Lentes treneriem: kas ir to sastāvā un kad tās ēst

Lentiņas ir viena no nedaudzajām pārtikām, kurās ir pietiekami daudz olbaltumvielu un lēni ogļhidrāti, un tās ir par maz dārgākas nekā gandrīz viss cits ēdienreizes produkts. Ja trenēsiet trīs līdz piecas reizes nedēļā, tie var segt lielu daļu no jūsu ikdienas ogļhidrātu, dzelzs un šķiedru vajadzībām. Kas ir slikts, lielākā daļa cilvēku to ēd nepareizi un tad nolemj, ka lentilītes vienkārši nav ar viņiem.

Kas patiesībā ir lentilēs?

Skaitļi par 100 g sausās lentilītes, kas ir aptuveni pusotru desilitru un daļa, ko lielākā daļa cilvēku gatavo sev:

• par 340 līdz 350 kcal
• 24-26 g olbaltumvielu
• 58-60 g ogļhidrātu, no kuriem: 28-30 g ir šķiedras
• par 1 g tauku
• 6,5 līdz 7,5 mg dzelzs, par 850 mg kālija, par 120 mg magnija un par 3 mg cinka
• par 400 līdz 480 mikrogrami folata

Lentiņas, gatavojoties, absorbē ūdeni un tās svars ir aptuveni trīs reizes lielāks. Tātad... 100 g virstas lentilītes Jums ir par 115 kcal, 9 g olbaltumvielu, 20 g ogļhidrātu un 8 g šķiedras- Jā . 300 g garša gatava lentilīte ir aptuveni 350 kcal un 27 g olbaltumvielu- Jā .

Lentes olbaltumvielas ir labas, bet nav pilnīgas.

Lentes satur daudz lizīna un maz metionīna. Praktiski tas nozīmē, ka 25 g lentilītes olbaltumvielu neveic to pašu, ko 25 g olu vai gaļas. Konkrētāk, šajos 25 g ir aptuveni 1,8 g leicīna, kamēr stipras muskuļu veidošanas signāla mērķis ir 2,5 līdz 3 g leicīna uz vienu ēdienu- Jā .

Atrisinājums ir vienkāršs un bez maksas: Uz to pašu plēvi pievieno kaut ko bagātāku ar metionīnu.

• 80 g sausās lentilces + 60 g sausā rīsi: aptuveni 25 g olbaltumvielu ar pilnīgu aminoskābju profilu
• 1 plāksne ar lentilēm + 200 g jogurta (ap 7 g olbaltumvielu un daudz leucīna)
• 1 plāksne ar lentilēm + 2 olbaltumvielas vai 40 g siera
• 1 plāksne ar lentilēm + 100 g cāļu vai tunzivju ja jūs ēdat tikai augu izcelsmes produktus

Kad ēst to treninga laikā

Pirms apmācības

Ar 3 līdz 4 stundas pirms sesijas ēdiet visu porciju un neapdomājiet to. Ar 60 līdz 90 minūtes iet, nokļūt uz 100-150 g virstas lentilītes vai ēst tos kā maisījumu, jo 8 g šķiedras uz 100 g ātri uzkrājas kuņģa. Pilns 300 g plāksnis 45 minūtes pirms klūstera vai skrējiena ir uzticams veids, kā sagraut darba komplektu.

Pēc apmācības

Te ir lentilītes, un nav 30 minūšu laika. ēdiens no 80 g sausās lentilītes + 60 līdz 80 g sausā rīsi + dzīvnieku olbaltumvielu avots vai 200 g jogurta Tas nodrošina aptuveni 90 g ogļhidrātu un 35 g olbaltumvielu, kas ir daudz pēc 60 līdz 75 minūšu spēka sesijas.

Diena pirms testa vai konkursa

Nošķērsojiet šķiedru. Balts rīss vai makaronis ir labākie izvēles veidi, un, kad jūs vairs nekonkurujat, lentilītes atkal ir uz menu.

