Lašu trenažieri: kas tajā ir un kad to ēst

Lašiņš ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kuros ir vienāds daudzums proteīna un noderīgu tauku. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku to ēd nejauši - reizi trīs nedēļās, pagatavojusi 10 minūtes pārāk ilgi - un tad apšaubās, kāpēc tas neko nenozīmē. Šeit ir tas, cik daudz jums vajag, un kur tas atbilst jūsu apmācībai.

Ko 100 grami dod jums

Šie skaitļi attiecas uz virtu losonu (pārdoto vai putekļu gaļu), neskaitot eļļu. Šādas platības ir, jo audzēta Atlantijas lašu un savvaļas lašu tauku saturs ir ļoti atšķirīgs:

• Proteīns: 222525 g, ar aptuveni 2 g leicīna pietiekami, lai no vienas ēšanas sāktu muskuļu olbaltumvielu sintēzi
• Kalorijas: 20030230 kcal (uzglabājamās zivis), 150180180 kcal (divās dzīvībās)
• Tauku: 121414 g (uzglabājamās), 68 g (divās sugas)
• EPA un DHA: 15002,2500 mg (uzglabājamā laukā), 10005001500 mg (divīgā laukā)
• D vitamīns: 81515 mcg vai 320600600 SV viens no ļoti mazām vielām, kas palīdz kaut ko nozīmīgu šajā
• Vitamīns B12: 3 mc5 mcg, vairāk nekā vajadzīga par visu dienu
• Selens: 30 40 mcg

Salīdzinājumā: 100 g cāļu krūts ir līdzīgs olbaltumvielu daudzums (263030 g), bet galvenokārt nav omega-3 un D vitamīna. Lašu nav mājputnu aizstājējs - tas aizņem to, ko mājputns neizmanto.

Cik par nedēļu, cik par ēdienu

Divi 150 g devu devu devu devu devu devu nedēļā ir reāla mērķa. Tas ir aptuveni 300 g nedēļā, kas vidēji ir 600900900 mg EPA+DHA dienā virs kopējās ieteikuma 250 250500 mg dienā.

Proteinām matemātika ir šāda: ja jūs svērjat 80 kg un pacēlāt, jūs vēlaties 1,6 g uz 2,2 g uz kilogramu, tad 130 g uz 175 g dienā. Viens 150 g filejs dod jums 33 37 g - aptuveni ceturtdaļu no jūsu dienas devas no vienas plāksnes. Ja jūs esat vairāk nekā 90 kg, doties uz 200 g uz ēdienu un jūs saņemsiet 455050 g.

Izmēģinājuma laiks

Pirms treniņa

Šai vītai lašiem ir acīmredzami trūkumi: 150 g audzēta losona un 1 ēdamkarotes eļļas satur aptuveni 25 g tauku, un tauku daudzums paātrina kuņģa tukšumu. Atkāpties. 2,5 līdz 3 stundas starp ēdienu un jūsu sesiju. Ja jums ir mazāk nekā 90 minūtes, izšķērsojiet to un ēdiet kaut ko tīru - jogurtu, olu baldus, rīsi ar cāļu.

Pēc treniņa.

Tā ir tā vieta. Nav 30 minūšu anabolisko logu, kas būtu jāparāda. 304040 g olbaltumvielu Pēc pāris stundām. Tauku pēc treniņa nav bloķēt atveseļošanos vai stulbu izaugsmi jebkurā veidā jūs pamanītu praksē. Pievienojiet 608080 g sausā rīsi vai 250 250300 g kartupeļu un ēdiens ir pabeigts.

Vakardīnā

Pilnīgi labi. 30 g 40 g proteīna ēdiens pirms gulētiešanas 2 stundas ir jūsu labā. Ideja, ka nakts laikā patērētais tauku daudzums nonāk tieši uzglabāšanas vietā, nav pareiza. Par to lemj dienas kalorijas, nevis pulksteņi.

savvaļas, audzētas, konservētas un dūmotas

• audzēti: biežāk, vairāk omega-3 uz porciju, lētāk un vieglāk atrast. Pilnīgi labs izvēles veids.
• Savvaļas: mazāk kaloriju, nedaudz mazāk omega-3 uz 100 g. Ne "veselīgāks", tikai atšķirīgs.
• Apšaldēti: uzturvērtība gandrīz identiska ar svaigu. Izpirc to bez vainas.
• ar cukura saturu ne vairāk kā 30% no CFC satura: 105 g izplūduši dod aptuveni 22 g proteīna, un ja jūs ēdat mīkstinātus kaulus, jūs saņemat 200 mg vai vairāk kalcija. Labākais omega-3 no plauksta.
• Smēķēts: 100 g satur 244 g sāls. Labi ar maizi reizēm, ne kā ar regulāru proteīnu.

Izdēvēju, lai tas būtu mitrs.

Sālīt 10 minūtes pirms gatavības. Uz krāsni 200 °C 12-15 minūtes par fileju, kura biezums ir aptuveni 2,5 cm. uz kārpām: 4 minūtes uz ādas pusi uz leju vidēji augsta temperatūrā, tad 1 2 minūtes uz otras puses. Ja iekšējais temperatūras līmenis ir 52-55 °C, tad zivis ir garšas; oficiālais pārtikas nekaitīguma rādītājs ir 63 °C. Ja uzglabāsiet vairāk nekā 18 minūtes krāsnī un gatavojat sausu zivju, jūs vaināsiet to, ka nepatīk lēkme.

Kad jāapmeklē ārsts

Zivs pats par sevi ir ēdiens, nevis zāles, bet dažās situācijās ir vērts runāt:

• Ja tu esi uz antikoagulanti vai trombocītu terapija un arī apsver zivju eļļu ar vairāk nekā 3 g EPA+DHA dienā, pirms sākšanas lūdzu.
• Ja tu esi... grūtniecība(Sākums) Ir ieteicams ēst 2-3 porcijas lašu nedēļā, bet parasti nav ieteicams ēst auksto dūmītājlašu, jo ir risks saslimt ar listeriju.
• Ja esat augsts triglicerīdu līmenis omega-3 devas, kas patiešām darbojas, ir 244 g dienā un tās tiek parakstītas, nevis iedomātas.
• Ja zivis izraisa izsitumi, lūpu pietūkumu vai elpošanas problēmas, tas ir steidzama aprūpe, nevis "tā neesi labi".

Apgriezīta versija

• 100 g virstas lašiņas: 222525 g olbaltumvielu, 10002500 mg EPA+DHA, 320600600 SV D vitamīna.
• Divi 150 g porcijas nedēļā apklājas jūsu omega-3 vajadzības bez papildu piedevu.
• Lai to izdarītu, pirms treniņa jāpaliek 2,5-3 stundas, jo tas ir tauki. Ideāli ir pēc treniņa un vakariņās.
• Saldēti un konservēti laši ir ļoti noderīgi uzturvērtībā; smēķēti laši ir pārāk sāli, lai to ēdtu regulāri.
• Saldē 200 °C temperatūrā, 121515 minūtes 2,5 cm garā fileja un tā ir sausa.