Kāpēc klāšanās ir lielākais vingrinājums?

Skumšana tiek nosaukta par treniņu ķēniņu tik bieži, ka tā sāk skanēt kā slogans. Tas nav viens kustības slogs lielākajiem muskuļiem, kas jums pieder, kā arī mugurkaula, kuņģa un zarnu trakta sistēmai. Lūk, ko jūs no tā saņemat, cik daudz jums jādara un kur cilvēki parasti to nepareizi saprot.

Kas patiesībā notiek, kad jūs apkāpt

Skurtspēja nav kājas vingrinājums. Tas ir pilnas ķermeņa vingrinājums, kas notiek, lai noliek gultas. Vienā reizē jūs strādājat:

• Quadriceps un gluteus maximus divas lielākās muskuļu grupas organismā; tikai apmācīta cilvēka glute max komfortabli pārsniedz 800 gramus uz vienu pusi.
• Aduktoru, iekšējais auksti tie uzņem pārsteidzoši lielu daļu darbu apakšējā trešā daļa no kustības.
• ar virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas virsmas. tas novērš jūsu torzu no pagrieziena uz priekšu.
• Sūknis un diafragma spiediens, ko veido vēderā smagas aktivitātes laikā, patiesībā stabilizē apakšējo muguru.

Tāpēc tas ir arī metaboliski dārgs. Piecas atkārtošanas ar 80 procentiem no maksimālā pulsa spīdina sirdsdarbību līdz 150-170 un tur to pusotru minūti. 20 ar vieglāku stūriņu ir apmēram tas pats, kas sprintā. Neviens bicepss nav tik tuvu.

Parasti izlaiduma daļa: Kaulu reaģē uz slodzi. Vertikālā slodze pa muguras sienu un muguru ir viens no dažiem zināmajiem veidiem, kā pieaugušais var saglabāt vai nedaudz uzlabot kaulu blīvumu muguras sienas un muguras sienas apakšējā daļā. Parastā deva ir 2 vai 3 seansis nedēļā 6 līdz 12 mēnešu laikā, nevis divas labas nedēļas.

Pārcelšanās uz reālo dzīvi

No krēsla nocelties, no zemes pacelt bērnu, kāpt pa kāpnēm, izkāpt no mašīnas - visi klusi, tikai ar dažādām slodzes. Tam ir vienkāršs testa veids: cik reizes 30 sekundēs jūs varat stāvēt no parasto krēsla, neizmantojot rokas. Ja cilvēks ir 60-65 gadu vecs un veic mazāk par 12 atkārtojumiem, tas ir zem vidējā un ir risks kritumam. Ja šodien jūs sēžat 60 kg, tad šis tests 30 gadu laikā jums nebūs aktuāls.

Tu neizdzīvosi klusi, lai varētu klusi. Jūs to trenējat tā, ka 70 gadu vecumā no zemes atkāpties ir vēl viens garlaicīgs, neparedzams darbs.

Kāda variācija

Šķirbju klāsts

Sildīšana pie krūšturas, 815 reizes. Labākais ieceļošanas punkts ikvienam, kas nekad nav sēdējis uz leju. Reālistiska sākuma svara daļa pieaugušajiem ir 122020 kg.

Atpakaļ klūtīšana

Stāsts par spēku un muskuļiem. Augšāka stūres pozīcija nodrošina uz augšu stāvāku torzu un vairāk kvadrātveida darbu; zemāka stūre pārceļ darbu uz muguru un parasti ļauj palielināt svaru.

Priekšējais klājs

Baras uz priekšējo deltu. Tas sodīs jebkuru nostāju uz priekšu, kas padara to par godīgu tehnisko pārbaudi. Atceros, ka 70 līdz 80% no jūsu mugura sēž uz leju.

Bulgārijas divpusēja apmetne

Aizmugurējā kāja uz klāja, 3 komplekti 81212 uz kāju. Atgriež kreisās un kreisās atšķirības un pasargā muguras daļu. Labi piemērots dienās, kad mugurs nav gatavs uz karstu stūri.