Dzērvs un kā to absorbēt

Augu dzelzs ir slikti absorbēts, bieži vien tikai 2 līdz 10 procenti par to, kas ir uz plāksnes. Divi viegli kustības mainīs šo skaitli:

• Pielieciet ēdienam C vitamīnu. Pusts neapstrādāta pipara (ap 70 mg) vai sulu no puscitrāna (aptuveni 20 mg) var divkāršot vai trīskāršot absorbciju.
• Nepieciešams kafijas un melna tēja vienu stundu pirms un vienu stundu pēc ēdiens. Tanīni var samazināt dzelzs absorbciju par aptuveni pusi.

Izplūdes un kā to samazināt

Ja jums rodas problēmas ar lentilēm, bieži vien iemesls ir to daudzums un ātrums, cik ātri jūs to lietojat, nevis pati ēdiena.

Kas darbojas praksē:

1. Sāksim ar 100 g virstas lentilītes uz vienu ēdienu un pievieno 50 g katru nedēļu 3 līdz 4 nedēļām.
2. Brūnu un zaļu lentes ievilkjiet 4 līdz 8 stundas, izmet dzeltenu ūdeni un izpļūst. Tas noņem daļu no oligosakarīdu un fitātu.
3. Izgriež tos līdz galam. Nepiekrītu lentilītes rada vairāk problēmu nekā pārpiekrītu lentilītes.
4. Split sarkana lentilītes ir visvieglāk uz kuņģa un vajadzību 10 līdz 15 minūtes Apģērbs, kas ir piemērots ēdienreizēm. 20-25 minūtes, aptuveni 1 daļa lentes uz 2,5 daļām ūdens.
5. Dažiem cilvēkiem palīdz kumīns vai fēnikuls. Pielej skābi, piemēram, citronu vai tomātu pasta, tikai pēdējās 5 minūtes, jo tas lēnāk sasmalcina.

Cik daudz un cik bieži

Lielākā daļa trenējušo cilvēku 3-4 porcijas 80-100 g sausnas lentilītes nedēļā ir reāla summa. Tauku zuduma fāzē tie ir noderīgi, jo 300 g gatavots uzturat ap 350 kcal. Uzlabojot to, ir viegli uzpildīt, jo viena plāksne ar rīsi un eļļu bez jebkādas pūles izšķīdina 500 līdz 600 kcal.

Kad jāapmeklē ārsts

• Ja esat nepārtraukti noguris, zaudējat elpu viegli sesijās vai sirdsdarbība bez iemesla palielinās, saņemjiet ārstēšanu. pilna asins analīze un feritīns Pārbauda. Neatkarīgi no tā, vai jūs esat gatavs lietot dzelzs piedevas, jūs nevarat iedomāties, ka dzelzs pārpalikums nav nekaitīgs.
• Ja Jums ir nieru slimība vai kālija un proteīna trūkums, konsultējieties ar ārstu par šo zāļu lietošanu. 300 g gatavotā plāksne tiek pārnesta 1,100 mg kālija- Jā .
• Ja izsitumi, krampji vai caureja ilgāk nekā 1 stundu 3 līdz 4 nedēļas, vai redzat asinis krūtīs vai negribīgi zaudējat svaru, tas ir ārsta norīkojums, nevis diētas pielāgošana.
• Ja jums ir diagnosticēts kairinošā zarnu sindroms, nevis iedomājoties, konsultējieties ar dietologu, lai noteiktu, cik daudz jūs izturat legumīnu.

Apgriezīta versija

• 100 g sausa lentilītes nodrošina aptuveni 345 kcal, 25 g olbaltumvielu, 29 g šķiedras un 7 mg dzelzs un tad tiek pagatavota aptuveni 250 līdz 300 g.
• Lentes olbaltumvielas ir nepilnīgas, tāpēc pievienojiet tās rīsiem, jogurtam, olu, siera vai gaļas produktiem, lai iegūtu 2,5 līdz 3 g leucīna.
• Izdzer pilnu porciju 3-4 stundas pirms vai pēc treniņa un uz 100-150 g uzglabā, ja esi gatavs 60-90 minūtes.
• C vitamīns kopā ar ēdienu palielina dzelzs absorbciju, kafija un tējs pēc stundas no abām pusēm samazina to.
• Uzpildīšanās ir novērsta, ja 3-4 nedēļas laikā tiek palielināta slodze, tiek ievilktas un gatavotas pietiekami ilgi.