nedēļā, neapmierinādami to. Tas ir vienīgais ilgtermiņā spēkā esošs kritērijs.

Krunchs neizdzīdina kuņģa tauku

Nedaudzas vietas nav. 2011. gada pētījumā dalībnieki trenēja abs piecas dienas nedēļā sešas nedēļas septiņas treniņas, divas sērijas ar 10 atkārtojumus katrā un kuņģa tauku nemainījās. Tavi muskuļi ir kā citi: 3 komplekti 815 atkārtojumiem pret pretestību padara tos stiprākus un biežākus. Jūs tos redzat tikai tad, kad ķermeņa tauku daudzums samazinās, vīriešiem - līdz 12-13%, sievietēm - līdz 20-22%.

Viss, kas pārsniedz 30 g proteīna uz ēdienu, ir izšķērdēts"

Tas nav izšķērdēts. Pēdējie mērījumi liecina, ka 100 g olbaltumvielu ēdiens uztur muskuļu olbaltumvielu sintēzi vairāk nekā 12 stundas, bez nekādas noslēpumaina pārpalikuma. Izslēguma rezultāts ir dienas kopsumma: 1,62,2 g uz kilogramu ķermeņa svara ja trenējat par spēku vai lielumu. Par 80 kg tas ir 13017175 g dienā. Kā to sadalīt ir jautājums par ēstgribu un grafiku, nevis par biohēmiju. Trīs 45 g ēdiens veic to pašu, ko pieci 27 g ēdiens.

30 minūšu anabolisks logu

Šķiet, ka tas, ka tu skābi pēc pēdējās spēles, nebija nepareizi, tikai nevajadzīgi. Tas ir vairākas stundas, nevis pusstunda, jo īpaši, ja pirms treniņa ēdiet 2-3 stundas. Ja rīt trenēsiet paātrināti, 25-40 g proteīna saņemšana pēc 1-2 stundām ir saprātīga. Ja ne, tad varēsi braukt mājās un pagatavot pusdienām.

Tvaika padara tevi tauku"

90. gadi bija 0% tauku produktu ēdiena era ar cukura piedevu, lai tās smēķētu kā viss. Tauku saturs ir 9 kcal uz gramu, ogļhidrāti - 4 , bet neviens no tiem pats par sevi nerada tauku pieaugumu, kaloriju pārpalikums to dara. Ja dienā ir mazāks par 0,6 - 0,8 g tauku uz kilogramu ķermeņa svara, rodas hormonu problēmas un slikta A, D, E un K vitamīnu absorbcija. Par 80 kg tas ir 50 65 65 g dienā, kas nav daudz.

Sievietes un bažas par "izmērītu" svaru

Testosterona līmenis sievietēm ir 10-20 reizes zemāks nekā vīriešiem. Sieviete, kas cieši trenējas, pirmajā gadā iegūst aptuveni 1,5 kg neorganiska muskuļu un pēc tam katru gadu to samazinās. Tas nenotiek nejauši pēc trim mēnešiem pēc svārstības. Tas, kas notiek, ir tas, ka trīs spēka treniņi nedēļā 45-60 minūtēs saglabā kaulu blīvumu un muskuļu masu desmitgadēm, kas pēc 40 gadiem ir daudz svarīgāk nekā jūsu izskats.

Dziļi klusi un kājas

"Neizslēdzas zem 90 grādu" izdzīvoja 30 gadus bez pierādījumu. Skarbs uz ACL sasniedz maksimumu starp 15 un 30 grādiem kāju plešanās pie kustības augšdaļas, nevis apakšdaļas. Dziļās sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdekļu sēdek. Ja jūs iet uz leju, cik tālu jūsu kustība ļauj, bez pelvisas, kas atrodas zemāk. Pirms pievienojiet plāksnes, darīt 3 sērijas no 8 atkārtošanās ar tukšu stūri līdz pilnai dziļumam.

Sērums un pirmsstrādājuma izsitumi

Divas dienas vēlāk sāpes jums liecina, ka esat darījis kaut ko jaunu vai ekscentriskāku darbu nekā parasti, nevis ka esat labi trenējies. Izmēģinātie pacēlāji progresē bez sāpēm. Seko progresam pēc svaram uz stūra un to, cik reizes esi uzbrucējis, nevis pēc sāpēm.

Stāsts pirms treniņa nav arī ievainojuma aizsardzība. Turot izsitumu ilgāk par 60 sekundēm, temporāri samazina spēka izlietojumu par 588%. Izvietojiet to ar 5 10 minūtēm viegla kardio un 2 apkaršanas komplektiem ar vieglāku svaru katram vingrinājumam. Stāstu izslāņošana jāuztur pēc treniņa vai atsevišķai sesijai.

Seši mazi ēdiens paātrina metabolismu"

Pārtikas termiskā iedarbība ir aptuveni 10% no kalorijām, ko jūs ēdat, un tā pieaug ar daudzumu, nevis ar ēdienreizēm. 2400 kcal trīs ēdienreizēs un 2400 kcal sešos ēdienreizēs maksā vienādi. Izēdi tik bieži, cik tev patīk un kā tev patīk.

Kad jāapmeklē ārsts

Dažas lietas nav apmācības jautājumi un netiek risinātas gaidot:

• sāpes krūšturī vai spiediens, apmierinātība vai elpas trūkums, kas nav bijis pirms tās pašas dienas, nevis pēc treniņa.
• Sastāvs sāpju ilgums ilgāk par 2 nedēļām vai nobudināšana naktī.
• Sastāvdaļu pietūkums, aizslēgtas vai bloķētas kustības vai kāju, kas šķiet, ka pasliktinās.
• Pirms pirmā nopietna programmas, ja jums ir vairāk nekā 40 gadi, vai jums ir augsts asinsspiediens, diabēts vai sirds slimības ģimenes vēsture, jāveic pamatpārbaude un EKG.
• Ja Jums ir zināmas nieru problēmas un Jums ir paredzēts augsts proteīna daudzums. Ja nieru darbība ir veselīga, 2 g/kg nav problēma; ja ir nieru slimība, tā ir problēma, un tas ir jūsu ārsta uzdevums.

Apgriezīta versija

• Tauku degšanas zona nav īslaicīgs ceļš. Pilns kaloriju deficīts un kardio treniņi, ko atkārto 3-4 reizes nedēļā, ir viss, kas ir svarīgi.
• Ab darbs stiprina muskuļus, bet neizslēdz tauku, kas atrodas uz augšas.
• Dienas proteīns 1,6 g/kg ir svarīgs; ēdienreizes un 30 minūtes laika pārklājums nav.
• Dziļi sēžot uz leju nav slikti ar kājām. Jūsu kustība ir robeža, nevis 90 grādu leņķis.
• Sērums un pirmsstrādājuma izsitumi nav kvalitātes rādītāji; tas ir slodze, atkārtošanās un konsekvence.