Tehnika sešos punktos

1. Kājas nedaudz platākas par kukļiem, pirksti izvērsti 15°30°.
2. Izdedziniet vēderā, nevis krūts vēderā, un pēc tam nostipriniet kā pret puglīti.
3. Sāciet ar kājām un kājām kopā; kājas pārvietojas virs pirkstīm, nekad neliec iekšā.
4. Uz priekšu no augšdaļa vismaz līdzīgi grīdas līmenim. Dziļāk tikai tad, ja pelvis nav aizmuguris.
5. Pirmo 8-12 nedēļu laikā nav nolaišanās: 2 3 sekundes uz leju, īsa pauze, tad augšā.
6. Uzsākt augsti, bez pārspīlētas apvalka pievilcības augšup.

Cik daudz komplektu, cik bieži

Praktiski kājas kļūst 102020 cietās komplektus nedēļā, kas ir sadalīti 23 sesijās. Konkrētāk:

• Sāksim ar: 3 kombinācijas no 8 ar svaru, ko var pacelt 1112 reizes. Pievienojiet 2,5 kg nedēļā, kamēr tas darbojas, parasti 8 līdz 12 nedēļas.
• Muskulas: 344 sērijas 612,12, 23 minūtes atpūtes, pārtraucot katru sēriju 12 reižu bez kļūdas.
• Stāsts: 45 komplekti 35 808787 procenti no maksimālā, 35 minūtes atpūtes.

Izstāde ar smagu kāju ilgumu jānoslēdz vismaz 48 stundas. Pēc 24 - 72 stundām normāla ir muskuļu sāpes, bet ne smagas locītavu sāpes.

Pamatojums:

• Atverot augšdaļas. Testējiet kāju: nolieciet kājas un mēģiniet pielietot leju pie sienas ar augšējo pirkstiņu 101212 cm attālumā no tās. Ja nevarat, strādājiet uz to un līdz šim izmantojiet nedaudz paaugstinātu paklāju.
• Klusās kājas parasti zema audu kontrole. Izsūkjiet 20 procentus un pavadīt 2-3 nedēļas, veicot tīras atkārtotas.
• Liels svars. Ja uztraukums nedēļā palielinās par vairāk nekā 5 procentiem, tad ir droši izkliedēt smadzeņu.
• Puskārba ar lielu skaitli uz stūres uzbūvētu mazāk muskuļu nekā pilnu kustības diapazonu ar 20 procentus mazāk svaru.

Ko ēst apkārt

Bez pietiekamas pārtikas, apkures ir tikai nogurums. Praktiskie diapazoni: 1,6 g proteīna uz kilogrammu ķermeņa svara dienā 80 80 kg svara cilvēkam, kas ir 13017175 grami, sadalīti 34 maltītēs. Ogļhidrāti 466 g/kg smagas apmācības dienās. Miegums 7-9 stundas; zem 6 stundām tiek samazināta gan spēka, gan slodze. Ūdens 30-35 ml dienā uz kilogramu, vairāk vasarā.

Kad jāapmeklē ārsts

Zvanīt pie ārsta, nevis trenera, ja:

• sāpes kuņģa vai nieru dobumā ilgāk par divām nedēļām vai parādās atpūtībā un naktī;
• sāpes, kas izspīd uz leju, ar nomāktību, brūces vai kāju vājumu;
• kāju pietūkums, aizslēgšanās vai atslābināšana zem jums;
• ja jums rodas sāpes krūšturī, reibonis, elpošanas trūkums vai apstājšanās, veicot fiziskas aktivitātes;
• Jums ir nekontrolēts asinsspiediens, lūzums, nesen veikta operācija vai jūs esat grūtniece pirms pirmās smagas terapijas pārbaudiet ārstu.

Apgriezīta versija

• Viens klusiņš darbojas ar četriem, glute, adductors, hamstrings un dziļums, un slodzes kaulu un sirdi virs tā.
• Sāciet ar 12 kg20 kg svarā uzklājošiem klāšņiem un pārcēlāsit uz stūriem tikai tad, kad tehnika ir piepildīta.
• 233 sēdes nedēļā, 102020 smagi komplekti kopumā; sākumnieki skrēj 3×8 un pievieno 2,5 kg nedēļā.
• Dziļumā vismaz līdzīgi, kājas uz kājām, 48 stundas starp smagiem treniņiem.
• 1,6 g proteīna uz kilogramu un 7 9 stundas miega, vai arī treninga laikā nebūs nekā.